Fiber
za gut-brain connection
Tvoja crijeva proizvode 90% serotonina. Ako su crijeva gladna, mozak ne može zablistati. Ako misliš da imaš loš dan, a ne znaš zašto - možda ti hrana može pomoći. Vlakna hrane dobre bakterije u crijevima, a one stvaraju spojeve (postbiotike) koji mogu utjecati na probavu, upalu i komunikaciju između crijeva i mozga.
Vlakna i mozak su u group chatu i ne želiš da se posvađaju 🧠💬
15/60
Brain fog nakon ručka?
Prije ručka popij čašu vode s 1 žličicom psyllium ljuskica. Psyllium ljuskice (1 žličica ima oko 4 g vlakana) u dodiru s vodom stvaraju viskozni gel koji može usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata. Glukoza se u krvotok otpušta kap po kap, a ne kao plimni val koji uzrokuje maglu u mozgu u 14 h🌊
16/60
Konstantni rollercoaster energije?
Jedan trenutak si CEO, a drugi jedva čitaš vlastite poruke. Zamijeni obični bijeli kruh za doručak kruhom od 100% raženog kiselog tijesta (sourdough). Raženi kruh (1 šnita = 3 g vlakana) ima puno niži glikemijski indeks od pšeničnog, a fermentacija kiselim tijestom dodatno razgrađuje antinutrijente i osigurava stabilan izvor goriva za mozak kroz cijelo jutro.
Ekstra tip
Zlato Polje integralna tjestenina radi isto za ručak. Dok bijela tjestenina ima oko 3 g vlakana na 100 g, integralna ima 6-7 g na 100 g. Isti ručak, duplo vlakana, bez da itko za stolom primijeti razliku.
17/60
Stalni nemir i osjećaj da ti je živčani sustav na drama mode?
Wrong! Vlakna se možda čine kao nešto za ljude koji uspiju imati sourdough starter u kuhinji, ali gledaj ih kao spužvu koja čisti krvotok. 100 g kuhanog graha ima 6-9 g vlakana ovisno o vrsti, čak do 30% dnevnih potreba (što je i do devet puta više nego 100 g bijele riže koja ima samo 1 g). Mrkva (2,8 g/100 g), crvena paprika (2,1 g/100 g), brokula (3,3 g/100 g), bundeva (1,5 g/100 g) … sve su to vlakna.
18/60
Stalna potreba za kavom?
Možda je problem u manjku energije između obroka. Dodaj chia puding kao snack između obroka: 1 žlica chia sjemenki ima 5 g vlakana, što daje stabilniju energiju i manji dopamine crash.
Ekstra tip
Završi toksični odnos s kavom ☕ uz zobene pahuljice s chia sjemenkama i jabukama. Zob + chia + jabuka s korom sadrži i do 13 g vlakana. Stabilna energija koja ne pada za 90 minuta.
19/60
Želiš fokus na tanjuru? 🎯
Pripremi rižoto od 70 g sirovog ječma, 150 g tikvica i 100 g gljiva. Takav ručak može osigurati i do 14 g vlakana, a dulje ćeš osjećati sitost i stabilniju razinu energije tijekom ostatka dana.
Ekstra tip
Recept koji doslovno ima fokus u nazivu. Bogata salata s heljdom i ječmom. Ječam je odličan izvor vlakana, a heljda je nutritivno bogata pseudožitarica koja se odlično uklapa u hladne salate. Uz povrće, lješnjake i dobar dressing, možeš dobiti zasitan ručak s ozbiljnom količinom vlakana po porciji. 🥗
20/60
Spicy hrana za oštar um?
Pripremi chili od 150 g kuhanog crnog graha i 150 g rajčice. Ovaj ručak osigurava ti približno 12-15 g vlakana i smanjuje food noise koji često odvlači pažnju tijekom dana. Dugo drži sitost i može pomoći da mozak prestane svakih 15 minuta otvarati aplikaciju ‘što bi sad mogli pojesti’. 🌶️
Ekstra tip
Probaj Vegetarijanski chili con carne: Podravka crveni grah + rajčica + začini = do 14 g vlakana i obrok koji mozak hrani satima. Food noise dobiva otkaz. A možeš dodati i Podravka smeđu leću za pravu fiber poslasticu.
21/60
Muči te popodnevna pospanost?
Napravi sendvič od 2 kriške integralnog kruha sa sjemenkama, avokadom i jajem - može sadržavati 7 - 9 g vlakana. Vlakna iz integralnog kruha i avokada uz masti koje usporavaju probavu znače stabilniji fokus i manje pospanosti 😴➡️⚡