Višestruki utjecaj prehrane na naš fizički izgled

Nesumnjivo je da prehrana igra veoma važnu ulogu u našim životima. Daje nam energiju, obezbeđuje hranjive tvari, ali isto tako značajno utječe na naš izgled. Sve ono što pojedete oslikava se na vašoj koži, kosi i tijelu uopšte.

Hranu unosimo svaki dan, više puta dnevno i sve ono što često radimo i što nam je navika i rutina ne može da ne ostavi svoj trag na nama.

Već vam je sigurno poznato da previše kalorija koje unosimo dnevno dovodi do toga da postanemo gojazni. Gojaznost  nije samo estetski problem, nego je i značajan zdravstveni problem  koji može da dovede do pojave dijabetesa, kardiovaskularnih problema i slično.

Sa druge strane, premalo kalorija dovodi do neuhranjenosti i lošeg imuniteta.

A znate što?

Nije sve ni u kalorijama, koliko u adekvatnom izboru namirnica koje unosimo svaki dan.

Sve i da brojite kalorije, ukoliko jedete stalno iste namirnice i imate jednoličnu prehranu - opet ste napravili promašaj.

Sigurno ste čuli za piramidu pravilne prehrane. Ona je nešto čime treba da se vodite i da biste izgledali lijepo i da bi bili zdravi. To obično ide jedno sa drugim. Ukratko, od izuzetnog je značaja da unosite raznovrsne namirnice: žitarice, voće, povrće, meso, mlijeko i  mliječne proizvode i jaja, masnoće, pa i slatkiše u manjoj mjeri.

Ponekad je dovoljno da pogledamo nekoga i ustanovimo kako se hrani. Beživotna koža ukazaće na manjak vitamina. Masne naslage i celulit na višak ugljikohidrata i masnoća. To se ipak ne odnosi na samu građu tijela i ovo često može da dovede do toga da imamo lošu sliku o svom tijelu. Kada je neko po prirodni krupan, teško će prehranom postići da bude sitniji. Ne možete prehranom promijeniti prirodan tip tijela. Zdrava tijela mogu se vidjeti u raznim oblicima i raznim veličinama.

Ipak, postoje one stvari na koje možemo utjecati prehranom.

Zato, hajde da vidimo detaljno na koji način prehrana utječe na našu ljepotu i šta možemo da učinimo da radi u našu korist.

Kako prehrana utječe na izgled kože i kose

Ne postoji neka određena namirnica za koju možemo da kažemo da uništava izgled vaše kože i čini da ona izgleda loše. Naravno, izuzetak su one namirnice na koje ste možda alergični pa izazivaju kožne promjene kada ih konzumirate. Međutim, valja imati na umu da onda kada imate osjetljivu kožu, konzumiranje hrane koja je prepuna šećera, soli i masti može da uspori proces njenog oporavka i pogorša stanje.

Prehrana utječe i na izgled kose koja, kao i koža, treba odgovarajuće hranjive materije da bi bila lijepa. Bez odgovarajućih minerala i vitamina, folikuli dlake postaju nezadravi, kosa postaje slaba i tanja.Isto je i sa noktima koji postaju lomljivi i slabi.

Šta jesti da koža zablista?

Koža će izgledati sjajnije i čistije ako jedete puno svježeg voća i povrća, kao i proteina i izbjegavate masnu i prerađenu hranu koja vašu kožu čini masnom i izaziva akne.

Hrana koja je dobra za zdravu i normalnu tjelesnu težinu podjednako je dobra za izgled kože. U njoj možete naći sve: od antioksidanata koji se bore protiv bora, do zdravih masti i hidratantnih sastojaka koji održavaju svježinu i jedrinu kože.

Držanje restriktivnih dijeta, a posebno onih koje se baziraju samo na prehrani jednom namirnicom prolongirani period, nije zdravo, ma koliko da je ta namirnica dobra i zdrava. Generalno, dijete kao način prehrane za mršavljenje previše su opterećujuć pojam i mnogo je bolje da prihvatite kompletnu promjenu u načinu prehrane. Promijenite stav prema hrani. Samo tako ćete vidjeti dugotrajnu i kvalitetnu promjenu u izgledu svoje kože, kose pa i struka.

Bez namjere da sad favorizujemo neki način prehrane, izdvojićemo one najpopularnije i šta je ono što je kod njih dobro za kožu.

Mediteranska prehrana svodi se na prehranu bogatu ribom, zelenim lisnatim povrćem, voćem, maslinovim uljem. Ovakva prehrana bogata je omega 3 masnim kiselinama koje štite kožu i čine stanice kože jakim i elastičnim. Bogata je antioksidansima koji pomažu da se blokiraju kemijske reakcije nastale utjecajem Sunčevih zraka na kožu, a koje dovode do prevremenog starenja kože, propadanja kolagena i stvaranja bora.

Proteinska dijeta ima svoje prednosti i mane. Bazira se na velikom unosu proteina i smanjenom unosu ugljikohidrata. Manjak ugljikohidrata, posebno tijestenina od bijelog brašnog i rafinisanog šećera utječe i na smanjenje hormona stresa - kortizola. Višak ovog hormona često je povezan sa pojavom bubuljica na licu, što nikako ne ukazuje na zdravu kožu. Proteini su bitni za izgradnju kolagena koji je glavni gradivni element kože. Međutim, treba voditi računa o raznovrsnosti proteina. Ukoliko jedete samo meso to može izazvati povećanu produkciju slobodnih radikala koji ometaju normalno obnavljanje kože.

Vegetarijasnki i veganski stil života svode se na konzumiranje pretežno voća i povrća, često u svježem stanju, kao i cijelih žitarica. Kao rezultat toga, možete imati kožu koja blista i koja je bogata vitaminima neohodnim za njeno zdravlje. Antioskidansi iz ovih namirnica neutrališu slobodne radikale te tako dovode do smanjena rizika od stvaranja bora, tamnih fleka i znakova starenja kože. Problem kod ovog načina prehrane može biti u smanjenom unosu masti, kada koži bude teško da zadržava elatičnost.

Šta još pomaže?

Voda je esencijalna za zdravlje i lijep izgled, onoliko koliko i hrana. Ona sprečava da naša koža bude suha, dehidrirana, beživotna i da ima "uveo" izgled. Izuzetno je bitna za održavanje elastičnosti kože i sprečavanje njenog preranog propadanja i starenja. Voda također pomaže da izbacimo iz tijela brojne toksine koji sprečavaju da naša koža bude blistava i naš izgled svjež. Također, pomaže da se brže riješite masnih naslaga i celulita na butinama.

Odličan način da pripomognete da vam koža bude čvrsta, zategnuta i zdrava je i u površinskim tretmanima. Ljepota dolazi iznutra, ali i spolja možete pomoći. Prije svega, redovita i pravilna higijena kože, bez obzira da li se radi o tijelu ili licu, je imperativ. Uklanjanje mrtvih stanica sa kože i svih nečistoća pomoći će da koža zablista i ostane mladolika i elastična.

Masažni pokreti mogu da doprinesu boljnoj prokrvljenosti i boljem dotoku hranjivih tvari do površine kože.

Na sam izgled kože utječe i ono pod samom površinom, a to su masne naslage i celulit. Ako ste gojazni, gotovo je sigurno da ćete imati celulit. Ako smršate, to ne znači da će celulit nestati. Ovo je potkožni poremećaj u vezivnom tkivu i može biti prilično otporan i postojan. Ono što je u tom pogledu neophodno da bi vaša koža imala lijep izgled jesu tehnike i kreme za uklanjanje celulita.

Izgradnja mišića i vježbanje također utječu da tijelo bude zategnuto i celulit manje prisutan kada imate manje masnih naslaga.

Ono što trebate izbjegavate, posebno ako imate kožu sklonu aknama i bubuljicama jeste hrana s visokimglikemijskim indeksom. Tokom godina, studije su pokazale ne samo da ovakva hrana može da pogorša upalne promjene na koži, već da zapravo može biti i izazivač istih. Zato je dobro da znate koja je to hrana sa visokim glikemijskim indeksom koja utječe loše na vašu kožu i koja je ona sa niskim glikemisjkim indeksom koju možete jesti bez posljedica na koži.

Spremni?

• Hrana sa visokim glikemijskim indeksom uključuje: bijeli hljeb, instant ovsene kaše, makarone, paste, bijelu rižu, krumpir, bundevu, krekere, kokice...
• Hrana sa srednjim glikemisjkim indeksom koja povremeno može da prođe kao opcija: integralni hljeb, banana, suho grožđe,cvekla, kivi, braon riža.
• Hrana sa niskim glikemijskim indeksom: integralna riža i tijestenine, heljda, jabuka, pomorandža, breskve, jogurt, mlijeko,patlidžan, limun, kupus, đumbir, masline, orasi, lješnjaci, paprika, začinske biljke.

Izbjegavajte hranu punu skorba, čak i ako pripada porodici super zdravog povrća. Ne samo da skrob goji, već se ispostavilo da u preteranim količinam povećava nivo androgena u tijelu, što može dovesti do tanjenja kose i do pojačanog izbijanja akni.

Ako imate problem sa celulitom na koži, dobro je da znate da neke namirnice mogu da povećaju prirodnu proizvodnju kolagena na koži i tako smanjiti vidljivost celulita. Namirnice bogate vitaminom C, kao što su citrusi na primjer, jačaju kolagenske veze i veze potkožnog vezivnog tkiva. Također, neke namirnice, posebno one bogate ugljikohidratima  i natrijumom, utječu na zadržavanje vode u organizmu, a time i povećavaju vidljivost celulita.

Kako prehran  utječe na oblik tijela

Pored toga što previše loše hrane može utjecati na izgled kose i kože, hrana ima i ovaj uticaj koji nam je svima daleko poznatiji. Previše hrane izazvaće gomilanje masnih naslaga na tijelu. U zavisnosti od toga gdje se gomilaju, formiraju se dva osnovna oblika tijela:

·         Oblik kruške imaju osobe kod kojih se masne naslage najviše gomilaju na bokovima, bedrima i stražnjici.

·         Oblik jabuke kažemo da imaju osobe kod kojih se masne nasalge najviše gomilaju na struku.

Međutim, treba imati na umu da hrana utječe i na mišiće, i da su oni itekako važan čimbenik koji utječe na izgled tijela. Ukoliko ne jedete raznovrsnu hranu i hranite se nekvalitetno, mišići postaju slabiji i manji. Zato je bitno da unosite hranu bogatu proteinima, kao i da redovito vježbate.

Šta jesti  i šta izbjegavati da ne biste bili gojazni

Ukoliko već imate višak kilograma, onda je prvi korak koji možete poduzeti da biste smanjili obim struka i naslage masti na trbuhu i nogama prelazak na niskomasne namirnice. Smanjite zasićene masti koje su pogubne za vitku liniju, ali i za zdravlje srca, kao i masti životinskog podrijetla. To ipak ne znači da se treba sasvim odreći masti jer, kao što smo na početku rekli, bitna je raznovrsna prehrana i masti svakako igraju ulogu u zdravom životu. Birajte zdrave masti, hladno cijeđena ulja i neprerađane masnoće.

Obratite pažnju na skrivene šećere i čitajte etikete kada kupujete namirnice. Možda ste u zabludi da jedete zdravu i dijetalnu hranu pa recimo umjesto super masne majoneze (koji je gotovo 100% rafinisana masnoća) radije prelijete obrok kečapom koji ima ogromnu količinu šećera. Možda ste u namjeri da smanjite kofein, prešli na one instant kafe, pa još slatke. Idealno je da jedete što manje namirnica sa etikatama, a što više industrijski neprerađene hrane.

Šta još može pomoći?

Evo trikova koji vam, pored pravilne prehrane, mogu pomoći da vaš izgled dovedete do savršenstva.

·         Ne večerajte posle 21 h. Zapravo, najidealnije je da ne jedete poslije 18 časova, ali sve zavisi od ostalih aktivnosti kojima se bavite tijekom dana, energije koje trošite i od toga koliko ste fizički aktivni. Ne samo da su poslije toga manje šanse da sagorite to što ste pojeli, već je caka u nečem drugom. Naime, znanstvenici koji su proučavali ponašanje navika ljudi vezane za prehranu otkrili su da osobe koje jedu ovako kasno obično budu dosta gladne, pa onda pretjeraju sa večerom i biraju neke manje zdrave opcije koje mogu da budu brzo gotove. Obično ovakva hrana ima i dosta kalorija. Probajte da napravite točan raspored obroka, ne jedite kasno i vremenom ćete primijetiti razliku u svojim masnim naslagama i celulitu.

·         Sjedite kada jedete. Ma koliko da ste zauzeti tokom dana, ne dozvolite sebi da jedete s nogu. Mozak u suštini i ne odregistruje ovakav obrok kao pravi obrok i vrlo brzo opet pošalje signal gladi i potrebu za jelom.

·         Isključite ometače dok jedete. Ispostavilo se da ljudi koji jedu gledajući televizor, mobitel, računar ili bilo šta drugo, pojedu mnogo više hrane. Mozgu treba 20 minuta da shvati da ste jeli i da taj signal dopre do njega. Ne treba ga dodatno ometati u tome.

·         Jedite sporije. Za početak probajte ovaj trik. Nakon svakog zalogaja spustite pribor za jelo pored tanjura. Trebat će vam više vremena da pojedete obrok, sažvakaćete ga bolje i prestaćete da jedete kada osjetite da ste siti. Kada jedete prebrzo, osjećaj sitosti može da kasni.

·         Ne nagrađujte se hranom. Istina je da dobra hrana može izazvati osjećaj zadovoljstva, ali ako želite da to ne utječe na vaš izgled, bolje da se nagradite nečim drugim. Ne treba posebno spominjati da nagrade u najvećem broju slučajeva ne uključuju zdravu hranu, već masnu, začinjenu i slatku, bogatuleptinom, koji izaziva osjećaj sitosti i zadovoljstva tijekom jela.

·         Kuhajte obroke koje jedete. Brza hrana i hrana u restoranima ima znatno više masti, soli i kalorija nego što vam treba. Osobe koje svoje obroke kuhaju kod kuće, pojedu 200 kalorija manje dnevno od osoba koje se hrane gotovim obrocima.

·         Jedite hranu, nemojte da je pijete. Prehrana je mnogo više od prostog unošenja broja kalorija. Stručnjaci su dokazali da osjećaj sitosti zavisi od brojnih faktora, a zvuk i sam fizički proces žvakanja su jedan od njih. Juicing je popularan koncept prehrane posebno kada je mršavljene u pitanju, ali se može dogoditi da, uslijed nedostatka osjećaja sitosti, popijete više kalorija nego što ste planirali. Ako ste baš i riješili da uposlite svoj blender za spremane hrane, nije loše da u njega ubacite orahe, sjemenke ili nešto slično što će vas ipak naterati da žvaćete.

·         Napunite spremište zdravim namirnicama i "zaboravite" da kupite one nezdrave. Kada poželite da grickate, manje su šanse da posegnete za nečim što je u prodavnici, a znatno veće da dohvatite nešto što vam je pri ruci. Isto važi i za namirnice koje nosite sa sobom. Ponesite zdravu užinu i vodu.

·         Imajte plan prehrane, a nije loše ni da pripremite obroke unaprijed - danas za sutra. Kada dođete kući umorni, uglavnom niste raspoloženi sa pripremanje hrane, nego se dohvatite neke brze i kalorične opcije. Kada je obrok spreman , poješćete njega, a time i manje kalorija.

Promijenite navike koje narušavaju vaš izgled

Znamo, navike u prehrani uopće nije jednostavno promijeniti jer postanu dio radnji koje obavljamo automatski bez mnogo razmišljanja o njima. Pa, ono što treba da uradite prvo jeste da se osvijestite i počnete da mislite o tome što jedete.

Probajte tako najmanje mjesec dana. Postavite sebi izazov. Nakon tog vremena, postoji šansa da usvojite novu naviku.

1.    Počnite od malih koraka. Primjerice:

·         Naučite sebe da jedete samo kada ste gladni.

·         Jedite bez ometača kao što je TV

·         Prebacite se na niskomasne proizvode (recimo jogurt ili mlijeko sa manjim procentom masnoće)

·         Smanjite porciju za 20% ili se odreknite kruha.

·         Zamijenite kruh u sendvičima integralnim.

·         Pijte više vode.

2. Napravite plan i budite precizni. Što želite postići? Kažite to naglas, zapišite i posvetite se tome. "Želim da imam manje masnih naslaga" nije isto kao i "Želim da smršam 2 kilograma za 15 dana".

3. Postavite mini ciljeve svake nedelje. Neka budu realni i dostižni.

Ne zaboravite, vaše svakodnevne navike itekako utječu na vas. Birajte one zdrave i to će se vidjeti na vama, kako u obimu vašeg struka ili bokova, tako i u izgledu vaše kože!