Najzdraviji ugljikohidrati

Ugljikohidrati su prva stvar koja se nalazi na spiskovima namirnica kojih se morate odreći maltene u potpunosti, kako bi vaša dijeta bila uspješna. Znam da smo svi ovdje zarad dobrih, pravih recepata, ali hajde da pričamo o tome šta su ugljikohidrati i da li su svi nezdravi? Recimo samo za početak da su ugljikohidrati osnovna stvar koja vam daje energiju i ne smijete ih sve izbaciti ako želite da ostanete zdravi!

Kada želimo preuzeti odgovornost i odabrati idealan plan prehrane koji će efikasno skinuti kilograme - važno je znati šta ugljikohidrati znače. Obično se za njih vezuje mnogo toga negativnog: najčešće se kaže da debljaju i sadrže puno šećera koji izaziva dijabetes. Mnoge dijete  i specifični programi za mršavljenje  nalažu da ih izbacimo kako bismo bili mršaviji i zdraviji.

Prvo nam na pamet padaju nezdrava peciva, koja, osim tiesta sadrže, i druge nezdave sastojke kojima teško odoljevamo kako zbog dostupnosti, tako zbog ukusa i sitosti. Slijedi pomfrit, svačije omiljeno jelo od  krumpira, masno i slano.

Važno je znati da se popis ugljikohidrata ne završava kruhom, tjesteninom i krumpirom - naprotiv!

Vrste ugljikohidrata:

• Šećer - glukoza, galaktoza, fruktoza i saharoza;
• Škrob - razlaže se do glukoze;
• Vlakna - ljudsko tijelo ih ne probavlja, ali bakterije iz sistema organa za varenje iz njih izvlače dobre sastojke.

Glukoza je glavni izvor energije u našem tijelu; kada konzumiramo ugljikohidrate, organizam ih razlaže na jedinice glukoze, a kada nivo glukoze u krvi naraste, oslobađa se inzulin, i signalizira ćelijama da uzimaju šećere iz krvi; kada se to dogodi, nivo glukoze u krvi počne da opada.

Manjak glukoze u tijelu je prvo što se dogodi kod mnogih dijeta: kada se naglo smanji nivo glukoze u krvi, organizam se osjeća iscrpljeno, i počne da troši energiju koju daju masti - one koje su se uskladištile u tijelu.

Ovo je veliki stres za organizam; mogu se javiti glavobolje, malaksalost, dijareja, loš zadah… Zato je bolje da iz prehrane izbacite samo ,,loše” ugljikohidrate i zamijenite ih većom količinom dobrih.

,,Dobri” i ,,loši” ugljikohidrati - koja je razlika?

Loši ugljikohidrati

Ovde spadaju šećeri, koji brzo podižu nivo šećera u krvi i izazivaju naglo lučenje insulina. Ovi ,,negativci” se nalaze u bijelom hlebu, slatkišima, medu, sokovima, pa čak i u voću, te s njima ne treba preterivati. Prosti šećeri u prekomjernim količinama, više od 10% ukupnih ugljikohidrata, povećavaju rizik od dijabetesa, srčanih oboljenja i dovode do povećanja tjelesne težine.

Dobri ugljikohidrati

Dobri ugljikohidrati se mnogo sporije razlažu na proste šećere, i zato nivo šećera u krvi sporije raste, lučenje insulina je umjereno, šećer u krvi duže vrijeme ostaje na istoj razini i pruža daleko duži osjećaj sitosti. Oni se nalaze u neprerađenoj hrani i od njih ćete se teže prejesti, pomažu  lučenje serotonina i skoro uopšte ne sadrže mast.

Ovo je lista najboljih ugljikohidrata:

#1 Slatki i bijeli krumpir

Slatki krumpir (ili batat) ima okus sličan bundevi i od njega se prave delikatesne čorbe i pire, a od njega možete napraviti i pomfrit, ili ga peći u pećnici s vrlo malo maslinovog ulja. Sadrži puno vlakana, dobrih za varenje i probavu, vitamin A, C i kalij.

Bijeli krumpir, iznenađujuće, uopće nije nezdrav kao što se priča! Njegova loša reputacija uglavnom dolazi od činjenice da se najčešće sprema s puno ulja, ali ništa vas ne spriječava da ga jedete pečenog u ljusci sa svega par kapi maslinovog ulja - zasitit će vas i zdravo je: neće vam povećati kolesterol, a samo jedan krumpir ispunjava pola dnevne potrebe za vitaminom C!

#2 Kruh, zobena kaša i testenine od cjelovitog zrna

Proizvodi od cjelovitog zrna sadrže mnogo više vlakana na račun smanjenog broja kalorija! Veća količina vlakana u hrani duže će vas držati sitim, pa nećete ponovo biti gladni nakon sat i pol. U dijelovima zrna koji se inače uklanjaju nalaze se svi korisni vitamini, minerali, proteini i vlakna. Na popisu je i zobena kaša - popularan, zasitan i zdrav doručak, pun vitamina, minerala i folne kiseline.

#3 Patlidžan

Bogat antioksidantima, dobrim dijetetskim vlaknima, folnom kiselinom i mineralima, patlidžan je izvor dobrih ugljikohidrata i tvari koje su vam neophodne za zdravlje; u ovoj vitaminskoj bombi nema masti.

#4 Zeleno lisnato povrće

Unos raznovrsnog povrća je sastavni dio zdravog života, a naročito puno korisnih tvari nalazi se u špinatu,  kelju, blitvi, kao i rukoli i zelenoj salati. Zeleno lisnato povrće najbolje je jesti sirovo jer je tada učinak njihovih svojstava najveći, ali možete ga i skuhati na pari kako bi se što više zdravih materija sačuvalo; ovo povrće je bogato vlaknima, proteinima, vitaminima C i K i karotenom.

#5 Bobičasto voće

Borovnice koje su inače odlične za B krvnu grupu, zatim goji bobice, maline i jagode su prepune vlakana, antioksidanasa i vitamina C, imaju anti-kancerogeno djelovanje… a i vrlo su ukusne! Kada vam se jede nešto slatko, najbolje je da posegnete za ovim voćem umjesto za čokoladicama i bombonima - jagode ne prave karijes, ali će pomoći da vaši zubi budu bijeli i blistavi! Ovdje pogledajte popis bobičastog voća koje će biti odlična zamjena.