Moj profil

Grah

Engleski naziv: kidney beanLatinski naziv: Phaseolus vulgarisRegionalni naziv: bažul, fažol, fižol, pasulj

Grah je najpoznatija mahunarka, donesen je iz Amerike u Europu u 16. stoljeću zajedno s krumpirom i kukuruzom. Neutralnog je okusa pa omogućuje niz kombinacija s različitim namirnicama i začinima, a dostupnost tijekom cijele godine njegovu široku primjenu pri kuhanju.

Želiš kuhati jela sa ovim sastojkom? Nema problema, pogledaj najpopularnije recepte.

Opis i podrijetlo

Grah je jednogodišnja biljka iz porodice mahunarki, velike hranjive vrijednosti. Najpoznatija je i najrasprostranjenija mahunarka u cijelom svijetu i kao povrtlarska kultura ubraja se u grupu zrnatih mahunarki.

U povijesti ljudske prehrane grah, grašak, leću i druge mahunarke nalazimo vrlo rano u upotrebi. Grah je svakako najpoznatija mahunarka, donesen iz Amerike u Europu u 16. stoljeću zajedno s krumpirom i kukuruzom. Nijedna povrtlarska kultura, osim krumpira, nije razvila toliko sorte i varijacija kao grah.
Najveći proizvođači su Indija, Kina, Indonezija, Brazil i SAD.

Energetska i nutritivna vrijednost

Energetski sadržaj 100 g sirovog graha iznosi 333 kcal / 1393 kJ. Od toga je 60% ugljikohidrata, 23,6% proteina i 0,8% masti.

Od minerala odličan je izvor bakra (0,96 mg što čini 106% RDA), željeza (8,2 mg što čini 58% RDA), fosfora (407 mg što čini 51% RDA), mangana (1 mg što čini 50% RDA), magnezija (140 mg što čini 47% RDA), a dobar izvor kalcija (143 mg što čini 18% RDA) i cinka (2,8mg što čini 18% RDA).

Od vitamina odličan je izvor folne kiseline (236 mg što čini 118% RDA), tiamina (0,5 mg što čini 38% RDA), piridoksina (vitamina B-6; 0,4 mg što čini 20% RDA), a dobar je izvor vitamina K (19 μg što čini 19% RDA), riboflavina (vitamina B2; 0,2 mg što čini 14% RDA), pantotenske kiseline (0,8 mg 13 % RDA) i niacina (B3; 2 mg što čini 11% RDA).
Sadržaj vlakana iznosi 25 g, šećera 2,2 g i fitosterola 127 mg.

ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20% dnevnih potreba (RDA).
DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10% dnevnih potreba (RDA).
RDA - Recommended Dietary Allowances (preporučene dnevne količine).

Ljekovitost

Jednostavno rečeno grah je nutritivno super hrana. Smeđi, bijeli ili crveni grah jedan je od najboljih biljnih izvora proteina, siromašan je kalorijama, mastima i natrijem. Klijanjem se povećava količina vitamina u grahu, osobito vitamina E i C, a sušenjem zrno ne gubi svoje hranjive sastojke.

Mahunarke su najbolji i najveći biljni izvor proteina u prehrani, a u obroku s žitaricama ili njihovim proizvodima (tjestenina, riža) ima visokokvalitetan sastav proteina koji se može usporediti s mesom ili mliječnim proizvodima pa ukoliko želite izbaciti crveno meso iz svoje prehrane, zamijenite ga takvim obrokom. Razlog tome je sastav aminokiselina. Mahunarke sadrže velike količine aminokiseline lizina koji nedostaje žitaricama, a siromašne su aminokiselinama metioninom, triptofanom i cisteinom, kojima žitarice obiluju.

Grah ne sadrži gluten pa ga mogu koristiti oboljeli od glutenske enteropatije (celijakije).
Stručnjaci iz područja nutricionizma i medicine preporučuju da se u dnevnu prehranu uvrsti što više dijetalnih vlakna, pri čemu je grah izvrstan izbor. Vlakna potiču i održavaju pravilnu probavu i sprječavaju konstipaciju (zatvor) te su pomoć kod prevencije i liječenja hemoroida, divertikuloze, sindroma iritabilnog kolona, raka debelog crijeva, stvaraju zdravu crijevnu mikrofloru koja je preduvjet za snažni imunitet. Smanjuju razinu kolesterola u krvi i mogu spriječiti razvoj bolesti kardiovaskularnog sustava. Uravnotežuju razinu šećera u krvi i smanjuju apetit jer se sporo razgrađuju u probavi što dugo daje osjećaj sitosti. Sprječava prebrz rast razine glukoze u krvi nakon obroka pa je odlična namirnica za oboljele od dijabetesa, hipoglikemije, kod otpornosti na inzulin i pomoć pri mršavljenju.

Studija provedena na 16.000 ispitanika iz SAD-a, Europe i Japana u periodu od 25 godina otkrila je da se konzumiranjem mahunarki rizik od oboljenja od kardiovaskularnih bolesti smanjio za nevjerojatnih 82%! Tome pridonosi bogat sadržaj folata u grahu koji reduciraju aminokiselinu homocistein. Povišene razine homocisteina su rizični faktor za srčani, moždani udar i bolesti perifernih krvnih žila, a otkrivene su kod 20-40% pacijenata sa srčanim bolestima.

Obrok graha uz malo kalorija i masti obnavlja zalihe željeza i mangana te na taj način povećava energiju i antioksidativnu zaštitu u organizmu.

Grah ima povoljno djelovanje i na mentalno zdravlje preko vitamina tiamina koji sudjeluje u proizvodnji energije i sintezi acetilkolina, esencijalnog neurotransmitera za pamćenje čiji nedostatak utječe na pojavu mentalnih bolesti koje se javljaju starenjem kao što su senilnost i Alzheimerova bolest.
U narodnoj medicini se u ljekovite svrhe skupljaju zrele komuške iz kojih je izvađeno sjeme. Plodovi i komuške pored minerala i vitamina obilno sadrže inzulinu sličnu tvar glukokinin koji smanjuje sadržaj šećera u krvi te smanjuje izlučivanje šećera putem mokraće. Glukokinin se kuhanjem ne razara. Čaj od komuški se preporuča piti u mješavini s listovima borovice, stolisnikom, maslačkom, borovnicom. Čaj se preporuča oboljelima od dijabetesa, kroničnog reumatizma i išijasa, bolesti bubrega i mjehura, kao što su upale mjehura, oboljenje mokraćnih kanala, sprječava stvaranje mokraćne kiseline. Čaj od cvjetova graha je prastari pučki lijek protiv bubrežnih kamenaca, gihta i grčeva u bubrezima.
Brašno od graha se upotrebljavalo za liječenje vlažnih ekcema, svrbeža kože i kožnih osipa. Na oboljelo mjesto se stavlja čisto brašno ili kaša s ječmom i kamilicom.

Osobama s problemima u probavi grah može biti "preteška" namirnica pa je preporuka da se pasirani grah, kojemu se odvoji ljuska bogata pektinom, začini kimom, mažuranom ili timijanom koji smanjuju nadimanje. Znanstvenici sa Sveučilišta Simon Bolivar u Caracasu objavili su u Journal of the Science of Food and Agriculture da su stvorili grah koji ne izaziva nadutost i vjetrove. Smatraju da grah, iako jeftin i hranjiv te iznimno važan za zemlje u razvoju, mnogi izbjegavaju zbog “antisocijalnih nuspojava”.

Znanstvenici su identificirali dvije korisne bakterije, Lactobacillus casei i Lactobacillus plantarum, koje se mogu dodati grahu prije kuhanja, a smanjuju udio tvari koje uzrokuju nadutost za 88%, a istovremeno povećavaju hranjivu vrijednost graha. No, britanska nutricionistica i glasnogovornica Britanske dijetetske asocijacije, dr. Frankie Philllips, iako se slaže da su rezultati istraživanja “zanimljivi”, kaže da je mnogo praktičnije da oni koji žele jesti grah, a to im izaziva neželjene posljedice, počnu s malom količinom i postupno povećavaju porcije.

Kupovanje i čuvanje

Grah je univerzalna namirnica u kuhinji. Zašto? Navest ćemo samo dva razloga: neutralnost i dostupnost. Neutralan okus graha omogućuje niz kombinacija s različitim namirnicama i začinima, a dostupnost tijekom cijele godine njegovu široku primjenu pri kuhanju.

Svježi mladi grah dostupan je samo kroz tri mjeseca u godini, od srpnja do rujna, dok je suhi grah prisutan cijele godine. Mladi grah možete kupiti u mahunama ili već očišćen. Pri tome pripazite da su mahune zrele i lijepe boje, čvrste te pune sjemenki graha koje kada se očiste moraju jednako tako biti svježe, dovoljno zrele i, ovisno od sorte, tipično obojene. Mahune graha ili očišćeni, neoprani grah možete čuvati u hladnjaku nekoliko dana u plastičnoj vrećici.

Suhi grah možete kupiti u rinfuzi ili već pakiran u plastičnu ambalažu određene gramature. Pri tome pripazite da na sjemenkama graha nema znakova vlage (plijesni), oštećenja od kukaca i da su zrna cijela. Čuvajte ga u zatvorenoj posudi na hladnom, suhom i tamnom mjestu do 12 mjeseci. Višak kuhanog graha možete čuvati u hladnjaku do tri dana u posudi s poklopcem.

U većini trgovina grah možete kupiti i konzerviran u limenkama. Prednost mu je brža priprema, mali gubitak nutritivnih vrijednosti u odnosu na kuhani grah i duži rok upotrebe.

Priprema jela s grahom

Prije nego operete grah, raširite ga na blago obojenoj podlozi kako bi maknuli kamenčiće, nečistoću i oštećene sjemenke. Nakon toga ga stavite u cjediljku i dobro isperite pod mlazom tekuće vode. Kako bi se smanjilo vrijeme kuhanja i povećala njegova probavljivost, grah se uobičajeno moči, oko 8 sati ili preko noći, u vodi i to u omjeru 1:3. Postoji i drugi način; grah s vodom pustite da vrije par minuta, a zatim ga pustite da se ohladi i močite ga još 2 sata. Nakon močenja, grah ocijedite i prije kuhanja još jedanput operite. Stavite svježu vodu oko 5 cm iznad graha pa ga prvo kuhajte 10-15 minuta na jakoj vatri, a zatim 1–1,5 sat na umjerenoj vatri. Prilikom kuhanja, s vremena na vrijeme, maknite pjenu koja se stvara na površini.

Iako grah ima peruansko podrijetlo, pojavljuje se u tradicionalnim kuhinjama cijeloga svijeta, od meksičkog pečenog graha do talijanskog pasta e fagioli, poznatog i u Dalmaciji. Zato krenimo na gastro grah-putovanje.

Kuhani grah koji se popeče zajedno s pirjanim lukom može se poslužiti odmah ili se može usitniti u pire i poslužiti uz meksičke tortilje zajedno s kiselim vrhnjem i guacamoleom. Iako podrijetlom meksičko jelo, chili con carne postalo je službeno jelo države Teksas. Prijevod jela doslovno znači "meso sa čilijem", koje je s vremenom dobilo i dodatke poput rajčica, luka i graha. Osim s mesom grah se često kombinira sa žitaricama pa se tako na pirjani luk s paprikom uz dodatak začina poput češnjaka, kima i origana dodaju kuhani grah i riža u poznati kubanski prilog – congrí. Kombinacija riže i graha je poznata i na Jamajki i u Indiji gdje se u kokosovu mlijeku kuha riža s polukuhanim grahom uz dodatak začina (ljutike, soli, timijana i čilija). I u turskom pilafu se uz rižu s curryjem može dodati grah, paprike, krumpir i grožđice.

"Jušna" jela od graha mogu biti u obliku krem-juha, ragu juha, složenaca i variva. Portugalska kamena juha svoje srednje ime je dobila upravo po grahu koji izgledaju kao mali kamenčići. Ovaj složenac je idealno zimsko jelo jer objedinjuje grah, krumpir, kelj, repu, poriluk, mrkvu i dimljenu kobasicu u pilećem temeljcu. Talijanska krem juha od pasiranog bijelog graha je aromom ružmarina i kadulje prava mediteranska juha uz dodatak mladog špinata, parmezana i maslinova ulja. Maneštre u nas su kombinacije graha ili drugih mahunarki, kukuruza i pešta, a samo poneki dodatak određenog dijela naše obale odredit će da li je ona istarska (komorač), dubrovačka (raštika i kupus) ili primorska (ječmena kaša).

I kontinentalni dio naše zemlje koristi grah u različitim kombinacijama s korjenastim povrćem i slaninom, kiselom repom ili ječmenom kašom u ričetu.
Zimi se kuhani grah može poslužiti i na salatu s lukom i bučinim uljem kao samostalni obrok ili uz pečene odreske. Salata od bijelog graha u kombinaciji s popečenom paprikom, rajčicom i kruhom s maslinovim uljem i bosiljkom je ljetna inačica salate od graha.

S obzirom da grah ima sposobnost povezivanja i ugušćivanja, naša kuhinja osmislila je u nedostatku brašna i slasticu - tortu od graha, kombinaciju kuhanog graha s jajima i šećerom. Nadjev može biti od pekmeza ili tučenog slatkog vrhnja.

Samo za čitanje! Opcije dodavanja recepata i ostalog sadržaja dolaze uskoro! :)

Saznaj više