mag. nutr.

Imenovanje - Nekomercijalno - Dijeli pod istim uvjetima

Gamifikacija omogućena

Hrvatska

Žensko

<para>Smoothieji i razni obroci pripremljeni u čašama poput chia pudinga ili odstajalih zobenih pahuljica (engl. overnight oats) zvuče i izgledaju prilično zdravo i hranjivo i čini se da se s njima ne može pogriješiti ako želimo slijediti postulate pravilne prehrane. Činjenica je da to svakako mogu biti kvalitetni međuobroci, ali i hranjivi i energetski bogati glavni obroci, međutim vrlo je važno znati kako pravilno kombinirati namirnice kako bi se zaista dobio jedan izbalansiran obrok.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Isključivo voćni ili povrtni smoothieji ili pak same žitarice kuhane u vodi ne čine izbalansiran obrok.</para></blockquote><para>Ugljikohidrati, proteini i masti tri su makronutrijenta koja moraju biti zastupljena u dnevnoj prehrani u određenim količinama, a uputno je i da svaki obrok sadrži također sva tri makronutrijenta. Često brzi obroci iz čaše ne sadrže sve navedeno pa tako primjerice griješimo kada konzumiramo čisto voćne smoothieje ili pak isključivo zobene pahuljice odstajale u biljnom mlijeku preko noći bez ikakvih dodataka.</para><heading2>Ugljikohidrati u čaši</heading2><heading3>Voće</heading3><para>Kada govorimo o smoothiejima, voće nekako čini njihovu okosnicu. Svakako bi se trebalo upotrebljavati sezonsko i lokalno voće. Hoće li odabir pasti na slatko, manje slatko ili kiselo zapravo ovisi o tome koje će povrće ići u smoothie. U slučaju da se želi „zamaskirati“ izražen ili nepovoljan okus povrća (npr. celera) onda su idealan odabir za smoothie jabuke i kruške zbog svoje slatkoće. S druge strane ako se koristi povrće neutralnog okusa i mirisa poput špinata i blitve, tada se možemo poigrati s izborom voća jer će zapravo ono preuzeti glavni okus smoothieja. Voće je to koje čini glavnu ugljikohidratnu komponentu takvog obroka i zapravo je dovoljno otprilike 100 g voća za kvalitetan obrok u čaši.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Ukoliko pak pripremamo nešto poput zdravog pudinga, tada nam voće zapravo služi kao „posip“ i dovoljna je jedna jušna žlica. Kod odabira vrste voća svakako bi prednost trebalo dati sezonskom te okusom onome koje najbolje paše uz obrok.</para><pio:recipe id="c24ff8fa-85b8-11ec-9e71-b66e156e3102" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3>Povrće</heading3><para>Povrće kao namirnicu za obroke u čaši uglavnom koristimo za smoothieje. Kao i kod voća, poželjno je odabrati sezonsko povrće te dobro uklopiti s voćem za konačan obrok (iako ponekad i izgled igra ulogu kod odluke hoćemo li nešto popiti/pojesti ili ne). Korjenasto povrće poput mrkve, korijena celera ili cikle stvara gušće smoothieje pa je potrebno dodati više tekućine dok je kod onog lisnatog poput špinata, blitve, salata ili stabljike celera ta potreba manja. Povrće također doprinosi konačnom unosu ugljikohidrata (iako značajno manje nego voće), ali većina sadrži puno manje kalorija u odnosu na voće pa ga se može dodavati u većim količinama. Nekakvo pravilo je šaka povrća budući da je vrlo teško dati preporuke u gramima s obzirom da nije isto 100 g korjenastog povrća i lisnatog.</para><heading3>Žitarice</heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Žitarice su u principu ugljikohidratna komponenta za kaše i razne pudinge u čaši. Nekako se najčešće koriste zobene pahuljice, međutim i kvinoja i heljda (koje tehnički nisu žitarice, ali ih tako nazivamo zbog uporabe) su odličan izbor. Čak i prilikom pripreme tzv. chia pudinga uputno je dodati jednu jušnu žlicu zobenih pahuljica kako bi se povećao unos ugljikohidrata.</para><pio:recipe id="baeb5f10-ae84-11ec-9bfe-3e4f582a8920" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3>Proteini u čaši</heading3><para>Ako govorimo o smoothiejima, onda nakon dodatka voća i povrća uglavnom moramo dodati neku tekućinu kako bi se dobila pravilna konzistencija. Vrlo često to zna biti voda, ali možemo dodati i mlijeka životinjskog podrijetla kao i biljna mlijeka kako bi se povećao unos proteina i kalcija (iako biljna prirodno sadrže značajno manje proteina i kalcija u odnosu na životinjska). Unos proteina se također može povećati dodavanjem sjemenki poput chia i lanenih sjemenki (između 1 čajne i 1 jušne žlice).</para><para>U slučaju da pripremamo pudingasti obrok u čaši, žitarice kao ugljikohidratna komponenta mogu se namakati ili kuhati s mlijekom ili namakati u jogurtu ili kefiru. Također se mogu dodati navedene sjemenke i ostaviti da odstoje kako bi upile tekućinu.</para><heading3>Masti u čaši</heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Treći makronutrijent, ali ne i manje važan, čine masti. S obzirom da su čvrste masti i ulja njihov glavni izvor koji su zapravo vrlo koncentrirani navedenim makronutrijentom, potrebno ih je vrlo malo kako bi zadovoljili potrebu u jednom obroku. Kada govorimo o smoothiejima onda to vrlo često znači dodavanja jedne čajne žličice kokosovog ulja, a ako vam je to preintenzivan miris i okus onda možete odabrati i neko neutralno biljno ulje. Samljeveni lješnjaci ili drugi orašasti plodovi  također su dobar odabir.</para><pio:recipe id="e3a471fe-00d2-11ec-8d6d-4288310ebd9d" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para>Za zdrave pudinge i kaše u čaši najbolje paše grubo samljeti orašaste plodove i koristiti kao posip. Između jedne čajne i jedne jušne žlice je sasvim dovoljno budući da su izuzetno bogati kalorijama.</para>

Kako dobiti sve potrebne nutrijente u čaši

<para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Jaja su jedna od najsvestranijih i najčešće konzumiranih namirnica životinjskog podrijetla u ljudskoj prehrani. Ne samo da su većini ljudi lako dostupna već su i izvrstan izvor hranjivih tvari iz niski sadržaj kalorija. U prehrani se mogu koristiti na bezbroj načina - samostalno ili kao namirnica složenog jela, pečeno, prženo, kuhano ili poširano. Budući da su tako široko rasprostranjena neminovno je da se o njihovoj kvaliteti, sastavu, načinu konzumacije i sigurnosti mogu pronaći brojne tvrdnje. Neke istinite, a neke baš i ne. Stoga je ovaj tekst idealna prilika da napokon rasvijetlimo stajalište znanosti oko nekih najčešćih tvrdnji o jajima.</para><pio:recipe id="de4d47de-6182-11eb-bad8-0242ac12002f" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2>Previše jaja povisuje kolesterol</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Iako se unatrag par godina na jaja gleda u negativnom kontekstu kada govorimo o kolesterolu, novija istraživanja su pokazala da je prehrana bogata zasićenim masnoćama (hrana životinjskog podrijetla) ta koja može dovesti do povišenja kolesterola u organizmu, a ne toliko hrana koja je bogata kolesterolom, kao što su jaja.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Donedavno su preporuke za unos jaja iznosile “do 3 žumanjka tjedno” s  obzirom na to da je žumanjak jajeta izvor kolesterola, međutim danas znamo da unos žumanjaka ne moramo toliko ograničavati, budući da ima više blagodati od negativnih utjecaja na organizam.</para><pio:recipe id="38279ad4-6390-11eb-b87e-0242ac120028" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"><pio:presentation><width value="1075" unit="px"/><depth value="84" unit="px"/></pio:presentation></pio:recipe><heading2>Jaja su najkvalitetniji izvor proteina</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Kao što je već rečeno, jaja su jedno od najkvalitetnijih izvora proteina i često se kvaliteta druge hrana bogata proteinima uspoređuje s kokošjim jajetom. Jedan od razloga je svakako i činjenica da bjelanjak jajeta sadrži sve esencijalne aminokiseline (one koje naš organizam ne može sam proizvesti).</para><heading2>Na nutritivni sastav jaja utječe isključivo prehrana kokoši</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Nutritivni sastav jaja različitih proizvođača može biti različit, ali smatra se kako je tome razlog isključivo prehrana kokoši nesilica. Tako će one koje se hrane hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama davati jaja koji sadrže nešto više količine omega-3 masnih kiselina (iako i dalje nedovoljnih kako bi se takva jaja smatrala njihovim izvorom), ali organsko uzgojena jaja ili ona dobivena od kokoši koje su slobodno šetale, neće imati značajno različit nutritivni sastav.</para><pio:recipe id="a558ac8e-63b2-11eb-902d-0242ac120066" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2>Žuti žumanjak = domaća jaja?</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Kod nas je uvriježeno mišljenje kako je žuća boja žumanjka kokošjeg jajeta indikator njegove svježine, kvalitete i “domaće proizvodnje”. Istina je da je boja žumanjka prvenstveno indikator prehrane kokoši nesilica. Tako će kokoši koje su se hranile kukuruzom imati žuću boju žumanjka, dok će one hranjene pšenicom dati žumanjak blijeđe boje. Često tzv. “domaća jaja” imaju žući žumanjak od onih industrijskih, ali to je u pravilu rezultat prehrane kokoši.</para><pio:recipe id="dfe5ba22-6182-11eb-9761-0242ac120013" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2><emphasis>Salmonella</emphasis> u jajima rješava se termičkom obradom</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation><emphasis>Salmonella</emphasis> je bakterija koja se nalazi prvenstveno u sirovim jajima, ali u onima nedovoljno termički obrađenima. Najučinkovitiji način da se <emphasis>Salmonella</emphasis> u jajima “ubije” je da ih se termički obradi odnosno pasterizira na temperaturama višima od 70℃. Meko kuhana jaja ili jaja na oko kojima žumanjak ostane tekuć možda neće doseći tu temperaturu pa je stoga sigurnija opcija konzumirati tvrdo kuhana jaja, odnosno ona kojima žumanjak nije više tekuć, a na isto pripaziti i kod pripreme jaja na oko.</para><heading2>Jaja drugih ptica su kvalitetnija od kokošjih</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Iako najčešće konzumiramo kokošja jaja u ljudskoj prehrani, nerijetko možemo naići i na jaja druge peradi poput pačjih, guščjih ili prepeličjih. Budući da su rjeđe rasprostranjena od kokošjih jaja, često je mišljenje kako su stoga i nutritivno kvalitetnija i skuplja međutim do nije slučaj za sve vrste. </para><blockquote><attribution/><para>Pečenjem na visokim temperaturama dolazi do značajnijeg gubitka hranjivih tvari jaja pa je bolja opcija jaja kuhati ili poširati.</para></blockquote><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Najviše hranjivih tvari sadrže guščja jaja koja su i najveća. Ona su ujedno i najveća i najveći izvor proteina od svih navedenih. Najmanja i najmanji izvor proteina i hranjivih tvari su prepeličja jaja dok su pačja jaja negdje u sredini, međutim nešto nutritivno kvalitetnija od kokošjih.</para><pio:recipe id="dca9bcd2-6182-11eb-89dd-0242ac120040" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2>“Svako jutro jedno jaje organizmu snagu daje”</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Usprkos tome što su vrlo kvalitetan izvor proteina, niske energetske vrijednosti, bogata hranjivim tvarima te ne doprinose značajno povišenju kolesterola u organizmu, ne možemo reći da je jaja preporučljivo konzumirati svaki dan. Kao uostalom niti bilo koju drugu namirnicu. Puno važnije je fokusirati se na raznovrsnost u prehrani pa tako na pojedine dane kokošja jaja zamijeniti eventualno jajima druge peradi ili još bolje drugim kvalitetnim izvorima proteina poput nemasnog crvenog mesa ili mesa peradi, grahorica, leguminoza, orašastih plodova i sjemenki.</para><pio:recipe id="dc35c160-6182-11eb-a6a9-0242ac12002b" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/>

Mitovi i istine o jajima 

<para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Banane su danas jedno od najraširenijeg i najčešće konzumiranog voća. Odmah nakon jabuka. Ne samo zbog toga što su dostupne tijekom cijele godine, iako kod nas nažalost samo iz uvoza, nego i zbog činjenice da u različitim stupnjevima njihove zrelosti daju drugačiji okus i nutritivnu vrijednost. A činjenica da ih možemo koristiti kao sastojak brojnih obroka, slastica te tzvanih “zdravih” recepata daje im dodatno na vrijednosti.</para><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Vrste banana</emphasis></heading2><heading3>Prema podrijetlu</heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Kod banana poznajemo dvije glavne sorte s obzirom na njihovo podrijetlo, a potom kod svake banane možemo “laički” odrediti podjelu na različite vrste s obzirom na stupanj zrelosti. Glavne sorte banana su <emphasis>Musa sapienta</emphasis> ili <emphasis>Musa nana</emphasis> poznatija kao i slatka banana dok je <emphasis>Musa paradisiacal</emphasis> oznaka za tzv. brašnastu bananu. I dok slatkoj banani ime samo govori da daje više slatkasti okus,  brašnasta banana je bogatija škrobom pa se stoga često koristi i kao zamjena škrobnom povrću poput krumpira, mrkve ili batata.</para><pio:recipe id="b7dc6b72-ea15-11eb-9743-ee3c11207ee4" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3>Prema stupnju zrelosti</heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Prema stupnju zrelosti, banane možemo podijeliti na nezrele, zrele i prezrele. Zrele banane imaju najveću nutritivnu vrijednost, a prepoznati ih možemo po tome što im je kora jarko žute boje sa nekoliko crnih točkica. Nezrele banane su one koje su tvrde na dodir i na čijim vrhovima možete uočiti zelenu boju i često u dućanima možemo naići upravo na nezrele banane budući da se one i beru dok još nisu zrele. Stajanjem na zraku banane i dalje dozrijevaju pa je uvijek bolje kupiti nezrele od zrelih ili prezrelih banana, osim u slučajevima kada ćete ih koristiti neposredno nakon kupovine. Prezrele banane su one koje su na dodir mekane, a kora im ima izražene i brojne smeđe i crne točke ili mrlje. Prezrele banane se općenito ne preporučaju u uobičajenoj prehrani budući da imaju visok sadržaj šećera koji im daje slatkasti okus i povisuje glikemijski indeks, odnosno razinu glukoze u krvi brzo. S druge strane, prezrele banane su idealne kao zaslađivač u desertima, kolačima ili keksima, posebice kod djece kod kojih se često pazi na unos jednostavnih šećera.</para><pio:recipe id="d99c4ea6-6182-11eb-84cc-0242ac120034" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Skladištenje banana</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Banane nastavljaju zreti nakon branja i to najbolje na sobnoj temperaturi. Obično zrele banane mogu stajati na sobnoj temperaturi do 3 dana prije nego postanu prezrele. U slučaju da im želite produljiti vrijeme zrenja, mogu se skladištiti i u hladnjaku međutim u tom slučaju će kora vrlo brzo postati smeđa i/ili crna. To nikako nije razlog za uzbunu jer će sam plod i dalje biti zreo, jestiv i ukusan. Na taj način banane mogu “preživjeti” do 5 dana.</para><blockquote><attribution/><para>S obzirom da hranjive tvari banana ne mogu podnijeti visoke temperature pečenja, najbolje ih je konzumirati sirove.</para></blockquote><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Ukoliko niti nakon 5 dana niste sigurni kako bi upotrijebili banane, najbolje ih je smrznuti. U tom slučaju se prvo odstrani kora i banane narežu na ploške te se ploške odvojeno jedna od druge poslože na silikonski podložak ili neprijanjajuću foliju i stave u zamrzivač. Otprilike nakon sat vremena kada se smrznu možete ih izvaditi iz zamrzivača i spremiti u vrećice za zamrzavanje. Tako skladištene mogu biti i do 6 mjeseci te se koristiti za deserte i kolače. Važno je da se u hladnjak skladište isključivo zrele, a u zamrzivač zrele ili prezrele banane. Nikako nezrele jer će se time prekinuti proces zrenja koji se neće nastaviti kada se nezrele banane izvade na sobnu temperaturu.</para><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Kako ubrzati zrenje?</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>U slučaju da imate nezrele banane, a vrlo brzo vam trebaju zrele za pripremu jela ili obroka, proces zrenja se vrlo jednostavno može ubrzati. Banana se stavi u papirnatu vrećicu zajedno sa avokadom ili jabukom, a količina nastalih plinova će vrlo brzo ubrzati zrenje banane. Ali i avokada.</para><pio:recipe id="9887b57c-638f-11eb-b992-0242ac120037" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Konzumacija banana</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Preporuka je guliti i rezati banane (u slučaju potrebe) netom prije njihove konzumacije. Razlog tome je što na zraku vrlo brzo oksidiraju i posmeđe te gube na nutritivnom sastavu. Banane je najbolje konzumirati sirove budući da hranjive tvari koje se nalaze u bananama teško mogu preživjeti visoke temperature pečenja pa tako one zrele i prezrele banane u kolačima pridonose isključivo slatkom okusu i kalorijskoj vrijednosti. S obzirom da u organizmu daju brzo-raspoloživu energiju, zrele banane je najbolje konzumirati u jutarnjim ili ranim popodnevnim satima kako bi organizam imao dovoljno energije za dnevne aktivnosti. Iz istog razloga se ne preporučaju navečer osim u slučajevima sportskih aktivnosti gdje je potrebna brzo-raspoloživa energija za rad. Iako su izvrsne i kao mono-obrok, banane se mogu dodavati i kašama za doručak ili smoothiejima, ali pritom je bitno paziti na ostale sastojke kako se ne bi pretjeralo s unosom kalorija i ugljikohidrata. Također je važno da su sirove kako bi se zadržali sve važne hranjive tvari banana, posebice kalij kojim obiluju i koji je važan za zaštitu organizma od brojnih bolesti.</para><pio:recipe id="1afbffea-7dde-11ec-bdb4-f2aeb326ef9e" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/>

Sve što niste znali o bananama 

<para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>U moru „zdravih“ načina prehrane poput veganstva, vegetarijanstva, frutarijanstva ili primjerice makrobiotike, teško je zamisliti kako ima prostora za još jedan novi način tzv. zdrave prehrane. A upravo to je klimatarijanska prehrana koja je u zadnje vrijeme sve više u fokusu, pogotovo u zapadnim zemljama.</para><heading2>Što je klimatarijanska prehrana?</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Osim što podrazumijeva točno određen obrazac prehrane koji ima za cilj osigurati energiju, hranjive tvari i cjelokupno zdravlje organizma, klimatarijanska prehrana posebnu pažnju posvećuje brizi za okoliš i smanjenju tzv. otiska ugljičnog dioksida koji je jedan od glavnih razloga nepoželjnih klimatskih promjena.<pio:linebreak/>Uz to što daje preporuke i prijedloge u odabiru, načinu pripreme i konzumacije hrane, načela klimatarijanske prehrane se odnose i na životnu okolinu, stil te ponašanje pojedinca u društvu. S obzirom na procjenu da proizvodnja hrane stvara čak četvrtinu svjetske emisije stakleničkih plinova, jasno je zašto je klimatarijanska prehrana u posljednje vrijeme postala važan borac u očuvanju planeta Zemlje.</para><pio:recipe id="e2e2a9b0-6182-11eb-bcf8-0242ac12001e" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2>Koja hrana je dozvoljena?</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Za razliku od vegetarijanstva i veganstva gdje se djelomično ili u potpunosti isključuju perad, meso, riba i općenito namirnice životinjskog porijekla, klimatarijanska prehrana ne isključuje njihovu konzumaciju. Ona samo daje upute kako odabrati održivije namirnice te one čija proizvodnja emitira manje ugljičnog dioksida i posljedično manje onečišćuje okoliš. Pa tako se preporuča konzumacija mesa perad prije konzumacije crvenog mesa te je naglasak stavljen na biljnu prehranu.</para><blockquote><attribution/><para>Klimatarijanska prehrana naglasak stavlja na lokalne sezonske namirnice kako bi vrijeme od berbe do konzumacije (polja do stola) bilo najkraće moguće.</para></blockquote><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Međutim i kod odabira namirnica biljnog porijekla nije svejedno koje namirnice odabrati. Naglasak mora biti na svježim, sezonskim i lokalno uzgojenim namirnicama od čega su tako uzgojeno voće i povrće najmanji potrošači ugljičnog dioksida. Osim mesa, voća i povrća, grahorice i leguminoze poput leće i graha se također smatraju izuzetno poželjnim namirnicama u klimatarijanskoj prehrani zbog nisko ugljičnog otiska.</para><pio:recipe id="d9ff69dc-6182-11eb-9903-0242ac12003f" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2>Smanjenje otpada hrane</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Osim što potencira konzumaciju sezonske hrane, jedno od načela klimatarijanske prehrane je smanjenje otpada hrane. To se najlakše postiže kvalitetnim planiranjem dnevnih, tjednih ili mjesečnih jelovnika te sukladno tome odabir i kupovina namirnica. Na taj način se može osigurati da se sva lako kvarljiva hrana kupi samo u planiranim količinama i potroši prema jelovniku te ne predstavlja otpad.</para><heading2>Dobrobiti klimatarijanske prehrane na organizam</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Ono što se uspješno krije pod nazivom „klimatarijanska prehrana“ je prehrana kakvom su se zapravo hranili naši preci i to ne tako davno. Lokalna, svježa, sezonska hrana koja je zasnovana na voću, povrću i žitaricama, dakle namirnicama biljnog podrijetla, činila je okosnicu prehrane naših baka i njihovih predaka. Naravno da nisu bile isključene namirnice životinjskog podrijetla, međutim one su se konzumirale povremeno i to isključivo od domaćih životinja koje su hranjene na prirodan način. Takva prehrana djelovala je (i djeluje) izuzetno blagotvorno na organizam jer nema štetnih tvari koje nisu prirodno prisutne u hrani, a osigurava dovoljno energije te esencijalnih hranjivih tvari potrebnih za održavanje normalnih funkcija organizma u službi njegovog zdravlja i dugovječnosti. </para><pio:recipe id="c5c5a3d2-6182-11eb-a7d1-0242ac12004f" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/>

Klimatarijanska prehrana 

<para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Sjemenke suncokreta danas su možda i najčešće korištene sjemenke u ljudskoj prehrani. Bilo da se jedu samostalno, kao užina ili “grickalica” ili pak kao sastojak slanog ili slatkog recepta, korištenjem sjemenki suncokreta sigurno ne možete pogriješiti kada govorimo o dobrobitima za zdravlje i unos hranjivih tvari.</para><pio:recipe id="da83e84c-6182-11eb-b168-0242ac12001e" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2>Hranjiva vrijednost sjemenki suncokreta</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Sjemenke suncokreta osim što sadrže visok postotak tzv. “dobrih” masnoća, izvrstan su izvor:</para><itemizedlist><listitem><para>vitamina E</para></listitem><listitem><para>vitamina B<subscript>1</subscript></para></listitem><listitem><para>magnezija</para></listitem><listitem><para>folata</para></listitem><listitem><para>selena</para></listitem><listitem><para>bakra</para></listitem></itemizedlist><heading3>Dobrobiti sjemenki suncokreta:</heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Zbog visokog sadržaja vitamina E, sjemenke suncokreta mogu igrati značaju ulogu u održavanju kognitivnih funkcija čemu doprinosi i sadržaj vitamina B<subscript>1</subscript>. Vitamin E je također i važan antoksidans te snažan “borac” protiv srčano-krvožilnih bolesti.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation></para><heading3>Pohrana</heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Iako se u većini slučajeva pohranjuju na sobnoj temperaturi, u originalnom pakiranju ili staklenki, sjemenke suncokreta se jako dobro mogu sačuvati i u hladnjaku i zamrzivaču. U hladnjaku mogu trajati otprilike 3 mjeseca, a u zamrzivaču čak do 6 mjeseci. Zbog visokog sadržaja masti podložnije su kvarenju pa ih je dobro skladištiti u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom.</para><pio:recipe id="c745f0e0-6182-11eb-b67d-0242ac120043" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2>Konzumacija sjemenki suncokreta</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Iako se vrlo jednostavno mogu konzumirati u izvornom, sirovom obliku, sjemenke suncokreta su najukusnije kada se lagano preprže. Pritom treba imati na umu da ih treba peći na slaboj temperaturi (maksimalno 75℃) jer pri višim temperaturama dolazi do oštećenja prirodno prisutnih ulja što posljedično može nakon konzumacije dovesti do oštećenja krvnih žila.</para><blockquote><attribution/><para>Sjemenke suncokreta izvrstan su izvor energije „dobrih“ masnoća i brojnih esencijalnih hranjivih tvari te ih se vrlo jednostavno može dodati gotovo svakom jelu.</para></blockquote><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Stoga je sjemenke suncokreta najbolje peći u pećnici na 75℃ 15 – 20 minuta. Tako pečene imaju nešto kraći rok trajanja od sirovih (otprilike mjesec dana na sobnoj temperaturi), jer masne kiseline nakon pečenja brže oksidiraju.</para><heading2>Prijedlozi za konzumaciju sjemenki suncokreta</heading2><pio:recipe id="32158c64-63b3-11eb-9d7a-0242ac120044" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/puter-od-semenki-bundeve-i-suncokreta-32158c64-63b3-11eb-9d7a-0242ac120044?pretrazivanje=%7B%22by-coolinarika%22%3Atrue%2C%22pojam%22%3A%22sjemenke+suncokreta%22%7D">Maslac od sjemenki</ulink><emphasis></emphasis></para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Meni najdraži način za konzumaciju sjemenki suncokreta je priprema maslaca. Za to je potrebno imati dobar blender/multipraktik i sjemenke nakon pečenja prebaciti u posudu za miksanje te miksati sve dok se ne dobije tekstura maslaca. Pritom će najvjerojatnije par puta biti potrebno isključiti blender/multipraktik i s lopaticom pokupiti ostatke sjemenki sa stjenki posude. A može se pripremiti i maslac od kombinacija različitih sjemenki i orašastih plodova.</para><pio:recipe id="d63e92fc-63b5-11eb-b891-0242ac12005f" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3>Dodatak salatama</heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Najjednostavniji način za konzumaciju sjemenki suncokreta je njihovo dodavanje u salate. Bilo da su samo od povrća ili uz dodatak proteina poput mesa, sira i jaja ili pak tjestenine kao izvor ugljikohidrata, pečene sjemenke suncokreta svakako daju dodatnu aromu, ali i hranjive tvari. S druge strane, sjemenke suncokreta mogu biti i dio dressinga za salate tako da se miješaju zajedno s uljem i octom do glatke teksture.</para><heading3>Sjemenke suncokreta za doručak</heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Sjemenke suncokreta mogu biti i izvrstan dodatak svakom obroku kao sastojak:</para><itemizedlist><listitem><para><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/jogurt-sa-przenim-mysli-i-vocnim-pireom-08ef7db4-6434-11eb-967c-0242ac120088?pretrazivanje=%7B%22by-coolinarika%22%3Atrue%2C%22pojam%22%3A%22sjemenke+suncokreta%22%7D">domaće granole ili zobene kaše</ulink><emphasis/></para></listitem><listitem><para><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/zobene-plocice-sa-suhim-vocem-i-sjemenkama-409a740c-63f9-11eb-b973-0242ac12003a?pretrazivanje=%7B%22by-coolinarika%22%3Atrue%2C%22pojam%22%3A%22sjemenke+suncokreta%22%7D">energetskih pločica</ulink><emphasis/></para></listitem><listitem><para><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/krekeri-1b400e64-6382-11eb-831e-0242ac120038?pretrazivanje=%7B%22by-coolinarika%22%3Atrue%2C%22pojam%22%3A%22sjemenke+suncokreta%22%7D">domaćih krekera</ulink><emphasis/></para></listitem><listitem><para><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/integralni-hleb-11e729f0-6383-11eb-b166-0242ac120029?pretrazivanje=%7B%22by-coolinarika%22%3Atrue%2C%22pojam%22%3A%22sjemenke+suncokreta%22%7D">kruha</ulink><emphasis/></para></listitem><listitem><para><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/slane-gricke-25cd1ce4-6497-11eb-b376-0242ac120082?pretrazivanje=%7B%22by-coolinarika%22%3Atrue%2C%22pojam%22%3A%22sjemenke+suncokreta%22%7D">domaćih grickalica</ulink></para></listitem></itemizedlist>

Sjemenke suncokreta - jeftini boosteri zdravlja

<para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Juha je neizostavno jelo na svakom stolu. Bilo da se radi o nedjeljnom ručku, svečanom blagdanskom obroku ili brzinskom jelu usred tjedna, nekako je uvriježeno mišljenje da je juha krepka, nutritivno bogata i idealna hrana u svakoj prilici. Pogotovo u zimskim mjesecima kada je dodatna podrška imunitetu prijeko potrebna.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Užurbani način života, nedostatak vremena, a možda i znanja, dovelo je do toga smo pomalo zaboravili na onaj tradicionalni temeljac od kostiju. Puno nas u brzinskoj želji za mesnom juhom, pripremamo je od bilo koje vrste mesa te svega par sati kuhanja. Iako i takva juha ima svoje blagodati, onaj pravi, temeljac od kostiju za juhe je posve druga priča.</para><pio:recipe id="d47f02c4-6182-11eb-980f-0242ac120012" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2>Kako se radi temeljac od kostiju?</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Za pripremu tradicionalnog temeljca od kostiju najčešće se uzima goveđa koljenica, ali nije neuobičajeno isti raditi i od pilećih kostiju. Uz dodatak povrća (mrkva, luk, celer) te vode, kuha se između 4 i 24 sata. Što dulje, to bolje. Cilj je na kraju dobiti želatinoznu masu, međutim to će biti vidljivo tek nakon što se temeljac ohladi. Ukoliko koristite kosti s mesom, nakon par sati se može meso odvojiti od kostiju da se nastave kuhati samo kosti, a meso može poslužiti kao obrok, prilog ili dodatak juhi.</para><blockquote><attribution/><para>Za savršen temeljac od kostiju, važno je da ih mesar prepili barem na pola (a može i više) te da je omjer vode (u litrama) i kostiju (u kilogramima) 2:1.</para></blockquote><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Dobro je da se sadržaj lonca prvo ohladi na sobnoj temperaturi (može i preko noći) te potom procijedi i pohrani u hladnjak da se dobije želatinozna masa. Potom je možete porcionirati te spremiti u hladnjak do 3 dana ili u zamrzivač do 3 mjeseca.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Kako bi se smanjilo vrijeme pripreme temeljca od kostiju, može se koristiti i tzv. ekspres lonac koji značajno skraćuje vrijeme pripreme na otprilike 3 - 4 sata.</para><pio:recipe id="5a454e80-63b4-11eb-b6a3-0242ac120048" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2>Dobrobiti temeljca od kostiju</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Dugim iskuhavanjem kostiju oslobađaju se kalcij, magnezij, kondroitin sulfat i glukozamin, a sama želatina na kraju bogata je aminokiselinama prolin, glutamin i glicin. Zbog toga se temeljac od kostiju smatra odličnim izvorom aminokiselina i proteina. Neki od možebitnih pozitivnih učinka na organizam uključuju izgradnju kolagena i mišića te podrška zdravlju zglobova.</para><heading2>Koje kosti odabrati?</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Prilikom pripreme temeljca od kostiju, bilo goveđeg bilo pilećeg, dobro je obraditi pažnju na porijeklo mesa. Za najbolju kvalitetu temeljca važno je da životinja nije tretirana hormonima niti antibioticima te da je kvalitetno hranjena i rasla na otvorenom. Kvaliteta temeljca će ovisiti i o anatomskom dijelu životinje i vrsti mesa pa će tako najkvalitetniji temeljac biti od goveđe koljenice.</para><pio:recipe id="cdae40fe-6182-11eb-a69f-0242ac120015" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2>Kako konzumirati temeljac?</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Najlakši način za upotrebu i konzumaciju unaprijed pripremljenog temeljca od kostiju je juha. Mesu, povrću i vodi dodajte temeljac i začine po želji te kuhajte dok meso i povrće ne omekša.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Kocke temeljca mogu se koristiti za pripremu rižota. Posebice mesnih, ali i morskih i povrtnih.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Najkoncentriraniji izvor aminokiselina i proteina dobije se konzumacijom čistog temeljca od kostiju. Najčešće se prakticira kod oboljelih od autoimunih bolesti čija sluznica crijeva je često propusna za razne toksine koji potom ulaze u krvotok, a istraživanja su pokazala kako temeljac od goveđih kostiju može pomoći u njihovom cijeljenju. Stoga je za takve osobe dobro ujutro natašte, dok crijeva nisu još u punoj funkciji dnevne probave hrane pojesti malu žlicu temeljca od kostiju.</para><pio:recipe id="cface34c-6182-11eb-a0a2-0242ac120033" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/>

Sve što trebate znati o pripremi savršenog temeljca od kostiju

<para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Blagdani, posebice oni božićni i novogodišnji, uvijek su vrijeme kada većina nas zna pretjerati s pripremom i konzumacijom hrane. I nerijetko u danima nakon, odlučimo zbog grižnje savjesti  ići na „dijetu“, „čišćenje“ ili „detoks“ organizma kako bi poništili eventualno štetan blagdanski učinak.</para><pio:recipe id="e393aeb8-6182-11eb-ab12-0242ac120015" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Ono što možda zaboravljamo u cijelom tom procesu je da blagdani i blagdanska hrana nisu samo kako bi zadovoljili naše energetske i nutritivne potrebe odnosno utažile glad već su i prilika kada se s obitelji i prijateljima skupimo oko stola te zajednički uživamo u delicijama i ukusnoj blagdanskoj hrani.</para><pio:recipe id="d8cbb548-6182-11eb-97c3-0242ac12001c" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Neki se ljudi možda boje mijenjati navike vezano uz blagdanska jela, jer smatraju da to znači potpunu promjenu blagdanskog jelovnika i zamjenu tradicionalnih namirnica s onim „zdravima“ i „u trendu“. Međutim istina je da samo malim promjenama u pripremi i odabiru tradicionalnih blagdanskih namirnica možemo napraviti puno kada govorimo o promjeni blagdanskih navika prehrane.  Ono što možemo učiniti kako bi izbjegli blagdansko prejedanje i/ili bacanje hrane je napraviti kvalitetnu pripremu jelovnika te osigurati odabir kvalitetnih, hranjivih i ukusnih namirnica u količinama koje su dostatne za onoliko ljudi za koliko su predviđene.</para><heading2><emphasis>Koju hranu odabrati?</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Tradicionalna <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/bakalar-s-aromaticnim-preljevom-e68b197c-637f-11eb-b842-0242ac120022">riba</ulink> na Badnjak, <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/mirisna-pureca-prsa-c7091d00-6182-11eb-9239-0242ac120033">purica</ulink> na Božić ili pak <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/marinirani-lungic-196021c2-638e-11eb-aac2-0242ac120065">svinjetina</ulink> na Silvestrovo su jela kojih se mnogi od nas ne žele odreći. I ne moramo. Ono što možemo je u njihovoj pripremi umjesto životinjskih dodanih masnoća koristiti visokokvalitetna hladno prešana ulja te kao prilog <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/aromatican-prilog-od-povrca-d278d680-6182-11eb-918e-0242ac12004c?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22pe%C4%87eno+povr%C4%87e%22%2C%22by-coolinarika%22%3Atrue%7D">sezonsko povrće pečeno</ulink> bez dodatka ili s minimalno biljnih ulja ili pripremljeno na lešo. Uz neizostavne <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/salata-fantazija-c608f092-6182-11eb-996f-0242ac120018?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22hladna+salata%22%2C%22by-coolinarika%22%3Atrue%7D">svježe sezonske salate</ulink>. Svakako bi bilo dobro izbjegavati punjenje mesa i pečenje u kruhu ili tijestu jer ono dodaje energetskoj vrijednosti jela i može dovesti do osjećaja prejedanja i težine u trbuhu nakon konzumacije. </para><pio:recipe id="e10ec092-6182-11eb-8194-0242ac12002f" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Što se tiče <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/novogodisnja-torta-od-kestena-09bc369a-638c-11eb-92d8-0242ac120034?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22pe%C4%87eno+povr%C4%87e%22%2C%22by-coolinarika%22%3Atrue%7D">slastica</ulink> niti njih se ne moramo odreći u blagdansko vrijeme, ali možemo pripaziti da u njihovoj pripremi koristimo kvalitetne namirnice poput maslaca umjesto margarina, <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/zdravi-zobenci-3248e91e-638c-11eb-b3af-0242ac120064?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22pe%C4%87eno+povr%C4%87e%22%2C%22by-coolinarika%22%3Atrue%7D">čokolade s visokim udjelom kakao praha</ulink> (&gt; 70%) i <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/kocke-od-rogaca-i-prosa-7f3fff38-6381-11eb-a5b3-0242ac120021?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22pe%C4%87eno+povr%C4%87e%22%2C%22by-coolinarika%22%3Atrue%7D">pirovog</ulink> umjesto pšeničnog brašna tamo gdje je to moguće.</para><heading2>Koliko hrane pripremiti?</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Prilikom pripreme hrane dobro je voditi računa o preporučenim normativima za pojedinu vrstu hrane kako bi se izbjegla priprema prevelikih količina koja može dovesti do prejedanja ili bacanja hrane.</para><pio:recipe id="e0021168-6182-11eb-97b2-0242ac120046" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Ukoliko je meso glavni obrok, onda se računa otprilike 250 - 300 grama po osobi, a u slučaju da je uz meso serviran i nešto „teži“ prilog poput krumpira, tjestenine ili riže onda količina mesa „pada“ na otprilike 150 g. A slično je i s ribom.</para><blockquote><attribution/><para>Nutricionist neće zabraniti konzumaciju tradicionalne blagdanske hrane, osim ukoliko to nije zdravstveno indicirano jer nutricionizam se temelji na umjerenosti, raznovrsnosti i uravnoteženosti.</para></blockquote><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Što se tiče <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/zdravi-kolaci-31d004b6-64a6-11eb-8b79-0242ac12008c?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22pe%C4%87eno+povr%C4%87e%22%2C%22by-coolinarika%22%3Atrue%7D">slastica</ulink>, preporuka je da se ograniči na 2 – 3 vrste kolača odnosno <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/slatka-srca-611a9348-63da-11eb-bdaf-0242ac120033?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22pe%C4%87eno+povr%C4%87e%22%2C%22by-coolinarika%22%3Atrue%7D">deserata za blagdane</ulink> kako ponovno ne bismo pretjerali s količinom te doveli do prejedanja ili bacanja hrane. S druge strane ono što je i dobro s kolačima je da se u slučaju viškova, mogu pohraniti u zamrzivač i tamo čuvati do 3 mjeseca. A u slučaju da ipak pretjerate s pripremom hrane, dobra vijest je da velika većina termički obrađene hrane može izdržati do 3 dana u hladnjaku što znači da ste 2 – 3 dana mirni s kuhanjem.</para><pio:recipe id="09bc369a-638c-11eb-92d8-0242ac120034" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/>

Blagdani bez prejedanja: Pravila koja će vas držati pod kontrolom

<para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Cikla je jedna od najčešćih tzv. „zimskih“ namirnica koje nekako u našem podneblju još uvijek najviše koristimo u ukiseljenom, konzerviranom obliku zimnice. I iako je to jedan od izvrsnih načina kako poboljšati unos esencijalnih hranjivih tvari i na taj način pomoći organizmu u borbi protiv tradicionalno zimskih prehlada i viroza, dobrobiti cikle i načini na koji je možemo konzumirati su zaista brojni.</para><heading2>Nutritivna vrijednost cikle</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Možda ste čuli od mama i baka kako je cikla izvrstan izvor željeza te da u nedostatku konzumacije crvenog mesa treba što više jesti ciklu za unos željeza. I iako to je djelomično istina, željezo nije najobilnija hranjiva tvar kojom se cikla može pohvaliti. Folat, kalij i vitamin C su ti koji prednjače pred željezom i unos samo jedne šalice svježe cikle može značajno doprinijeti dnevnom unosu navedenih tvari.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Osim esencijalnih hranjivih tvari, cikla je izvrstan izvor antioksidativni fitonutrijenata – betacijanina i betaksantina.</para><blockquote><attribution/><para>Ciklu je najbolje konzumirati u sirovom stanju, a ukoliko se odlučite termički je obraditi, najbolji način za očuvanje hranjivih tvari je kuhanje cikle s korom na pari 15-ak minuta. </para></blockquote><heading2>Načini konzumacije cikle</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Kao i kod većine voća i povrća, najbolji način (način na koji iskorištavamo maksimum hranjivih tvari namirnice) za konzumaciju cikle je u njezinom sirovom obliku. Budući da je sirova dosta tvrda, zapravo se u sirovom stanju najčešće konzumira ribana, na <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/salata-od-sirove-cikle-49a7eed8-6446-11eb-b17d-0242ac120048?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22sirova+cikla%22%7D">salatu</ulink>. Ribanu sirovu ciklu se može dodati bilo kojoj svježoj salati, a meni osobno najbolja kombinacija je ribana sirova cikla sa sjemenkama nara ili kao dodatak voćno-povrtnim smoothie-jima. </para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Ono što se također može sa sirovom ciklom je kombinirati je s drugim sirovim povrćem bogatim esencijalnim hranjivim tvarima kako bi dobili sirup poput ovog<ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/sirup-od-mrkve-cikle-i-jabuke-dc34f852-6182-11eb-b978-0242ac120014?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22cikla%22%2C%22by-coolinarika%22%3Atrue%7D"> Sirupa od mrkve, cikle i jabuke.</ulink></para><pio:recipe id="dc34f852-6182-11eb-b978-0242ac120014" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2>Kuhana cikla</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Najbolji način za termički obraditi ciklu kako bi se pokušala zadržati maksimalna količina hranjivih tvari je kuhati je 15-ak minuta na pari. I to bez prethodnog guljenja kore, kako ne bi došlo do gubitka antioksidativnih pigmenata i boje tijekom kuhanja. Kora se potom može odstraniti, ali preporuka je da se to čini s rukavicama, jer snažni pigmenti cikle mogu ostaviti crvenu boju na prstima.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Osim za zimnicu ili za salatu, cikla se kuha i za pripremu <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/sok-od-cvekle-142a7440-6385-11eb-bbdc-0242ac120064?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22sirova+cikla%22%7D">soka od cikle</ulink>. Oni malo odvažniji mogu se odlučiti i na pripremu <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/hlodnik-ili-juha-od-mlade-cikle-16e95974-63fa-11eb-b486-0242ac12001f?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22cikla%22%2C%22by-coolinarika%22%3Atrue%7D">juhe od cikle</ulink> ili pak <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/chutney-od-cikle-i-suhog-voca-df25738e-6182-11eb-9ca6-0242ac120015?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22cikla%22%2C%22by-coolinarika%22%3Atrue%7D">chutneya od cikle i suhog voća</ulink>.</para><pio:recipe id="df25738e-6182-11eb-9ca6-0242ac120015" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2>Pečena cikla</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Osim u sirovom i kuhanom obliku, cikla se može i peći u pećnici ili na tavi. Što se dulje cikla peče to će biti slađa. Također ju je poželjnije peći s korom, nego bez nje i to otprilike na 200℃ 1 – 1 ½ sata ovisno o njezinoj veličini.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Interesantan način za upotrebu pečene cikle je priprema <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/cikla-u-prahu-600bbe38-637f-11eb-871e-0242ac120039?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22sirova+cikla%22%7D">praha od cikle</ulink> s time da se u tom slučaju peče na nižoj temperaturi. A također se kockice pečene cikle mogu koristiti u pripremi rižota ili umaka za tjestenine.</para><heading2>Ukiseljena cikla</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Kao i kod većine sezonskog povrća, kiseljenje je odličan način kako zadržati dostupnost tijekom cijele godine. Zbog razvoja dobrih bakterija, kiseljeno povrće smatra se „čuvarom“ crijeva i njihove mikroflore. Također može potaknuti probavu i poboljšati imunitet organizma.</para><pio:recipe id="e2bbf220-6182-11eb-93cf-0242ac120015" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/>

Cikla: zdrava i hranjiva prijateljica jela za hladnije dane

<para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Kada govorimo o sezonskom voću i povrću, ljeto je zasigurno najzahvalnije godišnje doba upravo zbog obilja sezonskih namirnica u kojima možemo uživati na različite načine. Jedna od najčešće konzumiranih u ljetnim mjesecima, posebice na našem području, je rajčica.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Bilo da je konzumirate u sirovom obliku „na salatu“ ili je koristite za različite umake, namaze, variva ili juhe, rajčica nam osigurava brojne hranjive tvari koje imaju nebrojene pozitivne učinke na organizam.</para><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Zašto je rajčica tako voljena?</emphasis></heading2><blockquote><attribution/><para>S obzirom na to da je bogata karotenoidima koji su topivi u mastima, najveći benefit ćemo dobiti iz rajčice ako je konzumiramo zajedno sa masnoćama, posebice maslinovim uljem.</para></blockquote><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Osim što nam je rajčica dostupna od mnogobrojnih lokalnih uzgajivača i domaćih industrija, rajčica je vrlo zahvalna biljka koju zapravo svatko od nas može jednostavno uzgojiti u vlastitom vrtu ili na terasi/balkonu. Možda je baš to i jedan od razloga zašto pripada u jedno od najčešće konzumiranog povrća u ljetnim mjesecima. Ili se tu ipak radi o voću?</para><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Voće ili povrće?</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Vječita dilema i pitanje oko kojega su najčešće rasprave kada je riječ o rajčici je da li ona pripada u skupinu voća ili povrća. A možda je upravo sad prilika da se ta dilema razriješi.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Kada biste gledali isključivo iz kuta botanike, rajčica je voće. Zato što u botanici voće nastaje iz cvijeta, a povrće iz ostalih dijelova biljke. A rajčica je plod koji nastaje iz cvijeta. Kao i primjerice buča, tikvice i paprika.  </para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Iz kulinarske pak perspektive, rajčica je povrće. Kao i gore navedene namirnice koje se u botanici također klasificiraju kao povrće.</para><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Vrste rajčica</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Glavna podjela rajčica je prema vremenu njihovog dozrijevanja pa tako razlikujemo rane (115 – 130 dana) i kasne (130 – 170 dana) sorte. I jednih i drugih zaista ima mnogo, međutim pojedine su više zastupljene od drugih na našem području i međusobno se uglavnom razlikuju prema svrsi, odnosno načinu upotrebe u kulinarstvu.</para><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Cherry rajčica</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Specifične su po tomu da su manjeg oblika te rastu u grozdovima. Uglavnom se konzumiraju <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/salata-od-slanutka-i-pecene-rajcice-63572cb0-64a3-11eb-8fe8-0242ac120036?pretrazivanje=%7B%22by-coolinarika%22%3Atrue%2C%22pojam%22%3A%22raj%C4%8Dica%22%7D">sirove na salatu</ulink> ili <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/socna-pecena-skarpina-75682542-642d-11eb-8a7d-0242ac12002f?pretrazivanje=%7B%22by-coolinarika%22%3Atrue%2C%22pojam%22%3A%22cherry+raj%C4%8Dica%22%7D">pečene sa mesom ili ribom</ulink>.</para><pio:recipe id="75682542-642d-11eb-8a7d-0242ac12002f" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">San Marzano</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Duguljastog oblika podrijetlom iz Italije imaju mali broj sjemenki u središtu pa su najpogodnije za pripremu <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/nadjevene-lignje-u-umaku-od-rajcice-d2f27ce2-6182-11eb-931d-0242ac120044?pretrazivanje=%7B%22by-coolinarika%22%3Atrue%2C%22pojam%22%3A%22raj%C4%8Dica%22%7D">umaka</ulink> i <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/hladna-juha-od-rajcice-i-bosiljka-2a03f85c-6436-11eb-977f-0242ac1200b6?pretrazivanje=%7B%22by-coolinarika%22%3Atrue%2C%22pojam%22%3A%22raj%C4%8Dica%22%7D">juha</ulink>.</para><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Beefsteak rajčice</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Jedne od najvećih vrsta rajčice koje se najčešće koriste sirove za pripremu <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/salata-od-rikule-i-rajcica-c58357d4-6182-11eb-bd05-0242ac120049?pretrazivanje=%7B%22by-coolinarika%22%3Atrue%2C%22pojam%22%3A%22raj%C4%8Dica%22%7D">salata od sezonskog povrća</ulink>.  </para><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Berberana</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Žarko crvene boje sa izrazito „mesnatom“ unutrašnjosti jedne su od najzahvalnijih sorti jer se mogu koristiti i termički obrađene za pripremu <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/srdele-u-umaku-od-rajcica-d440ce96-6182-11eb-bc29-0242ac120036?pretrazivanje=%7B%22by-coolinarika%22%3Atrue%2C%22pojam%22%3A%22raj%C4%8Dica%22%7D">umaka</ulink>, kao i sirove za pripremu <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/salata-od-mozzarelle-avokada-i-rajcica-c666d8ce-6182-11eb-aa09-0242ac120024?pretrazivanje=%7B%22by-coolinarika%22%3Atrue%2C%22pojam%22%3A%22salata+od+raj%C4%8Dice%22%7D">salata</ulink>.</para><pio:recipe id="083c6086-69ad-11ee-8496-ca4a73448957" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Nutritivne dobrobiti rajčice</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Malo je poznato da je rajčica izuzetno bogata antioksidansima koji značajno mogu djelovati na smanjenje rizika od srčano-krvožilnih bolesti. Za to su posebice zaslužni karotenoidi lutein, likopen i beta-karoten. Karotenoidi su pigmenti koji su topivi u mastima pa su tako i znanstvena istraživanja potvrdila kako konzumacija rajčice uz masnoće (posebice maslinovo ulje) ima „jači“ pozitivan učinak na organizam u odnosu na konzumaciju sirove rajčice.</para>

Rajčica – slasna i nezaobilazna 

<para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Povrće je zasigurno jedna od najzahvalnijih skupina namirnica. Ne samo da je niske energetske vrijednosti (ima malo kalorija) i bogato hranjivim tvarima, već se velika većina hrane koju ubrajamo u skupinu povrće može jesti i u sirovom obliku, ali i termički obrađena na brojne načine.</para><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Pečenje povrća u pećnici</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>U ljetnim i ranim jesenskim mjesecima, kada su temperature još uvijek prilično visoke za dugotrajno stajanje u kuhinji i pred štednjakom, jedan od najbržih i najjednostavnijih jela je priprema <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/povrce-iz-pecnice-abd4adde-63f7-11eb-8008-0242ac120055?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22povr%C4%87e+iz+pe%C4%87nice%22%7D">povrća u pećnici</ulink>. I to onog sezonskog.</para><blockquote><attribution/><para>Sezonsko povrće iz pećnice jednostavan je, brz i ukusan obrok niske energetske vrijednosti, a bogati hranjivim tvarima poput vitamina i minerala.</para></blockquote><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Sirovo povrće se jednostavno ispere, oguli, nareže na komade željene veličine, začini, stavi u pleh i u pećnicu. Za otprilike 30-ak minuta imate hranjiv i ukusan obrok.</para><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Priprema povrća za pečenje</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Prilikom pripreme povrća za pečenje u pećnici, preporuka je da se kratko ispere kako bi se uklonile vidljive nečistoće (ako ih ima). Što se tiče samog guljenja povrća, ako ste sigurni za podrijetlo povrća, odnosno znate da nisu korišteni pesticidi koji bi mogli negativno utjecati na zdravlje organizma, preporuka je da se ono ne guli. Kora većine povrća je ta koja sadrži najviše hranjivih tvari pa bi eventualnim guljenjem i odstranjivanjem kore znatno smanjili nutritivnu vrijednost povrća.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Kako bi se povrće što kraće termički obrađivalo, ne samo kako bi se zadržalo što više hranjivih tvari, već i da je obrok čim prije gotov, preporuka ga je rezati na tanje komade.</para><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Začini – da ili ne?</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Kada govorimo o začinjavanju povrća za pečenje u pećnici, odabir začina je taj koji će konačnom jelu dati prepoznatljiv okus. Poželjno je koristiti što manje začina kako bi čim više došao do izražaja okus samog sezonskog povrća, pa ne bi bilo loše ograničiti se na jedan ili dva. I to, ako je moguće, u svježem obliku.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Korištenje soli u prehrani, pa tako i prilikom pripreme povrća iz pećnice, često je polemizirana. Ona nikako nije zabranjena, međutim ne bi se trebalo pretjerivati s dodavanjem soli. Prstohvat ili dva na 500 g povrća trebalo bi biti dovoljno.</para><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Najbolja masnoća za pečenje povrća</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Prije stavljanja povrća u pećnicu začinjene narezane komade preporučljivo je promiješati u masnoći za pečenje. S nutricionističkog gledišta najbolje bi bilo u ekstra djevičanskom maslinovom ulju, ali i druga biljna ulja su dobar izbor. U dubokoj posudi povrću dodajte ulje te promiješajte prstima prije stavljanja na pleh i u pećnicu.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Obično se peče 30-ak minuta na 180 - 200℃, ovisno o jačini pećnice.</para><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Nutritivno izbalansiran obrok</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>S obzirom na to da je povrće iz pećnice niske energetske vrijednosti, ali bogato prehrambenim vlaknima, vitaminima i mineralima, poželjno ga je kombinirati u obroku s izvorima proteina i složenih ugljikohidrata. <ulink url="https://praintl-my.sharepoint.com/personal/babicdora_praintl_com/Documents/Desktop/Dora/Coolinarika/Dora%20Babic%20Cikos_Izjava%20o%20PDV-u.pdf">Sir</ulink>, pečena piletina, nemasno crveno meso ili pak leguminoze poput slanutka ili leće izvrsni su izvori proteina. Cjelovite žitarice poput integralne riže, integralne tjestenine, kvinoje, bulgura i sl. dobri su izvori složenih ugljikohidrata. Masna riba je odličan izbor uz pečeno povrće jer je i izvor proteina i tzv. „dobrih masnoća“. Nevezano uz koje „dodatke“ odlučite poslužiti sezonsko <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/mirisni-prilog-iz-pecnice-0796ae8a-6185-11eb-b53e-0242ac120048?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22povr%C4%87e+iz+pe%C4%87nice%22%2C%22by-coolinarika%22%3Atrue%7D">povrće iz pećnice</ulink>, važno je znati da osiguravate hranjiv i nutritivno kvalitetan obrok s puno prehrambenih vlakana, a malo kalorija.</para>

Povrće iz pećnice  

<para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Jedno od omiljenih ljetnih sezonskih namirnica zasigurno su smokve. I to one svježe. Iako u njima tijekom cijele godine možemo uživati u sušenom obliku, ništa ne može nadomjestiti nutritivnu vrijednost, aromu i sočnost onih svježih, tek ubranih.</para><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Zašto su smokve toliko nutricionistički kvalitetan proizvod?</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Smokve su prvenstveno dobar izvor prehrambenih vlakana pa su česta namirnica za kojom se poseže u slučajevima konstipacije ili otežanog pražnjenja crijeva. Kako svježe, tako i suhe smokve. S druge strane, visok sadržaj prehrambenih vlakana u smokvama može pružiti produljeni osjećaj sitosti i pomoći kod regulacije šećera u krvi, kao i normalne tjelesne težine.</para><blockquote><attribution/><para>I svježe i sušene smokve sadrže otprilike slične količine hranjivih tvari, tako da mogu jedne drugima biti dostojna zamjena.</para></blockquote><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Pokazalo se i kako konzumacija namirnice, odnosno voća koje sadrži znatne količine prehrambenih vlakana, a u što ubrajamo i smokve, može smanjiti rizik od nastanka raka dojke u razdoblju post-menopauze.</para><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Ljekovita svojstva lista smokve</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Iako se na našem području rijetko konzumira list smokve, on je uistinu jestiv dio biljke i često se koristi za razna jela u drugim kulturama. Istraživanja su pokazala kako list smokve može djelovati na smanjenje razine triglicerida (masnoća) u krvi te samim time smanjiti rizik od nastanka srčano-krvožilnih bolesti. Također se pokazao djelotvoran u bolesnika oboljelih od šećerne bolesti.</para><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Svježe ili sušene?</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Najveća nutritivna razlika između svježih i sušenih smokava je u njihovoj energetskoj vrijednosti. Dok svježe smokve imaju relativno malo kalorija (otprilike 70 kalorija na 100 g), sušene smokve imaju puno više (oko 250 kalorija na 100 g). Razlog tomu je što je kod sušenih smokava uklonjena voda pa sadrže puno više šećera. Iako se radi o voćnom šećeru, on svejedno doprinosi ukupnoj kalorijskoj vrijednosti namirnice.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Što se tiče hranjivih tvari i antioksidansa, istraživanja nisu pokazala neke značajnije razlike, osim što se može reći da sušene smokve sadrže nešto više antioksidansa od svježih kada govorimo o jednakoj količini jednih i drugih.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Preporuka je u ljetnim mjesecima svakako si priuštiti svježe smokve i uživati u njihovoj sočnosti, aromi i hrskavosti sjemenki. U nedostatku istih, posebice za vrijeme ostalih godišnjih doba, sušene smokve mogu biti dostojna zamjena. Svakako se ograničite na 3 – 5 komada po danu/obroku kako ne biste pretjerali s unosom šećera i kalorija.</para><heading2><emphasis role="has-inline-color has-vivid-red-color">Ideje za jela sa smokvama</emphasis></heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Dok se za salate i deserte mogu koristiti i svježe i sušene smokve, ovisno o namjeni, za mesna jela i pečenja te jela od divljači preporuka je koristiti sušene.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation><emphasis>I kaše od žitarica, poput zobene ili prosene za doručak, idealne <emphasis>su</emphasis> za dodavanje svježih i sušenih smokava jer obogaćuju nutritivnu vrijednost obroka.</emphasis></para><itemizedlist><listitem><para>salate – <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/salata-sa-smokvama-d1c7f554-6182-11eb-bdf0-0242ac120038?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22smokve%22%2C%22by-coolinarika%22%3Atrue%7D">Salata sa smokvama</ulink></para></listitem><listitem><para>dodatak mesu i pečenju – <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/medaljoni-sa-suhim-smokvama-d8a20694-6182-11eb-9a1f-0242ac120044?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22smokve%22%2C%22by-coolinarika%22%3Atrue%7D">Medaljoni sa suhim smokvama</ulink></para></listitem><listitem><para>punjene – <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/smokve-punjene-ricottom-i-ljesnjacima-d2ddf164-6182-11eb-9774-0242ac120027?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22smokve%22%2C%22by-coolinarika%22%3Atrue%7D">Smokve punjene ricottom i lješnjacima</ulink></para></listitem><listitem><para>konzervirane – <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/dzem-od-smokava-cb346b00-6182-11eb-982a-0242ac120047?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22smokve%22%2C%22by-coolinarika%22%3Atrue%7D">Džem od smokava</ulink></para></listitem><listitem><para>desert – <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/smokvenjak-c886fd46-6182-11eb-b8ef-0242ac120038?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22smokve%22%2C%22by-coolinarika%22%3Atrue%7D">Smokvenjak</ulink></para></listitem></itemizedlist>

Biramo smokve i fige   

<para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Maline su plodovi biljke iz porodice ruža (Rosaceae) kao i kupine, jagode, marelice, breskve, šljive, kruške i jabuke.  </para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Kao i većina bobičastog voća (borovnice, kupine, ribiz), maline su plod koji ima relativno kratko vrijeme berbe pa je preporuka da se baš u tzv. „sezoni malina“ maksimalno iskoriste njihove blagodati.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Maline dozrijevaju krajem lipnja odnosno početkom srpnja, ovisno o vremenskim prilikama, a sazrijevanje i berba traju 30-ak dana.</para><heading2>Nutritivna vrijednost malina</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Maline imaju malo kalorija, a puno hranjivih tvari pa se stoga smatraju izrazito nutritivno vrijednim voćem. Izvrstan su izvor vitamina C, mangana i prehrambenih vlakana, a dobar izvor bakra. Također sadrže značajnije količine vitamina K i E kao i minerala magnezija i folata.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Osim navedenih vitamina i mineralnih tvari, maline su bogate i specifičnim tvarima – fitonutrijentima – koje mogu imati brojna blagotvorna djelovanja na organizam. Neki od fitonutrijenata prisutnih u malinama uključuju antocijane, flavonoide, tanine i lignane.</para><heading2>Dobrobiti konzumacije malina na ljudski organizam</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Najnovija istraživanja konzumacije malina i utjecaja na ljudski organizam ukazuju na njihovu sposobnost da smanje tjelesnu masu. Vjerojatan mehanizam djelovanja je putem fitonutrijenata u malinama koji mogu ubrzati metabolizam masnih stanica. A posljedično tome može se smanjiti i pojavnost masne jetre.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Fitonutrijenti malina također mogu biti zaslužni za smanjenje pojave određenih karcinoma kod osoba koji konzumiraju maline u većim količinama.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Fitonutrijenti imaju anti-upalno i antioksidativno djelovanje te su zapravo odgovorni za smanjenje rizika od razvitka kroničnih nezaraznih bolesti poput visokog krvnog tlaka, šećerne bolesti, pretilosti i ateroskleroze.</para><heading2>Konzumacija i čuvanje malina</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Obzirom na kratko vrijeme sazrijevanja, preporuka je uživati u svježim plodovima malina dok traje njihova sezona, a ukoliko je to moguće i tijekom sezone se opskrbiti sa značajnijim dozama svježih koje se mogu zamrznuti i koristiti tijekom godine.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Alternativa može biti konzumacija industrijski smrznutih malina koje u principu ne zaostaju puno u nutritivnoj vrijednosti u odnosu na svježe budući da su zamrznute vrlo brzo nakon berbe.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Maline se mogu skladištiti u zamrzivaču do jedne godine. Najveće količine hranjivih tvari ćemo iz malina unijeti u organizam ukoliko ih konzumiramo svježe ili odmrznute. Njihovim kuhanjem ili pečenjem odnosno termičkom obradom se nešto gubi na hranjivim tvarima, pogotovo vitaminu C koji je osjetljiv na visoke temperature, ali svejedno ostaje dovoljna količina hranjivih tvari koja podržava njihovo blagotvorno djelovanje na organizam.</para><heading2>Jednostavni recepti s malinama</heading2><pio:recipe id="e291be10-6182-11eb-aead-0242ac12004e" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><itemizedlist><listitem><para><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/granola-muesli-d99b3084-6182-11eb-b7a8-0242ac120036">granola ili zobene pahuljice sa svježim malinama</ulink></para></listitem><listitem><para><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/lemon-curd-krema-s-malinama-48d266bc-642f-11eb-b8ed-0242ac1200d0">krema s malinama</ulink></para></listitem><listitem><para><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/sladoled-od-malina-c910a00c-6383-11eb-bcf1-0242ac120064">sladoled od malina</ulink></para></listitem><listitem><para><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/sok-od-malina-59db8914-6495-11eb-8b1e-0242ac12007a">sok od malina</ulink></para></listitem><listitem><para><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/pekmez-od-malina-98a30044-6488-11eb-9a39-0242ac1200a7">pekmez od malina</ulink></para></listitem></itemizedlist><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>a za prave sladokusce: <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/mousse-torta-s-malinama-i-pistacijama-e291be10-6182-11eb-aead-0242ac12004e">Mousse torta s malinama i pistacijama</ulink></para>

Zdravlje u bobici maline

<para>Špinat (<emphasis>Spinacia oleracea</emphasis>) je jedno od najzahvalnijih vrsta tamnozelenog lisnatog povrća, a i povrća općenito iz brojnih razloga.</para><para>Osim što je izuzetno jednostavan za pripremu i blagog okusa i arome, špinat možemo konzumirati i u svježem i sirovom obliku, a broj i vrsta jela koje ga odlično "podnose" je bezbrojan.</para><heading2>Nutritivna svojstva špinata </heading2><para>Špinat se u nutricionizmu smatra jednom od najboljih i najnutritivnijih namirnica upravo zbog svog sastava hranjivih tvari. Možda je najvažnije naglasiti kako je izvrstan izvor željeza, pogotovo za vegetarijance i vegane.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Suprotno možda trenutno uvriježenom mišljenju, špinat se može podgrijavati, samo je bitno da to činimo postepeno na ravnomjerno raspoređenom špinatu.</para></blockquote><para>Međutim, budući da se u špinatu željezo nalazi u manje bioraspoloživom obliku u organizmu, kako bi se maksimizirala njegova iskoristivost, potrebno ga je konzumirati odvojeno od mliječnih proizvoda. Razmak bi trebao biti barem 4 sata. Također ga je dobro konzumirati uz namirnice bogate vitaminom C.</para><para>Špinat je i izvrstan izvor magnezija, kalcija i kalija, ali i brojnih vitamina od kojih je svakako važno naglasiti folat, vitamine B<subscript>2</subscript> i B<subscript>6</subscript> te vitamin K.</para><para>Od fitonutrijenata, špinat je odličan izvor karotenoida – posebice luteina i zeaksantina koji imaju važne uloge u organizmu.</para><heading2>Dobrobiti konzumacije špinata za organizam </heading2><para>Baš zbog odlično sadržaja karotenoida, špinat se smatra namirnicom koja može protuupalno djelovati na organizam. To se posebice odnosi na zaštitu zdravlja očiju.</para><para>Prirodno prisutni antioksidansi u špinatu mogu djelovati na način da smanjuju oksidativni stres te posljedično smanjuju rizik od nastanka karcinoma.</para><heading2>Kako najbolje iskoristiti špinat?  </heading2><heading3>Svježi špinat</heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>S obzirom da se radi o zaista osjetljivoj namirnici koja je bogata vitaminima topivima u vodi, kako bi se maksimalno iskoristile sve njegove hranjive tvari, najbolje ga je konzumirati sirovog.</para><pio:recipe id="caca0986-6182-11eb-91f6-0242ac12002b" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para>Najjednostavniji način za to je u <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/salata-od-spinata/">svježim salatama</ulink> ili <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/wake-up-smoothie/">smoothije-ima.</ulink> U takvim jelima je zaista zahvalna namirnica, jer zbog svojeg blagog, gotovo neutralnog okusa, ne utječe previše na konačan okus jela, a dobiju se sve dobrobiti špinata iz njih.</para><heading3>Kuhani špinat</heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Ukoliko pak ipak želite konzumirati termički obrađen špinat, onda ga je najbolje pripremati na način da se brzo prokuha. To znači pripremiti lonac s vodom te nakon što ona zaključa, u vodi prokuhati špinat otprilike 1 minutu.</para><pio:recipe id="44972e94-63b6-11eb-a46c-0242ac120033" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para>Na taj način će se osloboditi prirodno prisutne kiseline u špinatu te će on biti slađeg okusa, a maksimalno zadržati hranjive tvari. Vodu se preporuča nakon prokuhavanja baciti. </para><heading2>Ostala jela sa špinatom</heading2><para>Osim sirovog i brzo kuhanog, špinat se može pripremati zapečen ili kuhan kao sastojak brojnih juha, slanih pita ili pak jela s tijestom.</para><itemizedlist><listitem><para><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/spinatova-juha-s-feta-sirom/">Špinatova juha sa feta sirom</ulink></para></listitem><listitem><para><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/pita-zeljanica/">Pita zeljanica</ulink></para></listitem><listitem><para><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/cannelloni-sa-spinatom/">Cannelloni sa špinatom</ulink></para></listitem></itemizedlist><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Možda se na taj način neće maksimalno očuvati hranjive tvari špinata odnosno iskoristiti u organizmu, ali u ovim ukusnim jelima će svakako doprinijeti ukupnom unosu hranjivih tvari u organizam.</para><pio:recipe id="e54870b8-6182-11eb-a6c1-0242ac120012" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2>Smije li se špinat podgrijavati? </heading2><para>Da. Smije. Iako je često uvriježeno mišljenje da ne smije, jer se na taj način stvaraju kancerogeni spojevi zbog njegovog sadržaja nitrata, špinat se zapravo smije podgrijavati. Najbolje je količine špinata koje mislite koristiti kasnije, odmah staviti u hladnjak ili zamrzivač pa kada želite podgrijati, to činite postepeno, na umjerenoj vatri ili umjerenoj opciji mikrovalne pećnice te ravnomjerno raspoređenog na tanjuru.  <pio:linebreak/></para>

Smije li se špinat podgrijavati i ostala goruća pitanja od nutritivne važnosti

<para>Rogač (Ceratonia siliqua) naziv je za stablo čiji plodovi imaju izgled velikih, tamnosmeđih mahuna koje u sebi nose pulpu i sjeme. Radi se o mediteranskoj biljci koja potječe sa bliskog Istoka, a kod nas je najrasprostranjenija u Dalmaciji i priobalju gdje se najčešće i koristi u kulinarstvu.</para><heading2>
 1.     
 Može se koristiti u slatkim i slanim jelima 
</heading2><para>Iako se češće koristi kao sastojak slatkih jela, rogač zapravo može biti odličan sastojak i u slanim jelima.</para><para>
 <emphasis> </emphasis>
</para><heading2>
 2.     
 Može se koristiti u više oblika
</heading2><para>Rogač se može pronaći u više oblika. Iako se najčešće koristi prah rogača ili brašno, možemo ga naći i u obliku sjemenki, sirupa, ekstrakta ili dodataka prehrani u tabletama. Rogač se može konzumirati odnosno mljeti i u svježem i u sušenom obliku odnosnom prepečenom obliku.</para><para>Iz endosperma sjemenki rogača dobiva se tzv. „karuba guma“ koja je jedan od češćih aditiva (E410), a ima značajnu ulogu u zgušnjavanju, želiranju, emulgiranju i stabiliziranju hrane.</para><para>
 <pio:image xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed" id="1c2d5614-631f-11eb-9fce-0242ac12003e" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/>
</para><heading2>
 3.     
 Bogat je vitaminima i mineralnim tvarima 
</heading2><para>Rogač je izvrstan izvor kalcija, ali za razliku od drugih biljnih izvora kalcija, ne sadrži oksalate koji mogu ometati apsorpciju kalcija. Iz tog razloga je kalcij iz rogača puno raspoloživiji u ljudskom organizmu nakon konzumacije rogača. Osim kalcija, rogač je i dobar izvor kalija, magnezija i cinka, a od vitamina obiluje vitaminima B skupine, posebice vitaminima B<subscript>2</subscript>, B<subscript>3</subscript> i B<subscript>6.</subscript></para><heading2>
 4.     
 Bogat je antioksidansima 
</heading2><para>Rogač je bogat fenolnim spojevima, polifenolima koji se nazivaju tanini i mogu djelovati antioksidativno. Također su neka istraživanja pokazala da mogu djelovati na smanjenje tzv. „loših“ masnoća u organizmu, a posljedično tome i smanjenju rizika od nastanka srčano-krvožilnih bolesti.</para><para>
 <pio:image xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed" id="498f617e-631f-11eb-9541-0242ac12004b" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/>
</para><heading2>
 5.     
 Visok sadržaj prehrambenih vlakana 
</heading2><para>Brašno odnosno prah rogača iznimno je bogat prehrambenim vlaknima (pektin, lignin) koji imaju brojna blagotvorna djelovanja u organizmu.  Osim što mogu produljiti osjećaj sitosti, mogu poboljšati pražnjenje crijeva odnosno prevenirati zatvor te regulirati glukozu u krvi.</para><heading2>
 6.     
 Može pomoći kod gastrointestinalnih tegoba 
</heading2><para>Tanini koji se nalaze u rogaču mogu djelovati na sluznicu crijeva na način da vežu na sebe bakterije i toksine te smanjuju eventualne upalne procese sluznice. Također mogu pomoći u slučajevima akutnih proljeva. </para><para>
 <pio:image xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed" id="2a22bdae-631f-11eb-959e-0242ac12004a" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/>
</para><heading2>
 7.     
 Odlična je alternativa za čokoladu 
</heading2><para>Rogač se vrlo često koristi u tzv. „zdravoj“ prehrani kao zdravija alternativa čokoladi. Iako ne može u potpunosti zamijeniti okus čokolade obzirom da ipak ima malo kiselkastu aromu, ono što je značajno kod rogača u odnosu na čokoladu odnosno kakao prah je da ne sadrži kofein.</para><para>
 <emphasis>
 Ideje za konzumaciju rogača: 
 </emphasis>
</para><itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 <emphasis>
 <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/pita-od-smokvi-i-rogaca/">pita</ulink>
 </emphasis>
 </para>
 </listitem>
 <listitem>
 <para>
 <emphasis><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/rogac-palacinke/">palačinke</ulink> </emphasis>
 </para>
 </listitem>
 <listitem>
 <para>
 <emphasis>
 <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/chia-dorucak/">(chia) puding</ulink>
 </emphasis>
 </para>
 </listitem>
 <listitem>
 <para>
 <emphasis>
 <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/1010175/">torta</ulink>
 </emphasis>
 </para>
 </listitem>
 <listitem>
 <para>
 <emphasis>
 <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/muffini-s-rogacem/">muffini <pio:linebreak xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed"/></ulink>
 </emphasis>
 <pio:image xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed" id="498f509e-631f-11eb-94d2-0242ac12004b" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/>
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>

7 razloga zašto odmah trebate početi koristiti rogač u jelima

<para>Ono što mi u svakodnevnom kulinarskom rječniku koristimo kao „mak“ su zapravo sjemenke biljke maka (Papaver somniferum). Biljka mak karakteristična je za područje istočnog Mediterana i Azije, a njegovi cvjetovi postoje u više boja – bijeloj, žutoj i crvenoj. Ovisno o podneblju i načinu kultivacije, sjemenke maka mogu također biti različite boje – od vrlo tamnih, gotovo crnih do svjetlosivih.</para><heading2>Nutritivna vrijednost maka</heading2><para>Sjemenke maka su izuzetno kvalitetan dodatak u kulinarstvu s obzirom na obilje raznih hranjivih tvari koje posjeduju, a koje mogu doprinijeti zdravlju organizma.</para><para>Od mineralnih tvari sjemenke maka se posebice ističu po sadržaju mangana. Uz to jako dobar su izvor i bakra i kalcija. Mangan je važan za očuvanje koštanog i vezivnog tkiva te metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina. Bakar je važan čimbenik u proizvodnji energije u organizmu dok je kalcij poznat po svojoj važnosti u očuvanju zdravlja koštanog sustava.</para><para/><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Osim u obliku sjemenki koje mogu biti cijele ili mljevene, sjemenke maka se mogu konzumirati i u obliku ulja.</para></blockquote><para>Također su značajan izvor prehrambenih vlakana što je posebice važno u onih osoba koje imaju problema sa zatvorom ili otežanim pražnjenjem crijeva.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Sjemenke maka kao i većina sjemenki unutar svojih stijenki sadrže masne kiseline. Kod sjemenki maka se posebice količinom ističe oleinska masna kiselina koja spada u skupinu mononezasićenih masnih kiselina – onih koji mogu pomoći u očuvanju srčano-krvožilnog sustava.</para><pio:recipe id="d9778d96-6182-11eb-b352-0242ac120011" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para>Od fitonutrijenata i aktivnih tvari, sjemenke maka su dobar izvor polifenola – antioksidanasa za koje se pokazalo da također mogu blagotvorno djelovati na zdravlje srčano-krvožilnog sustava.</para><heading2>Kako konzumirati sjemenke maka? </heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Sjemenke maka se mogu konzumirati na više načina – kao cijele sjemenke, mljevene sjemenke ili u obliku ulja sjemenki maka.</para><pio:recipe id="c62e774a-6182-11eb-b35b-0242ac12004e" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2>Jesu li sjemenke maka opasne? </heading2><para>Puno se priča o mogućnosti sjemenki maka da izazovu opioidni učinak te se ponekad ljudi boje konzumirati iste zbog straha od neželjenih reakcija.</para><para>Istina je da sjemenke maka sadrže male količine opioidnih alkaloida poput morfija i kodeina međutim količine u maku koji se dodaje hrani su toliko male da mogu izazvati beznačajan učinak na živčani sustav.</para><heading2>Prijedlozi za konzumaciju sjemenki maka</heading2><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Za razliku od drugih sjemenki, sjemenke maka se baš i ne mogu konzumirati samostalne, kao međuobrok ili mješavina s drugim sjemenkama već kao dio različitih jela.</para><pio:recipe id="c1d40f6e-63b4-11eb-b8ee-0242ac120031" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para>Najčešće se koriste kao sastojak slatkih jela od kojih je svakako najpoznatija naša tradicionalna <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/vesela-makovnjaca/">makovnjača</ulink>. A nikako ne treba zaboraviti ni <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/prekomurska-gibanica/">prekomursku gibanicu</ulink> ili <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/savijaca-od-maka/">savijaču od maka</ulink>.</para><para>Ali sjemenke maka ne moraju biti samo sastojak slastica. Neki drugi prijedlozi za serviranje uključuju:</para><itemizedlist><listitem><para>dodatak jogurtu</para></listitem><listitem><para>dodatak zobenoj kaši</para></listitem><listitem><para>posip za salatu</para></listitem><listitem><para>sastojak povrtnih popečaka</para></listitem><listitem><para>dodatak riži</para></listitem></itemizedlist>

Velika nutritivna vrijednost u malom zrnu maka

<para>Često možemo čuti kako je riba jedna od najboljih i najzdravijih namirnica koje možemo konzumirati i da bismo je zapravo trebali konzumirati što češće. No, zašto je riba tako hranjiva namirnica i što to ona zapravo sadrži, a što može blagotvorno djelovati na zdravlje?</para><heading3>Dobrobiti ribe na zdravlje ljudi </heading3><para>Riba općenito sadrži nisku količinu tzv. loših, nezasićenih masnih kiselina te visoku količinu tzv. dobrih. Posebice se to odnosi na masnu ribu poput <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/tuna-i-penne-ce-si-zauvijek-pasati/">tune</ulink>, skuše, <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/zapeceni-spinat-sa-sardinama/">sardine</ulink> i lososa koje su bogate omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline važne su za kvalitetno i optimalno funkcioniranje mozga i pamćenje u svim životnim razdobljima.</para><para/><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Bogata „dobrim“ mastima, omega-3 masnim kiselinama i brojnim hranjivim tvarima poput vitamina D, E i kalcija, riba je jedna od najpoželjnijih namirnica na našem tanjuru.</para></blockquote><para>S druge strane, sadržaj masnih kiselina ribe može pružiti snažnu zaštitu organizmu od srčano-žilnih bolesti pa su tako riba i riblji proizvodi prvi izbor kod bilo kakvih srčano-žilnih oštećenja.</para><heading3>Nutritivna vrijednost ribe</heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Riba je iznimno bogata kvalitetnim proteinima, ali i antioksidansima poput vitamina E. Sitne kosti <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/brzi-mediteranski-spageti/">sardine</ulink> odličan su izvor kalcija pa su poželjne u prehrani pogotovo u onih osoba koje ne konzumiraju mliječne proizvode životinjskog podrijetla.</para><pio:recipe id="e0fb8892-6182-11eb-b701-0242ac12002e" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3>Preporuke za unos ribe </heading3><para>Američko društvo dijetetičara na koje se i europska društva često referiraju izdalo je preporuke prema kojima bi tjedno trebalo uvesti barem dva obroka bogata masnom ribom.</para><heading3>Svježa, zamrznuta ili konzervirana?</heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Gotovo uvijek se navodi kako je svježa namirnica puno bolja od bilo kakve prerađevine, pa tako i konzervirane. To je i kod ribe uglavnom slučaj, kada smo sigurni da zaista na tanjuru dobivamo svježu ribu, kod koje je od ulova do stola prošlo minimalno vremena. Nažalost, nismo svi u mogućnosti uvijek odabrati svježu ribu.</para><pio:recipe id="c6c33f6a-6182-11eb-8fa4-0242ac120011" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para>Zamrznuta je riba također odličan izbor, pogotovo kada je do procesa zamrzavanja došlo netom nakon ulova. Ali, poput svježe ribe, i zamrznuta zahtijeva malo dulju pripremu.</para><para>Stoga u nedostatku vremena, ideja ili svježe/zamrznute ribe, konzervirana može biti odlična alternativa.</para><heading3>Tuna, skuša i sardina </heading3><para>Masna riba, pa tako i ona konzervirana koja uključuje <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/1106479/">tunu</ulink>, <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/1082630/">skušu</ulink> i <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/zelena-salata-sa-sardinama/">sardinu</ulink>, odličan je izvor vitamina D koji je deficitaran u većine ljudi s obzirom na ograničene izvore iz prehrane te izloženost sunčevim zrakama zimi.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/tuna-meksikanac/">Tuna</ulink> je i odličan izvor vitamina K, vitamina koji ima važnu funkciju u aktivaciji proteina odgovornih za zgrušavanje krvi u organizmu, zdravlje hrskavica i kostiju.</para><pio:recipe id="e50d15c2-6182-11eb-8f67-0242ac120018" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/spageti-s-umakom-od-rajcice-filetima-skuse-i-slanutkom/">Skuša</ulink> sadrži visokokvalitetne proteine i odličan profil masnih kiselina koje mogu pomoći u smanjenju rizika od nastanka metaboličkih bolesti povezanih s prekomjernim nakupljanjem masnog tkiva u organizmu.</para><para>Osim što kosti <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/namaz-od-sardina/">sardina</ulink> mogu biti izvor kalcija, bogate su i ostalim vitaminima kao i druga masna riba.</para><heading3>Što je s teškim metalima u ribi? </heading3><para>Ako se slijede preporuke za tjednu konzumaciju ribe, vrlo teško će doći do kontaminacije teškim metalima u organizmu. To se pogotovo odnosi na konzerviranu ribu jer su pravilnikom točno propisane količine proizvođačima za dozvoljene količine teških metala. Budući da se često provode kontrole kvalitete proizvoda, gotovo je nemoguće da se te količine premaše.</para>

Ne trebamo čekati ljeto da bismo stavili ribu na tanjur

<para>Kelj je vjerojatno jedan od najboljeg povrća koje možemo uvrstiti u naš jelovnik. Iako možda njegov intenzivan miris nakon termičke obrade i specifičan okus ne nalaze na odobrenje kod nekih ljudi, zdravstvene osobitosti koje kelj krije su zaista neprocjenjive te bi se svakako trebao pokušati uvrstiti u pravilnu i uravnoteženu prehranu.</para><para>Nasreću, postoje načini pripreme kelja i njegove obrade koje mogu umanjiti intenzitet neugodnog mirisa i okusa kelja te ga učiniti privlačnijim i najvećim skepticima.</para><heading2>Priprema kelja za termičku obradu </heading2><para>Kelj pripada skupini krucifernog povrća koje sadrži sumporne tvari zaslužne za antioksidativno djelovanje kelja. Međutim kako bi se najveća količina tih aktivnih tvari ispoljila, poželjno je kelj prilikom pripreme narezati na trakice te potom ostaviti 5 – 10 minuta prije daljnje obrade. Razlog tome je što se na taj način razara stanična stijenka i aktivira enzim mirozinaza koji pretvara inaktivne oblike antioksidativnih tvari u aktivne. Vitamin C također ubrzava i pospješuje djelovanje mirozinaze pa se tako kelj može lagano pošpricati limunovim sokom nakon što se nareže.</para><heading2>Termička obrada kelja </heading2><para>Poznato je kako termičkom obradom gotovo sve povrće gubi na sastavu hranjivih tvari. Razlog tome je prvenstveno gubitak vitamina topivih u vodi, ali i fitonutrijenata koji mogu pozitivno djelovati na brojne funkcije u organizmu.</para><para/><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Ukoliko kelj želite konzumirati termički obrađen, za izbjegavanje intenzivnog mirisa najbolje ga je narezati na tanke trakice i skuhati „al dente“.</para></blockquote><para>Kratkim kuhanjem na pari izbjeći će se stvaranje sumporovodika koji je odgovoran za intenzivan miris kelja.</para><para>To znači kuhati na pari kelj ne dulje od 5 minuta. To vrijeme je dovoljno da kelj omekša, a da ne izgubi pretjeranu količinu hranjivih tvari te da ne razvije intenzivan miris.</para><para>Otprilike nakon 6–7 minuta kuhanja kelja dolazi do udvostručavanja količine sumporovodika u kelju koji je odgovoran za taj neugodan miris. Također je važno kelj ne prekuhati jer prekuhavanjem se može izgubiti čak do 50 % prirodno prisutnih hranjivih tvari.</para><heading2>Priprema sirovog kelja </heading2><para>Kako bi se uživali sve blagodati koje kelj nudi, uopće ga nije potrebno termički obraditi. Dapače sirovi kelj se može upotrebljavati u brojnim jelima bez gubitka hranjivih tvari.</para><para>Svakako je preporuka narezati ga i ostaviti da enzim djeluje 10-ak minuta prije daljnje pripreme odnosno konzumacije.</para><para>Za izbjegavanje gorkog okusa sirovog kelja preporuka je prije konzumacije kelj „izmasirati“ u maslinovom ulju i limunovom soku.</para><heading2>Ideje za pripremu kelja </heading2><heading3><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/1102837/">Čips od kelja</ulink></heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Zdrava grickalica odnosno čips od kelja sve je popularnije jelo. Osim što se brzo i jednostavno priprema, odlična je i grickalica i međuobrok za djecu.</para><pio:recipe id="b01284c0-64a1-11eb-aec7-0242ac12003c" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/pesto-od-kovrcavog-kelja-kale/">Pesto od kelja</ulink></heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Umjesto klasičnog pesta od bosiljka, zašto ne napraviti pesto od kelja? Ovakav „umak“ može obogatiti svježe salate ili tjestenine, a može biti i odličan namaz.</para><pio:recipe id="e4a0b71a-63b2-11eb-a3eb-0242ac12003e" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/kelj-jagoda-i-djumbir-smoothie/">Smoothieji s keljom</ulink></heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Za one kojima je kelj samostalno ipak malo preintenzivan, smoothieji su odlično rješenje. Slatko voće u smoothiejima može ublažiti i gotovo neutralizirati okus i miris kelja.</para><pio:recipe id="3c1e353e-6387-11eb-be2c-0242ac120025" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/lagana-kelj-salata/">Salata s keljom</ulink></heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Sirovi kelj je odličan sastojak salata sa svježim sezonskim povrćem i raznim umacima. Prije dodavanja kelj narežite na trakice i pošpricajte maslinovim uljem i limunovim sokom.</para><pio:recipe id="7984996e-63b3-11eb-a7a3-0242ac12003b" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/popecci-od-kelja/">Popečci od kelja</ulink></heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Popečci od povrća su već dugo omiljena jela vegetarijanske i veganske kuhinje. S obzirom na sve nutritivne dobrobiti kelja nije čudno da je on često jedan od glavnih sastojaka povrtnih popečaka.</para><pio:recipe id="cc7c53ba-6182-11eb-a157-0242ac120027" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/>

Kombinacije u kojima iskorištavamo najbolje od kelja

<para>Suhomesnati proizvodi su oduvijek imali posebno mjesto u <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/grill-kobasice-s-pecenim-kupusom/">tradicionalnoj hrvatskoj prehrani</ulink>. Posebice u njezinom kontinentalnom dijelu i u zimskim mjesecima kada je uvriježeno mišljenje da nam treba više energije i masnoća.</para><para>Što se zapravo krije u nutritivnom sastavu suhomesnatih proizvoda i koje su dobrobiti konzumacije špeka, slanine i kobasa?</para><heading2>
 Što su špek, slanina i kobasice? 
</heading2><para>Ovisno o procesu proizvodnje, recepturi i podneblju razlikujemo <ulink url="https://www.podravka.hr/proizvod/podravski-spek/">špek</ulink>, <ulink url="https://www.podravka.hr/proizvod/panceta/">pancetu</ulink> i slaninu – proizvode koji se dobivaju iz masnog dijela trbuha i rebara svinjskog mesa.</para><para>Prerađevinu mljevenog mesa uz dodatak začina koji se stavlja u tanko prirodno životinjsko crijevo ili sintetičko crijevo nazivamo kobasice.</para><heading2>
 Nutritivna vrijednost špeka, slanina i kobasica? 
</heading2><para>Kada gledamo udio makronutrijenata (proteini, masti, ugljikohidrati) u ovim proizvodima, istina je da oni najviše sadrže masti. Međutim i sadržaj proteina nije zanemariv, pogotovo kada je u procesu pripreme korišteno više mesnatog od masnog dijela mesa.</para><blockquote>
 <para>Osim što sadrže vitamine koji mogu pomoći očuvanju imuniteta (vitamini B skupine, vitamini topivi u mastima), špek, slanina i kobasice su zbog visokog sadržaja masti poželjna prehrana kod dišnih oboljenja.</para>
 <pio:presentation xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed">
 <alignment horizontal="right"/>
 </pio:presentation>
</blockquote><para>Ono što je zanimljivo je da kod slanine glavni udio masti čine tzv. mononezasićene masne kiseline (~ 40%) za koje je znanstveno dokazano da mogu pozitivno djelovati na zdravlje srca. To su iste one masne kiseline koje nalazimo u maslinovom ulju.</para><para>Uz masnoće, suhomesnati proizvodi su bogati i vitaminima topivim u mastima.</para><para>Tu svakako treba naglasiti vitamin D koji se prirodno nalazi u malom broju namirnica pa svakako treba iskoristiti hranu koja ga sadrži. To je posebice važno u zimskim mjesecima kada je izloženost sunčevim zrakama (koje pomažu prirodnu sintezu vitamina D u koži) manja nego u ostatku godine pa ga je poželjno što više unijeti hranom. Vitamin D se također pokazao i kao važan čimbenik u očuvanju imunološkog sustava pa je svakako poželjan saveznik u obrani od bolesti.  </para><para>Suhomesnati proizvodi također imaju visoki udio vitamina B skupine (posebice B<subscript>1</subscript>, B<subscript>3</subscript> i B<subscript>12</subscript>) koji svaki sa svojom funkcijom u organizmu mogu djelovati na jačanje imuniteta.</para><para>Ono što suhomesnati proizvodi također sadrže je spoj koji se naziva kolin. Kolin je zaslužan za očuvanje kognitivnih funkcija u organizmu odnosno može pomoći kod poboljšanja pamćenja u svim životnim razdobljima.</para><heading2>
 Kako špek, slanina i kobasice mogu pomoći zdravlju? 
</heading2><para>Možda ste čuli kako se kod bolesti, posebice onih koje su „napale“ dišni sustav, u tradicionalnim načinima liječenja preporuča konzumacija špeka.</para><para>S nutricionističkog stajališta to svakako ima smisla jer kod dišnih oboljenja preporučamo hranu bogatu masnoćama. Razlog tome je što se metabolizmom masti u organizmu otpušta manje ugljičnog-dioksida nego što je to slučaj kod proteina i ugljikohidrata. To zapravo znači da kod dišnih oboljenja gdje je često smanjen unos kisika kao i izbacivanje ugljičnog-dioksida prehrana bogata mastima može olakšati tegobe jer će manje opteretiti dišni sustav. Stoga ovdje slobodno guštajte u špeku, slanini i <ulink url="https://www.podravka.hr/brand/majstor/">kobasama.</ulink></para><heading2>
 Kako konzumirati špek, slaninu i kobasice? 
</heading2><para>S obzirom da su ipak bogati energijom (kalorijama) i mastima, preporuka ih je konzumirati u umjerenim količinama. Nekakva općenita dnevna preporuka je 30 g.</para><para>Osim narezanih uz sir, kruh i luk, evo nekoliko preporuka za umjerenu konzumaciju:</para><heading3>
 Jušna jela: <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/delikatesni-gulas/">Delikatesni gulaš</ulink>
 
 <pio:linebreak xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed"/>
 
</heading3><para>
 <pio:image xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed" id="e502bd0e-610d-11eb-9ae2-0242ac120048" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/>
</para><heading3>
 
 <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/varivo-od-kelja/">Varivo od kelja</ulink>
 
</heading3><para>
 <pio:image xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed" id="e5764c74-610d-11eb-99b9-0242ac120056" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/>
</para><heading3>
 Zapečena jela: <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/musaka-od-sampinjona/">Musaka od šampinjona</ulink>
</heading3><para>
 <pio:image xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed" id="f1baee22-610d-11eb-bbfe-0242ac120068" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/>
</para><heading3>
 
 <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/vegetina-pizza/">Vegetina pizza</ulink>
 
</heading3><para>
 <pio:image xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed" id="f2e4ef00-610d-11eb-97a8-0242ac120067" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/>
</para><heading3>
 Namazi: <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/pasteta-twist/">Pašteta Twist</ulink>
</heading3><para>
 <pio:image xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed" id="e4ff5fba-610d-11eb-875c-0242ac120018" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/>
</para><heading3>
 
 <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/namazi-za-sendvice-namaz-od-jetrica/">Namaz od jetrica</ulink>
 
</heading3><para>
 <pio:image xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed" id="f2a6fe0c-610d-11eb-a071-0242ac12002e" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/>
</para><para>
 
 <pio:linebreak xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed"/>
 
</para>

Odabrali ste špek, slaninu i kobase jer želite „pucati od zdravlja?“ Može!

<para>S dolaskom zime i sve hladnijih dana, sve češće se na našim jelovnicima nalaze topla i krepka jela gdje je vrlo često sastojak i kiselo zelje. Iako se tu velikim dijelom radi o tradicionalnim načinima hranjenja na koja smo navikli pa smo jednostvano naslijedili obrasce ponašanja, zapravo razlozi za čestu konzumaciju kiselog zelja su poznati od davnina.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Probiotičke bakterije koje nastaju kiseljenjem zelja i visoki udio vitamina C najsnažniji su borci protiv zimskih bolesti.</para></blockquote><heading3>Kako nastaje kiselo zelje? </heading3><para>Kiselo zelje nastaje procesom fermentacije gdje mikroorganizmi probavljaju šećere prirodno prisutne u kupusu te pretvaraju u ugljični dioksid i organske kiseline.</para><para>Na stranu općenita definicija fermentiranja, ono što se zapravo dogodi kiseljenjem kupusa je da se povećava broj korisnih bakterija koje imaju brojne zdravstvene koristi po organizam.</para><heading3>Zašto kiselo zelje zimi?</heading3><para>Kako je zima godišnje doba kada je ljudski organizam najizloženiji raznim bakterijskim i virusnim bolestima, unos hrane bogate hranjivim tvarima, tzv. „dobrim“ i „korisnim“ bakterijama i antioksidansima koji svi djeluju na jačanje imunološkog sustava organizma je i više nego poželjan. A upravo je kiselo zelje namirnica koja posjeduje sve navedene odlike.</para><heading2>Dobrobiti kiselog zelja za ljudski organizam </heading2><heading3>1. Može osnažiti imunološki sustav </heading3><para>U zimskim mjesecima je sigurno najbolja odlika bilo koje namirnice ta da može osnažiti imunološki sustav. Kiselo zelje zbog sastava probiotičkih („dobrih“ i „korisnih“) bakterija te visokih udjela vitamina C (koje je ujedno i antioksidans), pruža tu mogućnost jer oni mogu djelovati obrambeno u borbi organizma protiv prehlada.</para><heading3>2. Može poboljšati probavu </heading3><para>Velika količina probiotičkih bakterija kiselog zelja, ali i količina prehrambenih vlakana, daje mu odliku poboljšanja probave. Osim što može poboljšati peristaltiku crijeva redovnom konzumacijom, ono gdje još snažnije probiotičke bakterije mogu djelovati je u ublažavanju simptoma poput nadutosti i stvaranja plinova. Posebice kod kroničnih bolesnika s navedenim simptomima.</para><heading3>3. Može smanjiti rizik od srčano-krvožilnih bolesti </heading3><para>Probiotičke bakterije kupusa te količina prehrambenih vlakana mogu djelovati na smanjenje kolesterola u krvi i na taj način smanjiti rizik od razvitka srčano-krvožilnih bolesti.</para><heading3>4. Može smanjiti rizik od nastanka pojedinih vrsta karcinoma  </heading3><para>Kiseli kupus (i kupus općenito) sadrži specifičnu skupinu spojeva koji se nazivaju glukozinolati, a jedan od njih – sulforafan – je pokazao snažno antioksidativno djelovanje te posljedično smanjenje rizika od nastanka pojedinih vrsta karcinoma.</para><heading2>Ideje za pripremu i konzumaciju kiselog zelja</heading2><pio:recipe id="c5e85f4c-c1e2-11eb-8bc3-32c404083849" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Kiseli kupus glavni je sastojak tradicionalnog jela za hladne dane.</para><pio:recipe id="591c217c-720a-11ec-a72b-2ab23b904830" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Sigurno najpoznatije (zimsko) jelo s kiselim kupusom je sarma.</para><pio:recipe id="09b12342-b39f-11ef-b766-7eb6f80030e3" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><pio:recipe id="c8d89f16-6182-11eb-88bf-0242ac120028" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para>Uz sarmu, i domaće kobasice s kiselim kupusom su visoko na listi učestalosti pripreme tradicionalnih zimskih hrvatskih jela.</para>

Što se zdravoga krije u kiselom zelju i zašto zelje zimi

<para>Bilo da nam je potrebno toplo i okrepljujuće jelo u hladnim zimskim mjesecima, ili samo hranjiv i kvalitetan obrok koji možemo pripremiti unaprijed i brzo podgrijati, juha je oduvijek prvi i najbolji izbor.</para><para>Općenito gledajući, <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/gusta-riblja-juha/">juha</ulink> je tekući obrok u kojemu se komadi mesa, povrća, žitarica ili ribljih proizvoda dulje vrijeme kuhaju u tekućini kako bi se razvili okusi, mirisi i aroma jela.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Bilo da se radi o mesnim, povrtnim ili ribljim juhama, svaka od njih može činiti cjelovit i zasitan obrok bogat energijom i hranjivim tvarima.</para></blockquote><para>Osim što se vrlo jednostavno pripremaju, juhe su izvrstan izvor energije, tekućine i hranjivih tvari. Osobito su pogodne za povećanje unosa povrća prehranom (kada govorimo o povrtnim juhama), a one koje se dugo i sporo kuhaju s kostima su pravi izvor esencijalnih hranjivih tvari za organizam.</para><para>Osim što su odličan obrok s nutritivnog stajališta, izuzetno su zahvalno jelo koje se može pripremiti unaprijed i držati u hladnjaku nekoliko dana te samo podgrijati prije konzumacije, a u slučaju većih količina idealne su za zamrzavanje.</para><heading2>6 vrsta juha za zdravlje organizma </heading2><heading3>Juha od kostiju </heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Juha od kostiju je vrlo vjerojatno najjednostavnija i najhranjivija juha koju možemo pripremiti. Ali je i juha koja se najdulje priprema. Kod „prave“ juhe od kostiju bitno je na laganoj vatri <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/govedja-juha-i-temeljac/">što dulje kuhati mesne</ulink> ili riblje kosti u vodi. Barem 12 sati. Iako nije neophodno, većina ljudi klasičnoj juhi od kostiju dodaje razno povrće i začine kako bi joj se obogatio okus i to uglavnom celer, mrkvu, peršin i luk.</para><pio:recipe id="de8e69a4-6433-11eb-bf05-0242ac1200ad" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para>Koliko i kako će juha od kostiju biti hranjiva, uvelike ovisi o vrsti kostiju koja su se koristila za njezinu pripremu. Većina ih sadrži kolagen koji je odgovoran za stvaranje želatinozne strukture te je vrlo važan za očuvanje zdravlja i elastičnosti kože. Ovakva juha je često zapravo temeljac za druge juhe ili druga jela poput primjerice rižota.</para><heading3>Bistra juha </heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/bistra-juha-od-povrca/">Bistra juha</ulink> (consomme) priprema se od mesnog, ribljeg ili povrtnog temeljca. Nakon kuhanja treba je pustiti da odleži 30-ak minuta kako bi se slegnula te se nakon toga procijedi kroz gusto cjedilo preko kojega se stavi gaza. Masnoću koja je ostala na površini juhe treba odstraniti uz pomoć papirnatog ručnika.</para><pio:recipe id="ccaa11a6-6182-11eb-9c99-0242ac12002e" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3>Povrtne juhe </heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/1107783/">Povrtne juhe</ulink> mogu se pripremiti od bilo kojeg povrća (najbolje sezonskog) koje se kuha u vodi. Po želji mogu biti tekuće i rijetke ili se mogu zgusnuti dodatkom raznih sastojaka. Nekako je uvriježeno da se najčešće za zgušnjavanje povrtnih juha dodaje brašno, međutim <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/juha-od-lece-s-gljivama/">brojne žitarice</ulink> poput ječma, riže, amaranta, leće ili heljde mogu biti izvrstan, hranjiv i energetski bogat dodatak povrtnim juhama. Povrtne juhe se mogu i zgusnuti na način da se povrće kuha u manjoj količini vode (tek toliko da se prekrije površina povrća u loncu) te nakon što je povrće omekšalo pasiraju bez dodatka drugih masnoća poput vrhnja, ulja, mlijeka ili maslaca.</para><pio:recipe id="e4f27992-6182-11eb-9ea3-0242ac120042" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3>Krem juhe s vrhnjem </heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/krem-juha-od-kelja-s-kobasicama/">Krem juhe</ulink> s vrhnjem su inačica povrtnih juha gdje se povrće nakon kuhanja pasira te mu se dodaju masnoće najčešće u obliku kiselog vrhnja ili vrhnja za kuhanje kako bi se dobila kremozna tekstura. Nerijetko se prije pasiranja za dodatno zgušnjavanje dodaje brašno. Često se poslužuju posute prepečenim komadićima kruha.</para><pio:recipe id="e4f41ab8-6182-11eb-a04a-0242ac12002e" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3>Bisque juha</heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/bisque-sa-kozicama/">Bisque juha</ulink> potječe iz francuske kuhinje, a označava gustu krem juhu koja se dobiva kuhanjem namirnica te potom njihovim pasiranjem dok se ne dobije gusta, kremasta tekstura. Ono što bisque juhe razlikuje od ostalih krem juha je što im se dodaje vrhnje, vino i maslac kako bi se dobila kremasta tekstura pirea. Bisque se najčešće priprema od morskih plodova, posebice kozica, škampi i jastoga, ali im baza može biti i pečeno povrće. Vrlo često se kao i većina krem juha s vrhnjem servira posuto s prepečenim kockicama kruha.</para><pio:recipe id="cd4a78f4-638e-11eb-b543-0242ac120052" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3>Hladne juhe </heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Iako potpuno drugačije od ovih 5 vrsta juha na koje smo više-manje navikli, i <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/gazpacho-spanjolska-hladna-juha-s-povrcem/">hladne juhe</ulink> mogu biti izvrstan izvor hranjivih tvari i okrepljujuće posebice u ljetnim mjesecima. Uglavnom se pripremaju od povrća (rajčica, krastavci, lubenica). U principu se ne obrađuju termički već se svi sastojci povežu i dobro ohlade kako bismo dobili osvježavajući i hranjiv obrok.</para><pio:recipe id="cd9c90e8-6182-11eb-96f3-0242ac120020" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/>

6 vrsta i dovoljno razloga zašto nas je mama uvijek tjerala jesti juhu

<para>Kako se približavaju sve hladniji dani i jesen polako prelazi u zimu, brojni domovi sve više počinju mirisati na cimet, klinčić ili pak vaniliju.</para><para/><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Tradicionalni zimski začini osim što djeluju blagotvorno na organizam, nekako toplo i umirujuće djeluju na dušu.</para></blockquote><para>Iako postoje brojni začini koje upotrebljavamo u prehrani, ovi nas nekako najviše asociraju na toplinu doma u hladnim i tamnim zimskim mjesecima te unose radost obitelji i zajedništva.</para><para>Možda zato što nas podsjećaju na slatka jela i pića koja tradicionalno najčešće pripremamo i konzumiramo u ovo doba godine. A možda i zato što nas tako lijepo ugriju i sve se nekako čini ljepšim.</para><heading3>Cimet </heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Vjerojatno najčešći i najkonzumiraniji zimski začin, cimet koristimo i u jelima i u pićima. Dostupan je u dva oblika – u prahu i u kori i za oba je karakteristično da se jelima ili pićima treba dodati na kraju termičke obrade kako bi se maksimalno sačuvali njegovi hranjivi sastojci. Baš poput ovih <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/jabucni-krumpirici-s-cimetom/">jabučnih krumpirića.</ulink> A osim što je pravi zimski začin za bolje raspoloženje, cimet se koristi i u terapeutske svrhe, posebice kod šećerne bolesti ili visokog krvnog tlaka.</para><pio:recipe id="e43ecf8c-6182-11eb-9f45-0242ac120035" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3>Klinčić </heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Još jedan tipično zimski začin, klinčić je zimi najčešće sastojak čajeva i kuhanih vina. Iako može biti i jedan od važnijih začina kolača i keksa kao što su talijanski <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/mirisni-cantuccini/">cantuccini</ulink>. Svakako ga treba oprezno upotrebljavati jer vrlo lako preuzme okus jela i da svoj, oštar i blago gorak okus. Smatra se da klinčić može olakšati zubobolju, ali i pridonijeti mirisnom dahu.</para><pio:recipe id="e4bca128-6182-11eb-96e5-0242ac120041" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3>Vanilija </heading3><para>Najslađi i najizraženiji miris od zimskih začina (a moguće i najcjenjeniji), vanilija je neizostavan dio gotovo svake kuhinje. </para><para>Ovaj miris, koji može djelovati opuštajuće, dolazi u obliku praha ili fermentiranih mahuna vanilija, a oba su oblika intenzivnog mirisa i okusa te se jelima dodaju u malim količinama.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Najčešće se upotrebljava za izradu <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/krema-od-vanilije/">krema</ulink>, kolača i sladoleda. Ključni sastojak vanilije je vanilin koji možebitno ima ljekovita svojstva. </para><pio:recipe id="cc640f1c-6182-11eb-ba63-0242ac120041" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3>Papar </heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>U zimskim se mjesecima papar kao začin vrlo često koristi za sprječavanje ili liječenje prehlada jer ima antibakterijsko djelovanje. Sadrži posebne spojeve, alkaloide, koji jako dobro mogu djelovati na probavu. Koristi se u gotovo svim vrstama jela, a nama su nekako za zimu najdraže <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/krem-juha-s-graskom/">krem juhe</ulink>.</para><pio:recipe id="e4e045d8-6182-11eb-bc02-0242ac120031" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3>Čili </heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Izraženije ljutine od papra, čili je još jedan u nizu začina koje često koristimo zimi. Možda zašto što nas vrlo brzo i vrlo intenzivno ugrije. Ono što čili papričicama daje ljutinu je spoj kapsaicin koji pokazuje iznimno ljekovita svojstva. Osim što može djelovati protuupalno, može poboljšati probavu, pozitivno djelovati na imunitet i poticati mršavljenje. Upotrebljava se i u slatkim i u slanim jelima, a što zimi može biti bolje od <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/chilli-mousse/">slatkog deserta s čilijem?</ulink></para><pio:recipe id="e4b4b83c-6182-11eb-83b0-0242ac120036" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3>Kurkuma</heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Slično kao i čili, kurkuma je začin danas možda i poznatiji po svojim ljekovitim svojstvima nego po upotrebi u kulinarstvu. Za to je zaslužan spoj kurkumin koji osim što može smanjiti nadutost i pospješiti probavu, jako dobro djeluje na respiratorne tegobe, kao i protuupalno.</para><pio:recipe id="dd383b60-6182-11eb-a9c1-0242ac120046" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para>Koristi se također u pripremi i slatkih i slanih jela, kao i u pripremi pića. A nakon blagdanskih jela i druženja idealno ju je isprobati u ovom <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/cudotvorni-caj-za-detoks/">detoks čaju</ulink>.</para><para><pio:linebreak/></para>

Mirisi začina i zime za dobro raspoloženje

<para>Kada se u nutricionizmu i kulinarstvu spomene riječ „kaša“, često se prvo pomisli na kašice za bebe s kojima velika većina djece kreće u dohranu. Ili pak na hranu za starije osobe ili one koje imaju problema sa žvakanjem i gutanjem.</para><para/><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Juhe s dodatkom žitarica ili kaša odličan su hranjiv i brz obrok.</para></blockquote><para>Ljudi se zbog toga sve više odmiču od takve vrste hrane i pribjegavaju onoj za koju su najjednostavnije rečeno potrebni nož i vilica, ne znajući zapravo kako time mogu izgubiti na nutritivnoj vrijednosti vlastite prehrane.</para><heading2>Što su kaše u prehrani? </heading2><para>Kaše zaista ne moraju biti ni za djecu ni za bolesne ni za starije osobe već svatko od nas hranjivu kašu može uvrstiti u svoj svakodnevni jelovnik, bez obzira na to govorimo li o doručku, ručku, večeri ili jednostavnom međuobroku.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Kaše se najčešće pripremaju od žitarica, poglavito zato što ih je tako najjednostavnije pripremiti. Žitarice se skuhaju u vodi te im se dodaju razni začini ili druge namirnice kako bi ih se još dodatno obogatilo.</para><heading2>Pet hranjivih kaša </heading2><heading3><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/kasa-od-bulgura/">Kaša od bulgura</ulink></heading3><para>Bulgur je žitarica koja se dobiva obradom durum pšenice, a prednost pred ostalim žitaricama ima u tome što već dolazi djelomično termički obrađena pa joj je vrijeme kuhanja zaista kratko. Sadrži visoke količine prehrambenih vlakana, kao i pojedine mineralne tvari poput cinka i željeza koji katkad znaju biti deficitarni kod bezmesne prehrane.</para><pio:recipe id="5f925966-63bc-11eb-a887-0242ac120072" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/palacinke-s-puretinom-i-heljdinom-kasom/">Palačinke s puretinom i heljdinom kašom</ulink></heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Kaše ne moraju biti samo dio doručka već su vrlo efektne i mogu podići i slana jela. Vrlo se često za takva jela koristi heljda jer ima zaista širok spektar primjene. Iako se tehnički ne smatra žitaricom, zbog načina na koji se njezina zrna koriste u kulinarstvu mi je ubrajamo u skupinu žitarica. Osim što je izvor ugljikohidrata i prehrambenih vlakana, heljda je i odličan izvor vitamina B skupine i magnezija.</para><pio:recipe id="cdecb28a-6182-11eb-8a4e-0242ac12004e" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/zuti-medaljoni/">Žuti medaljoni </ulink></heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Jedno od najdražih jela vegetarijanske i veganske kuhinje su popečci odnosno medaljoni. Iako se često rade od kombinacije povrća i žitarica, mogu biti i samo od žitarica, kada se najčešće koriste kaše. Proso je žitarica koja, osim što se od nje rade odlične kaše, zna biti i čest sastojak pudinga. Izvor je ugljikohidrata, ali sadrži i nezanemarivu količinu proteina i vitamina B skupine. Također je i dobar izvor magnezija.</para><pio:recipe id="d9f40b26-64a4-11eb-a837-0242ac120028" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/salata-od-slanutka-i-heljdine-kase/">Salata od slanutka i heljdine kaše</ulink></heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Kaše od žitarica također su odličan sastojak osvježavajućih salata. Tako klasičnoj salati s povrćem dodajemo složene ugljikohidrate i prehrambena vlakna koja će nas dulje držati sitima, bez obzira na to što smo konzumirali „samo salatu“.</para><pio:recipe id="c89b1cfe-6182-11eb-9cfe-0242ac120015" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/juha-od-jecma/">Juha od ječma</ulink></heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Ječam je još jedna namirnica koja se često koristi za kaše – posebice u juhama i varivima. Ima visok udio prehrambenih vlakana pa može pospješiti probavu, a sadrži i znatne količine mineralnih tvari selena i bakra, koji su iznimno važni za brojne procese u organizmu. </para><pio:recipe id="cbf797d8-6182-11eb-8ba5-0242ac12004a" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading2>Dobrobiti kaša za prehranu </heading2><para>Kaše mogu biti zaista odličan dodatak prehrani jer uz vrlo malu pripremu mogu osigurati sve makronutrijente, energiju i pridonijeti dnevnom unosu hranjivih tvari. Žitarice kao izvor ugljikohidrata, mineralnih tvari, energije i prehrambenih vlakana produljuju osjećaj sitosti i u pravilnoj kombinaciji čine uravnotežen obrok.</para><para>U nedostatku vremena brze gotove juhe s povrćem i žitaricama zaista mogu biti jednostavan i kvalitetan obrok kako bi organizam bio spreman na sve dnevne zadaće koje ga čekaju. Baš poput <ulink url="https://www.podravka.hr/nagradne-igre/juha-kao-glavno-jelo/">Podravka Bogatih juha.</ulink></para>

Isprobajte ove fiiiine recepte s  hranjivim kašama

<para>Nekako smo se naviknuli da prilikom pripreme kruha i pekarskih proizvoda koristimo bijelo brašno. Možda ne zato što je najrasprostranjenije i najdostupnije već zbog činjenice što bijelo brašno daje fina, meka i „napuhana“ peciva koja svi toliko volimo.</para><heading3>Zašto zamijeniti bijelo brašno? </heading3><para>Međutim, bijelo brašno sadrži vrlo malo hranjivih tvari i zapravo je jedan od „krivaca“ zašto su ugljikohidrati u posljednje vrijeme došli na loš glas.</para><para>S druge strane, zasigurno ste puno puta čuli kako bi od tri makronutrijenta (ugljikohidrati, proteini i masti) ugljikohidrati trebali biti najzastupljeniji u našoj prehrani.</para><heading3>Čime zamijeniti bijelo brašno?</heading3><para>I to je zaista istina, ako biramo „prave“ hranjive ugljikohidrate – one cjelovite, od cjelovitog brašna, bogate hranjivim tvarima.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Proizvodi od bijelog brašna uglavnom sadrže jednostavne ugljikohidrate, škrob i puno kalorija, a daju vrlo malo vitamina i mineralnih tvari potrebnih organizmu.</para></blockquote><para>A upravo takve ugljikohidrate – kruh, peciva i ostale pekarske proizvode možemo sami pripremiti kod kuće, uz samo malu izmjenu sastojaka. Odabirom brašna cjelovitih žitarica.</para><para>Kako bismo dobili proizvode koji su teksturom, okusom i izgledom što sličniji onima na koje smo se naviknuli, u velikoj većini recepata nije dobro potpuno zamijeniti bijelo brašno onim od cjelovitih žitarica.</para><heading3>Brašna cjelovitih žitarica </heading3><para>Razlog je tomu što su brašna cjelovitih žitarica „teška“ pa konačan proizvod neće biti lagan i mekan već vrlo često težak i više nalik na pitu nego na kruh.</para><para>Svakako, oni koji vole kruhove koji teksturom podsjećaju na kolače mogu bijelo brašno potpuno zamijeniti onim cjelovitih žitarica jer će tada konačan proizvod biti prilično bogat hranjivim tvarima.</para><para>Ako se odlučite za „klasičan postupak“ zamjene dijela brašna, a baš ne želite koristiti bijelo brašno, moguće ga je zamijeniti <ulink url="http://www.podravka.hr/proizvod/polubijelo-brasno-tip-850/">polubijelim</ulink> koje je nešto bogatije vitaminima i mineralnim tvarima od običnog bijelog brašna, a opet sadrži dovoljno glutena kako bi se tijesto lijepo dignulo.</para><heading2>Vrste brašna cjelovitih žitarica </heading2><heading3>Raženo brašno</heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Za mekane <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/razeni-kruh/">ražene kruhove</ulink> raženo se brašno s bijelim/polubijelim najčešće miješa u omjeru 1:2. Raženo brašno pridonosi rahlijem tijestu, a osigurava i prehrambena vlakna i određene hranjive tvari poput, primjerice, željeza. </para><pio:recipe id="cfef3b20-6182-11eb-81ff-0242ac120011" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3><ulink url="https://www.podravka.hr/proizvod/kukuruzno-brasno/">Kukuruzno brašno</ulink></heading3><para><ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/pikantni-kukuruzni-kruh/">Kruhovi s kukuruznim brašnom</ulink></para><para>osim što su prekrasne zlatnožute boje, veće su nutritivne vrijednosti od običnih bijelih kruhova i peciva. Obično se miješaju u omjeru 1:3 s bijelim/polubijelim brašnom, a što se više povećava količina kukuruznog brašna, to će kruh biti kompaktniji, žući i sličan kolaču. A i trajnost mu se time znatno produljuje.</para><heading3><ulink url="https://www.podravka.hr/proizvod/pirovo-integralno-brasno/">Pirovo integralno brašno</ulink> </heading3><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Nekako se u posljednje vrijeme ovo brašno sve češće upotrebljava <ulink url="https://www.coolinarika.com/?pretrazivanje=%7B%22pojam%22%3A%22kruh%22%2C%22by-coolinarika%22%3Atrue%2C%22grupa-jela%22%3A%5B%22Kruh+i+peciva%22%5D%7D">za pripremu kruhova.</ulink> Ono pridonosi sadržaju proteina i prehrambenih vlakana u takvim pekarskim proizvodima, a može se miješati čak i u omjeru 1:1 s bijelim/polubijelim brašnom.</para><pio:recipe id="492c47d6-6385-11eb-9ac0-0242ac12003f" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><heading3>Graham brašno</heading3><para>Tzv. integralno brašno, graham brašno dobiveno je od cijelog pšeničnog zrna kojemu u procesu prerade nisu uklonjene hranjive tvari i prehrambena vlakna, pa tako pridonosi ukupnoj nutritivnoj vrijednosti proizvoda čiji je sastojak. Budući da je prilično „teško“, potrebno ga je dodavati u manjem omjeru nego ostala brašna (1:4 ili 1:3), ali svakako se ostali dio bijelog ili polubijelog brašna u ovim <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/integralni-kruh-iz-pekaca/">proizvodima</ulink> može zamijeniti drugim brašnima cjelovitog zrna.</para><heading3>Pšenične posije </heading3><para>Iako tehnički nisu brašno, pšenične se posije također mogu koristiti kao zamjena za dio bijelog brašna. Bez obzira na to što nastaju od iste sirovine kao bijelo brašno, one nisu procesirane tako da su im uklonjene hranjive tvari i prehrambena vlakna pa znatno pridonose nutritivnoj kvaliteti <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/kruh-s-posijama/?meta_refresh=1">proizvoda</ulink> čiji su sastojak. Mogu se upotrebljavati u omjeru 1:2 u odnosu na bijelo/polubijelo brašno.</para><para><pio:linebreak/></para><para><pio:linebreak/></para>

Dosje brašno: kojim brašnima i u kojim omjerima možemo zamijeniti bijelo brašno

<para>Jabuke su jedne od najkonzumiranijih voćki na svijetu pa zato i ne čudi veliki interes za njima u svakom pogledu.<pio:linebreak/>Od naziva „zabranjeno voće“ do „voće znanja“ jabuke se danas u izrekama spominju kao voće koje će nam osigurati zdravlje - „Jabuka na dan tjera doktora van“.<pio:linebreak/>Ali što to zapravo čini jabuke toliko svestranim voćem i jednom od onih namirnica bez kojih ne možemo zamisliti našu prehranu?</para><heading2>Vrste jabuka </heading2><para>Jabuke pripadaju obitelji „Rosaceae“, a danas se smatra da u svijetu možemo razlikovati više od 7500 različitih vrsta. Samo je nekolicina vrsta za komercijalnu uporabu.</para><heading2>Najbolje vrste jabuka za konzumaciju u sirovom obliku </heading2><heading3>Crveni delišes</heading3><para>Crvene boje, sočne i slatkog okusa, idealne su za konzumaciju jabuka kao cjelovitih voćki.</para><heading3>Gala</heading3><para>Žuto-narančaste boje i izuzetno slatkog okusa, odlične su kao dodatak salatama i jelima u sirovom obliku, ali i za izradu sokova od jabuka i cidera. Dostupne su cijele godine.</para><heading3>Fuji </heading3><para>Slično kao i Zlatni delišes, Fuji jabuke su jedne od najkonzumiranijih u sirovom obliku kao cjelovite voćke. Dostupne su cijele godine.</para><heading2>Vrste jabuka pogodne za termičku obradu i konzumaciju u sirovom obliku</heading2><heading3>Zlatni delišes </heading3><para>Česta vrsta u našem podneblju, Zlatni delišes osim što je pogodan za konzumaciju u sirovom obliku, izvrstan je za izradu pirea i pita od jabuka. Dostupan je cijele godine.</para><heading3>Granny Smith </heading3><para>Ove jabuke su jedna od rijetkih vrsta koje su kiselog okusa pa se često upotrebljavaju za pripremu pita i u salatama. Dostupne su cijele godine.</para><para><emphasis> </emphasis></para><heading3>Jonathan </heading3><para>Osim što se često konzumiraju sirove, Jonathan jabuke su pogodne za pripremu raznih voćnih pita i kolača kao i kompota i pirea. Dozrijevaju u jesen i zimu, od rujna do ožujka.</para><heading3>Braeburn </heading3><para>Posebnog slatko-kiselog okusa, Braeburn jabuke su možda i najpogodnije za termičku obradu pa su stoga čest sastojak voćnih kolača i torti. Dozrijeva u drugoj polovici listopada.</para><heading3>Idared </heading3><para>Kiselkastog okusa (iako ne tako intenzivnog kao Granny Smith), jabuka Idared je osim za konzumaciju u salatama u svježem obliku, odlična za izradu kompota i umaka od jabuka. Dozrijeva u listopadu.</para><heading2>Nutritivna svojstva jabuka </heading2><para>Osim što su izvrstan izvor vitamina i mineralnih tvari, jabuke sadrže vrlo značajne količine prehrambenih vlakana i antioksidansa.</para><para>Ti antioksidansi uključuju flavonoidne komponente od kojih je možda najznačajniji kvercetin.</para><para>Ono što je dosta važno naglasiti je da se većina hranjivih tvari nalazi u kori jabuka. To svakako ne znači da i unutrašnjost nije bogata hranjivim tvarima, ali ukoliko želimo „izvući“ maksimalne nutritivne benefite iz jabuka, poželjno ih je konzumirati s korom.</para><para>S obzirom da su se jabuke pokazale kao jedna od namirnica koja često sadrži ostatke pesticida, prilikom odabira jabuka nije loše odabirati one s certifikatom ekološkog uzgoja ukoliko je to moguće.</para><heading2>Jabuke u jelima </heading2><heading3>Slatka jela s jabukama </heading3><para>Kod pripreme jela jabuke se nekako najčešće spominju u kontekstu slatkih jela poput štrudli, pita, krostata i drugih kolača, ali i posebnih jela od jabuka kao što su jabuke u šlafroku ili <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/tufahije/%20">tufahije</ulink>.</para><pio:image id="466ea45a-631f-11eb-983d-0242ac120023" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/><para>Mogućnosti su stvarno brojne i upravo zato su jabuke i najčešće voće u desertima.</para><heading3>Slana jela s jabukama </heading3><para>Možda malo manje poznata je činjenica da su jabuke jako dobar dodatak i brojnim slanim jelima.</para><pio:image id="2749af98-631f-11eb-ba37-0242ac120044" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/><para>U zapadnom se svijetu tzv. umaci od jabuka i pirei koriste kao dodatak <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/glazirana-patka-s-umakom-od-jabuka/">mesnim jelima</ulink> (npr. puretina i piletina).</para><para>Utjecaj istočnjačke kuhinje kod nas je doveo do korištenja jabuka kao sastojaka curryja i umaka za jela sa žitaricama.</para>

Sve što ste ikada htjeli znati o jabukama

<para>Kada se opisuje pojedino voće i povrće, vrlo često nailazimo na pojam „likopen“ te riječi hvale za njegovu ulogu u organizmu. No, što je zapravo likopen, gdje ga nalazimo, koja su njegova svojstva te kako možemo povećati njegov udio i raspoloživost u prehrani?</para><heading3>
 Što je likopen? 
</heading3><para>Likopen je tvar koja pripada skupini biljnih pigmenata karotenoida. U skupinu karotenoida također pripada jedan možda i puno poznatiji biljni pigment – beta-karoten.</para><heading3>
 Gdje nalazimo likopen?
</heading3><para>Kao što je beta-karoten zaslužan za jarko narančastu boju mrkve i batata, tako je i likopen zaslužan za crvenu boju rajčice. Iako je rajčica najpoznatiji „domaćin“ likopena, likopen nalazimo i u drugim biljkama poput lubenice, papaje, mrkve i crvene paprike.</para><blockquote>
 <para>Budući da mu je glavna uloga u organizmu antioksidativna, može spriječiti brojna oštećenja, uključujući i ona kože.</para>
 <pio:presentation xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed">
 <alignment horizontal="right"/>
 </pio:presentation>
</blockquote><para>Udio likopena u biljnim proizvodima ovisi o brojnim čimbenicima poput sorte, podneblja, uvjeta rasta i zrenja te stadiju zrelosti samog ploda.</para><para>Tako zreliji plodovi u pravilu sadrže više likopena, a i plodovi koji su žarko crveni indikator su većeg udjela likopena od onih bljeđih.</para><para>Što se tiče uvjeta rasta i zrenja, plodovi koji dozrijevaju na otvorenom imaju veći udio likopena u odnosu prema onima u staklenicima. Udio likopena povećava se i zrenjem pa tako oni zreli sadrže više likopena od nezrelih.</para><heading3>
 Kako povećati udio i raspoloživost likopena? 
</heading3><para>Općenito se kod većine biljnih proizvoda najveće koncentracije hranjivih tvari nalaze u kori odnosno koži ploda, što je slučaj i kod likopena.</para><para>
 <pio:image xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed" id="3918eb62-631f-11eb-a76f-0242ac120021" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/>
</para><para>Termičkom obradom ploda udio likopena također se povećava jer zagrijavanje oslobađa likopen sadržan u stanicama ploda. Stoga su <ulink url="https://www.podravka.hr/proizvod/koncentrat-rajcice/">koncentrati rajčice</ulink> ili <ulink url="https://www.podravka.hr/proizvod/passata/">umaci</ulink> izvrstan izvor likopena.</para><para>Ono što je također zanimljivo i važno kada govorimo o likopenu jest da je topiv u masnoćama pa se njegova raspoloživost u hrani povećava ako se plod koji sadrži likopen priprema s masnoćama. <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/salsa/">Jednostavna šalša</ulink> ili primjerice <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/1015203/">bolognese umak</ulink> odličan su izvor likopena.</para><heading3>
 Utjecaj likopena na zdravlje 
</heading3><para>Likopen je antioksidans koji na sebe veže slobodne kisikove radikale i tako može spriječiti nepoželjne reakcije u organizmu.</para><para>Osim što sam može spriječiti nepoželjne reakcije, također može poboljšati mogućnost organizma da se sam bori protiv štetnih utjecaja i upalnih procesa.</para><para>
 <pio:image xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed" id="462bb6fe-631f-11eb-969f-0242ac120029" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/>
</para><para>Istraživanja uloge likopena na zdravlje ljudi pokazala su kako on može djelovati zaštitno u borbi protiv pojedinih karcinoma, što je najizraženije kod karcinoma prostate.</para><para>Budući da djeluje antioksidativno, likopen može spriječiti i oštećenja kože, sprječavajući razaranje kolagena. Iako ne može spriječiti već eventualno nastala oštećenja, može usporiti stvaranje novih te pomoći održanju elastičnosti i čvrstoći kože.</para><para>
 <pio:image xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed" id="462bc23e-631f-11eb-9e9e-0242ac120029" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/>
</para><para>Novija istraživanja također upućuju na mogućnost likopena da djeluje zaštitno na kožu protiv štetnih sunčevih zraka, smanjujući tako njezina moguća oštećenja.</para><heading3>
 Kako konzumirati likopen? 
</heading3><para>Umaci od cijelih rajčica pripremljeni s biljnim masnoćama poput maslinova ulja odličan su izvor likopena. Primjerice <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/penne-a-la-arrabiata/">tjestenina s umakom od rajčice</ulink> ili povremena <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/pizza-s-mozzarellom/">pizza s umakom od rajčice</ulink> mogu bitno pridonijeti njegovoj koncentraciji u organizmu.</para>

Važnost likopena i njegova prisutnost u hrani

<para>Ljeto je većini ljudi najdraže godišnje doba jer ono, osim što znači godišnje odmore i uživanje u slobodi od uobičajenih obveza, može donijeti prekrasnu preplanulu put uz koju svi nekako izgledamo bolje.</para><para>Za preplanulu put zaslužno je izlaganje sunčevim zrakama. Međutim, vanjski izgled ne odražava uvijek ono što se događa u stanicama kože nakon izlaganja suncu.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Za borbu organizma protiv opeklina potrebno je unositi hranu bogatu antioksidansima koji djeluju zaštitno na stanice kože i kolagen.</para></blockquote><para>Iako možda golim okom nije vidljivo na licu i tijelu, pretjerano izlaganje suncu može donijeti nepovratna oštećenja kože i organizma.</para><para>Kreme sa zaštitnim faktorom, izbjegavanje sunca sredinom dana između 11 i 16 sati te sunčane naočale i dalje ostaju kao prvenstveni oblik zaštite, a pojedina hrana odnosno njezini sastojci mogu bitno pridonijeti očuvanju kože od opeklina i oštećenja.</para><heading2>Antioksidansi protiv opeklina</heading2><para>Hranjive tvari koje mogu pomoći u zaštiti stanica kože od sunca i opeklina upravo su one koje mogu spriječiti njezino oštećenje – antioksidansi. Pretjerano izlaganje sunčevim zrakama dovodi do izlaganja stanica kože tzv. oksidativnom stresu, a upravo antioksidansi hvataju slobodne radikale i mogu smanjiti rizik od nastanka opeklina i posljedično oštećenja stanica kože.</para><heading2>7 namirnica u borbi protiv opeklina</heading2><heading3>1. Lubenica</heading3><para>Kraljica ljetnog voća lubenica zapravo je i odlična namirnica u borbi protiv opeklina izazvanih sunčevim zrakama. Razlog je tomu sadržaj biljnog pigmenta likopena koji djeluje antioksidativno, može spriječiti razaranje kolagena u koži i očuvati zdravlje i elastičnost kože.</para><heading3>2. Rajčica</heading3><para>Kao i lubenica, i rajčica je izvrstan izvor likopena pa samim time može djelovati antioksidativno na moguća oštećenja kože.</para><heading3>3. Losos</heading3><para>Losos je jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina koje su snažan antioksidans. Djeluju protuupalno te tako mogu spriječiti upalne reakcije u koži koje mogu nastati izlaganjem suncu.</para><heading3>4. Orašasti plodovi i sjemenke</heading3><para>Bogati su vitaminom E koji je poznat kao antioksidans, ali i selenom – mineralnom tvari koja je također važna u brojnim antioksidativnim reakcijama u organizmu.</para><heading3>5. Zeleni čaj</heading3><para>Epigalokatehin jedna je od najsnažniji tvari koje zeleni čaj sadrži, a također djeluje antioksidativno i protuupalno. Može spriječiti razaranje kolagena te smanjiti posljedice oštećenja kože UV zračenjem.</para><heading3>6. Mrkva</heading3><para>Kao jedna od namirnica najbogatijih beta-karotenom, mrkva je iznimno poželjna u prehrani tijekom ljetnih mjeseci. Razlog je tomu što beta-karoten može pomoći u očuvanju kože te tako smanjiti rizik od nastanka opeklina uzrokovanih izlaganjem suncu.</para><heading3>7. Jogurt</heading3><para>Većina neobranih jogurta sadrži vitamin E, ali i cink koji oboje djeluju antioksidativno, osnažujući tkivo kože i smanjujući rizik od oštećenja.</para><para>Međutim, ako već dođe do oštećenja i opeklina, jogurt je također jedna od najboljih namirnica za njihovo ublažavanje.</para><para>Glavni je razlog tomu što zbog „dobrih bakterija“ jogurt djeluje protuupalno. Opečena koža sklona je suhoći i ljuštenju pa nanošenje jogurta omogućava dovoljnu vlažnost i hidraciju kože, a čvrsti jogurti prilično su jednostavni za nanošenje pa su stoga pogodni za opekline. <pio:linebreak/></para>

7 namirnica za zaštitu od sunca

<para>Ljepota dolazi iznutra. Ovu su rečenicu mnogi zasigurno čuli puno puta, ali je možda u danom trenutku nisu shvatili na pravi način. Onaj povezan s hranom i prehranom.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Budući da se vitamin C gubi pri visokim temperaturama, za maksimalnu iskoristivost u sintezi kolagena poželjno je namirnice bogate vitaminom C ne obrađivati termički ili samo minimalno.</para></blockquote><para>I dok se danas vanjska ljepota i izgled uglavnom povezuju s kozmetičkim preparatima i nanošenjem krema, seruma i tinktura na kožu i organizam s njegove vanjske strane, dugotrajan učinak na ljepotu i zdravlje organizma, pa tako i njegova najvećeg organa, kože, leži u njegovoj unutrašnjosti.</para><para>I njegovu hranjenju iznutra. I to ponajprije hranom i načinom prehrane, a ne dodacima prehrani i lijekovima koji nastupaju u trenucima kada se hrana i prehrana nisu pokazale dovoljnima. Što je kod zdravih odraslih ljudi nasreću rijetko.</para><para>Pa što je to točno što tako dobro može djelovati na naš organizam i kožu na tako jednostavan način? Kolagen.</para><heading3>Što je kolagen?</heading3><para>Kolagen je najrasprostranjeniji protein u našem organizmu čija je glavna uloga pružanje strukture, rastezljivosti i čvrstoće koži, našem najvećem organu. Kolagen je također i gradivna tvar koštanog i mišićnog sustava, a sudjeluje i u prevenciji stvaranja krvnih ugrušaka. Razlikujemo četiri vrste kolagena, od kojih je tip 1 najrasprostranjeniji i upravo on koži daje njezinu strukturu.</para><para>Starenjem organizma smanjuje se i količina prisutnog kolagena, što posljedično dovodi i do promjena na koži, i unutarnjih i vanjskih. Stoga je za održavanje njezine funkcije važno u organizam unositi hranu bogatu kolagenom, kao i onu koja sadrži tvari koje pomažu njegovoj sintezi u organizmu.</para><heading3>Kako nastaje kolagen u organizmu? </heading3><para>Kolagen u organizmu nastaje iz tzv. prokolagena, sintezom (spajanjem) aminokiselina glicina i lizina uz pomoć vitamina C i E te cinka i bakra. Stoga upravo namirnice bogate tim tvarima pomažu održavanju zdravlja i čvrstoće kože te pojedinih organskih sustava, posebice koštanog i mišićnog.</para><heading3>Šest skupina hrane koje pomažu povećanju količine kolagena u organizmu <pio:linebreak/><pio:linebreak/></heading3><para>1. Citrusi i bobičasto voće </para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Citrusi i bobičasto voće iznimno su bogati vitaminom C, jednom od glavnih tvari odgovornih za sintezu kolagena u organizmu.</para><pio:recipe id="cfaaf8de-6182-11eb-89ce-0242ac120028" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para>2. Zeleno povrće </para><para>Slično kao i citrusi, zeleno povrće poput salate, tamnozeleno lisnato povrće poput špinata i blitve ili kupusnjače poput brokule izvrstan su izvor vitamina C bez kojeg nema pretvorbe prokolagena u kolagen.</para><para>3. Perad i govedina </para><para>Perad i govedina namirnice su bogate proteinima, životinjskog su podrijetla pa i same sadrže kolagen. Dok je perad uglavnom izvor kolagena tipa 2, govedina je izvor kolagena tipa 1 i 3.</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Iako su se juhe, odnosno temeljci od goveđih kostiju smatrali najboljim izvorom kolagena, danas je prilično teško procijeniti kakvoću mesa i kostiju, pa i samu količinu kolagena koja se na taj način može unijeti u organizam.</para><pio:recipe id="e10ec092-6182-11eb-8194-0242ac12002f" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para>4. Riba i morski plodovi </para><para>Slično kao perad i govedina, i riba i morski plodovi prirodan su izvor kolagena. Oni uglavnom daju kolagen tipa 1 koji je u našem organizmu najrasprostranjeniji, stoga se i smatraju jednim od najboljih izvora kolagena u prehrani.</para><para>5. Jaja</para><para><pio:presentation><typography drop-cap="false"/></pio:presentation>Budući da su izvor proteina i esencijalnih aminokiselina koje su sastavni dio kolagena, jaja su također izvrstan izvor tvari koje mogu pomoći u njegovoj sintezi u organizmu.</para><pio:recipe id="de4d47de-6182-11eb-bad8-0242ac12002f" variation="80b052c2-a425-11e9-aa8b-428d8064809a"/><para>6. Orašasti plodovi </para><para>Orašasti su plodovi izvrstan izvor tzv. zdravih masnoća, pa tako i vitamina E koji je topiv u mastima i važan za sintezu kolagena u organizmu.</para><para>Iako na zdravlje kože utječu brojni čimbenici, prehrana je svakako jedan od onih najjednostavnijih na koje možemo utjecati, a da pritom čini veliku razliku. Stoga je povećanje unosa namirnica i hrane bogatih tvarima koje pomažu sintezi kolagena, ali i onih koje sadrže kolagen svakako poželjno kako bismo osigurali čvrstu i elastičnu kožu iznutra.</para>

Prehranom do kolagena i zdrave kože

<para>Slanina je jedna od naših brojnih tradicionalnih namirnica za koju je već odavno uvriježeno mišljenje kako pripada tzv."nezdravoj" hrani te ju je poželjno izbjegavati. Iako se s nutricionističkog stajališta slaninu ne preporuča konzumirati učestalo i u velikim količinama, njezin profil hranjivih tvari je takav da može naći svoje mjesto na svakom tanjuru.</para><para>Istina je da su od svih makronutrijenata (proteini, masti, ugljikohidrati), u slanini masti najzastupljenije, međutim glavni udio masti čine mononezasićene masne kiseline (~44%) za koje je znanstveno dokazano da pozitivno djeluju na zdravlje srca. Za usporedbu, to je ista vrsta masnih kiselina zbog kojih se i maslinovo ulje preporučuje u prehrani.</para><para>
 <pio:image xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed" id="3187f34c-610e-11eb-9128-0242ac120037" variation="98faa490-64bd-11eb-a93a-0242ac130010"/>
</para><para>Budući da je bogata mastima, slanina je i izvor vitamina topivih u mastima, posebice vitamina D, koji veliki broj ljudi često ima manjak u organizmu, a važan je za brojne funkcije u organizmu, pa i za metabolizam kalcija. Posebice je u razdoblju kada smo manje izloženi sunčevom zračenju, važno konzumirati hranu koja sadrži vitamin D.</para><para>Poznato je i da se slanina, odnosno masna hrana preporučuje kod dišnih oboljenja, što su znale i naše bake kada su nam kod bolova u prsima i poteškoća s disanjem preporučale "špek i češnjak". Pozadina leži u tome da se metabolizmom masti otpušta manje ugljičnog-dioksida u odnosu na metabolizam ugljikohidrata i proteina. Kod dišnih oboljenja, posebice onih težih, dišni put je manje prohodan i unos kisika je otežan pa samim time i izbacivanje ugljičnog dioksida. Iz tog se razloga smatra da prehrana bogata mastima (~55% ukupnog unosa) može olakšati simptome oboljelih jer manje opterećuje dišni sustav.<pio:linebreak xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed"/><pio:linebreak xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed"/><pio:image xmlns:pio="https://web.burza.hr/xmlns/podravkaio/embed" id="f7440162-610d-11eb-8ba3-0242ac120029" variation="98faa490-64bd-11eb-a93a-0242ac130010"/></para><para>Osim na dišni i kardiovaskularni sustav, slanina sadrži i važnu hranjivu tvar za očuvanje kognitivnih funkcija. Kolin se u slanini nalazi u većim količinama, a on pomaže u poboljšanju pamćenja i inteligencije u svim razdobljima života. </para><para>Iako slanina sadrži brojne vrijedne hranjive tvari, ne smije se zaboraviti kako je i bogata kalorijama te posebice solju i stoga bi se trebala konzumirati umjereno. Svakako bi se trebala odabirati ona s većom vidljivom mesnom komponentom u odnosu na masnu, unutar obroka bi se količinu trebalo ograničiti na 2 reda (otprilike 30-45 g), a obrok upotpuniti raznovrsnim namirnicama.   </para>

Možemo li slaninu uvrstiti u uravnoteženu prehranu

<para>Popularna talijanska tjestenina odnedavno je najpopularnije jelo na svijetu, prvenstveno zbog cjenovne prihvatljivosti, dostupnosti, lakoće i brzine pripreme, ali i velike mogućnosti primjene u svakodnevnim jelima i obrocima. Pripremajući je prema vlastitim nahođenjima, ukusna je i bogata energijom čime daje osjećaj sitosti, a i ima dugačak rok trajanja iz kojeg razloga je uvijek možemo imati spremnu u ormaru za slučajeve kada je potrebno nešto brzo i jednostavno pripremiti bez dodatnog odlaska u kupovinu.<pio:linebreak/><pio:linebreak/>Iako je uglavnom poznajemo kao klasičnu, kuhanu s različitim umacima i dodacima, danas se tjestenina u svim svojim oblicima koristi u pripremi i neobičnih, ali ukusnih jela od tjestenine, pa zašto ne bi svakodnevne obroke začinili pripremom jednog od sljedećih "neobičnih" jela od tjestenine.</para><blockquote><pio:presentation><alignment horizontal="right"/></pio:presentation><para>Ostatak kuhanih špageta od večeri prije možete iskoristiti u fritati.</para></blockquote><heading3>1. <emphasis>Frittata</emphasis> sa špagetima</heading3><para>Ostatak kuhanih špageta od večeri prije možete iskoristiti u fritati. Dodatke za fritatu po želji stavite u tavu te nakon što omekšaju dodajte kuhane špagete te nakon nekoliko minuta tučena jaja.</para><heading3>2. <ulink url="https://www.coolinarika.com/recept/slana-spageti-torta/">Slana špageti torta</ulink></heading3><para>Umjesto klasičnih špageta s umakom od rajčice i povrća, špagete možete pripremiti u kalupu za kuglof te na nešto drugačiji i neobičan način uživati u klasičnom talijanskom jelu.</para><pio:image id="bf216446-631f-11eb-8522-0242ac120031" variation="98faa490-64bd-11eb-a93a-0242ac130010"/><heading3>3. <emphasis>Noodle</emphasis> puding</heading3><para>Ovaj židovski desert priprema se na način da se šećer, jaja, kiselo vrhnje i kravlji sir miješaju s kuhanom tjesteninom te peku u pećnici nakon čega se posipaju s mljevenim keksima.</para><heading3>4. Čokoladni tortelini</heading3><para>Punjeni ili ne, tortelini se umaču u topljenu čokoladu te mogu poslužiti kao desert s voćem ili šlagom.</para><para><pio:linebreak/>Iako već obožavana i široko primjenjiva u jelima, tjestenina pripremljena na jedan od ovih načina dodatno povećava mogućnost njene primjene te jednostavnosti uporabe u kuhinji i svakodnevnim obrocima, posebice u slučajevima nedostatka vremena, namirnica i ideja.<pio:linebreak/><pio:linebreak/><pio:linebreak/><pio:linebreak/></para>

Tjestenina svuda i u svakoj prilici

<para>U nutricionizmu kada govorimo o pravilnoj prehrani vrlo često govorimo o skupinama hrane i veličini serviranja odnosno porcija određene skupine hrane kao i njihovom preporučenom broju za konzumaciju tijekom dana. No što zapravo znače serviranja hrane, skupine hrane i koliko čega tijekom dana možemo pojesti?</para><para>Hrana se može dijeliti u skupine prema različitim čimbenicima pa ćemo tako negdje naći da postoji 5 skupina, negdje 6, a negdje 7 – sve ovisi o izvoru informacija. Mi se vodimo prema podjeli Američkog Dijetetičkog Društva (ADA) koje hranu dijeli u 6 skupina:</para><orderedlist><listitem><para>Voće</para></listitem><listitem><para>Povrće</para></listitem><listitem><para>Žitarice</para></listitem><listitem><para>Proteini</para></listitem><listitem><para>Mliječni proizvodi</para></listitem><listitem><para>Ulja i masti</para></listitem></orderedlist><para>Unutar svake skupine hrana, odnosno pojedine namirnice koje su dio skupine, prikazuju se kao serviranje te se preporuke o pravilnoj prehrani odnose na određeni broj serviranja pojedine skupine tijekom dana. Te preporuke svakako ovise o dobi i spolu.</para><para>Sama serviranja unutar pojedine skupine se mogu prikazivati na različite načine. Tako primjerice jedno serviranje u skupini voće čini 1 mala jabuka ili 1 šalica narezanog voća dok 1 serviranje u skupini žitarice čini 1 kriška kruha ili 1 šalica kuhane tjestenine.</para><para>No kada bi zaista svaki dan pokušavali slijediti navedene preporuke brojajući šalice, voćke, kriške kruha ili jušne i čajne žlice pola dana bi proveli računajući hranu i ne bi nam preostalo previše vremena za druge stvari (kojih svi uvijek imamo napretek).<pio:linebreak/><pio:linebreak/></para><pio:image id="429ab3be-631f-11eb-b6b2-0242ac12002b" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/><para>Zato se netko nekada odlučio olakšati nam svima unos hrane, a da ipak na neki način pokušamo slijediti postulate pravilne prehrane i smislio je računanje serviranja hrane putem dlana. Zvuči prilično jednostavno, zar ne? U biti i je kada se čovjek navikne.</para><para>Pa krenimo redom.</para><heading3>Voće na dlanu</heading3><para>Onoliko koliko stane u zaobljenu šaku smatra se jednim serviranjem voća. Bilo da se radi o cijelim voćkama ili narezanim komadima, onoliko koliko stane u jednu šaku može se računati kao jedno serviranje. Za zdrave odrasle žene i muškarce preporučeni dnevni unos serviranja voća iznosi 2-4.</para><pio:image id="d7d6b126-610d-11eb-b104-0242ac120016" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/><heading3>Povrće na dlanu</heading3><para>Jedno serviranje povrća dvostruko je veće od jednog serviranja voća i jednako je količini sirovog povrća koja stane u dvije zaobljene spojene šake. Čine li povrće cijeli komadi ili narezani nebitno je. Bitno je da se računa sirovo povrće budući da se većina termičkom obradom smanjuje pa nije ista količina. Preporučeni dnevni unos serviranja povrća iznosi 3-5.</para><heading3>Žitarice na dlanu</heading3><para>Kada govorimo o veličini serviranja žitarica onda se uvijek govori o veličini kuhanih žitarica (za one koje se moraju termički obraditi da bi se mogle konzumirati). Pa tako veličina jedne šake čini jedno serviranje kuhanih žitarica poput tjestenine, riže, heljde, prosa, ječma i sl. Što se tiče serviranja kruha, jednim serviranjem se smatra kriška veličine dlana, a preporučeni broj serviranja žitarica za zdrave odrasle osobe je 6–11. </para><pio:image id="20ce6b22-631f-11eb-bd4e-0242ac120032" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/><heading3>Proteini na dlanu</heading3><para>U ovu skupinu namirnica spadaju sve proteinske namirnice koje nisu mlijeko i mliječni proizvodi (meso, perad, riba, jaja, grahorice, leguminoze, orašasti plodovi i sjemenke) te jedno serviranje čini zapravo količina mesa, peradi i ribe odnosno veličina koja stane na dlan (baš dlan – bez prstiju). Jedno jaje odnosno jedna šaka kuhanih grahorica ili leguminoza te orašastih plodova i sjemenki također čini jedno serviranje, a preporučeni dnevni unos serviranja ove skupine namirnica je 2–3 serviranja.</para><heading3>Mlijeko i mliječni proizvodi na dlanu</heading3><para>Jedina hrana iz ove skupine čije se serviranje može prikazati na dlanu je sir i veličinu tog serviranja čini jedan palac. Dakle veličina i debljina palca čini jedno serviranje sira. Jedno serviranje mlijeka i jogurta se računa u čašama te čini jednu čašu, a preporučeni broj dnevnih serviranja za zdrave odrasle osobe iz ove skupine namirnica je također 2 – 3. Maslac pripada u skupinu masti i ulja.</para><pio:image id="f427e444-610d-11eb-a7b4-0242ac120052" variation="5a667e06-64be-11eb-aef3-0242ac130010"/><heading3>Masti i ulja na dlanu</heading3><para>S obzirom na visoku količinu kalorija jasno je da će jedno serviranje skupine masti i ulja zapravo činiti najmanji dio dlana. I upravo i je tako budući da je jedno serviranje jednako jednom najgornjem članku kažiprsta. Preporučeni dnevni broj serviranja masti i ulja za zdrave odrasle osobe je 5–6.</para>