U užurbanom tempu svakodnevice, zdrava prehrana često pada u drugi plan. No uz dobru organizaciju i malo planiranja, moguće je jesti ukusno, raznoliko i uravnoteženo svaki dan – bez stresa. Tu na scenu stupa meal prep – metoda unaprijed pripremljenih obroka koja spašava i vrijeme i energiju.
Što je meal prep?
Meal prep (ili meal preparation) označava praksu pripreme obroka unaprijed – najčešće za nekoliko dana unaprijed. To mogu biti gotova jela, dijelovi obroka (npr. kuhana tjestenina, pečeno povrće, preljev), ili samo nasjeckane i porcionirane namirnice.
Uz meal prep češ uštedjeti novac, smanjiti bacanje hrane i izgraditi kvalitetniji odnos prema prehrani.
Cilj je olakšati svakodnevno kuhanje, izbjeći impulzivne nezdrave zalogaje i pomoći pri održavanju prehrambenih navika, bilo da želiš jesti zdravije, izgubiti kilograme ili uštedjeti novac.
Kako organizirati tjedni meal prep?
Da bi meal prep postao održiva rutina, važno je razviti sistem koji odgovara tvom načinu života i organizirati tjedni plan:
- Odaberi dan za pripremu
Većina ljudi bira nedjelju ili ponedjeljak kao dan za planiranje i pripremu. No, sve više ljudi prakticira i dvostruki prep – dva manja pripremna dana tjedno (npr. nedjelja i srijeda), kako bi obroci uvijek bili svježi. - Kombiniraj jela slične pripreme
Ako pečeš povrće za jednu zdjelu, iskoristi istu pećnicu za piletinu. Ako kuhaš tjesteninu, odmah napravi i dva različita umaka. Tako štediš vrijeme, ali i energiju. - Podijeli sve u kategorije
• Baza: kus-kus, kvinoja, riža, tjestenina.
• Proteini: tofu, piletina, jaja, grah.
• Povrće: sirovo za salate, pečeno za zdjele.
• Dodaci: preljevi, sjemenke, sir, začinsko bilje.
Koliko dugo obroci mogu stajati u hladnjaku?
• Kuhani obroci: 3–4 dana u hladnjaku.
• Sirove salate (bez preljeva): do 4 dana.
• Preljevi i umaci: 5–7 dana u zatvorenim posudama.
• Zamrznuti obroci: do 3 mjeseca.
Savjet: Prije posluživanja, uvijek vizualno i mirisom provjeri svježinu jela.
Top 5 namirnica idealnih za meal prep
• Kvinoja i kus-kus – brzo se pripremaju i dugo ostaju svježi.
• Piletina – svestrana, neutralnog okusa i lako se kombinira.
• Tofu ili tempeh – odlični biljni izvori proteina, upijaju arome marinada.
• Pečeno povrće – tikvice, paprika, mrkva i brokula iz pećnice uvijek su dobar izbor.
• Grah i leća – zasitni i idealni za salate, zdjele i tortilje.
Meal prep nije "dosadan" – samo unesi raznolikost
• Mijenjaj začine i preljeve.
Isti sastojci mogu imati potpuno drugačiji okus s curryjem, mediteranskim začinima ili azijskim preljevom.
• Neka vizual bude šaren.
Kombiniraj crvenu papriku, narančastu mrkvu, zelenu salatu i žutu kukuruz.
• Drži jedan dan u tjednu "free style". Dan bez pripremljenog obroka – za naručivanje, ostatke ili improvizaciju – da izbjegneš zasićenje.
Meal prep kao lifestyle
Uspješan meal prep nije samo niz kutijica u hladnjaku – to je mentalna rasterećenost, osjećaj kontrole i zdrave navike koje ostavljaju prostor za kreativnost. Uštedit ćeš novac, smanjiti bacanje hrane i izgraditi kvalitetniji odnos prema prehrani. Isprobaj već danas jedan recept s popisa, posloži par kutijica za naredne dane i uvjeri se koliko je jednostavno napraviti promjenu.
:(Još nema komentara