ikulier
Jedemo da bismo tijelu osigurali energiju i pojedine hranjive tvari kao što su proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali i dijetalna vlakna. Dnevno treba osigurati energiju i to u količini od 2500-3000 kcal za muškarce i 1900-2200 kcal za žene. To smisleno slaganje obroka da se zadovolje sve dnevne potrebe organizma za neke ljude može biti teško kao slaganje Rubikove kocke. A zapravo kada se malo uđe u problem to i nije tako teško.
Složena jela od najneophodnijih namirnica osiguravaju najveći dio potrebnih hranjivih tvari u danu.
Kao što je poznato, ni jedna namirnica ne sadrži sve hranjive tvari pa uvijek treba birati najbolji izvor pojedinih hranjivih tvari, a to praktično znači treba izmjenjivati žitarice i žitne proizvode, meso i mesne proizvode, mlijeko i mliječne proizvode, povrće i povrtne proizvode te na kraju voće i voćne proizvode. Kada se radi o mesu treba stalno mijenjati vrstu mesa (pureće, pileće, riba, govedina, piletina) kako bi se opskrbili svim esencijalnim aminokiselinama. Isto tako treba izmjenjivati masnoće kako bi se osigurale sve esencijalne masne kiseline (ulje, riba, maslinovo ulje, slanina). Vitamine najviše dobivamo iz voća i povrća, proteine iz mesa (ali istovremeno dobivamo i masti), minerale iz žitarica i povrća i drugo.
Nikako se ne mogu dobiti sve hranjive tvari ako se konzumira samo ograničen broj namirnica i jela. Uopće, pitanje što se voli od hrane, treba strogo odijeliti od onoga što se dnevno treba unijeti u tijelo da bi bili zdravi i da bi naš organizam dobro funkcionirao.
Što sve treba znati kod slaganja obroka?
Ako se pojedinačno ide u "lov" hranjivih tvari, samo se možemo potpuno izgubiti. Zato su smišljena jela složena od najneophodnijih namirnica pa tako primjerice dobar odrezak s krumpirom i bogatom salatom osigurava najveći dio potrebnih hranjivih tvari. Istovremeno takav obrok godi našim osjetilima. Međutim, takav obrok zbog prisutne masnoće u mesu i krumpiru donosi puno kalorija koje mogu smetati kod zbrajanja ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Zato radije izaberite pureći odrezak koji je manje mastan i izbjegnite prženi krumpir koji spada u najkaloričnije namirnice.
Slijedeće što treba znati jeste veličina obroka (mali, srednji i veliki obrok) ili ukratko treba znati mjeru kad je dosta. Znači nije u pitanju koliko tko može pojesti već je u pitanju zadovoljavanje dnevnih potreba. Jesti male količine, ali mnogo raznovrsnih namirnica najbolji je recept za uravnoteženu prehranu.
Kako biste to postigli, morate malo bolje poznavati energijsku "snagu" pojedinih komponenti od kojih se sastoji obrok. Što je obrok masniji to je kaloričniji, pa je temeljno pravilo ne konzumirati kalorične namirnice. A to uglavnom znači da treba izbjegavati svinjsko pečenje, prženi krumpir, guste umake, salate s majonezom, kremaste kolače (torte), palačinke s orasima u vinskom šatou i slično. Takav višak masnoće i kalorija uglavnom nije neophodan i sigurno pridonosi višku kilograma. Prehrana s premasnim i prekaloričnim namirnicama najlošiji je i najnezdraviji način prehrane koji sa sobom povlači i ozbiljne zdravstvene posljedice.
Postoji mogućnost da slažete pojedina jela u dnevnu kalorijsku kompoziciju koja vam odgovara ili da koristite kompleksna jela kao što su primjerice lazanje, musaka, salata od krumpira i drugi složenci, dakle gdje se istovremeno koristi mesni nadjev, tijesto i povrće. Bitno je imati predodžbu o tome što je "prekalorično", što "umjereno", a što "nedovoljno" tj. preslabo. To je osnova za stvaranje jelovnika, a za uravnoteženu prehranu iznad svega važan je smisleni jelovnik. Kroz tri obroka od kojih je doručak na razini 300-400 kcal, ručak 700-1000 kcal i večera 300-500 kcal plus dnevni međuobroci na razini 100-200 kcal, trebalo bi se osigurati sve što je organizmu potrebno. Sasvim je dovoljno da jedan od spomenuta tri glavna obroka sadrži meso (u pravilu ručak). Za doručak bi trebalo konzumirati žitarice i mlijeko, a za večeru voće i mliječne proizvode (jogurt). Nažalost, prečesto se rukovodimo gladnim želucem i voljenim jelima, a ne njihovom kalorijskom vrijednosti.
Što sve treba sadržavati uravnotežen obrok?
Kada se kaže "uravnotežena" prehrana misli se na ukupno unešene namirnice i njihovu strukturu tijekom 24 sata ili preciznije ukupno tijekom sva tri glavna obroka i jedan ili dva međuobroka.
A kada se kaže uravnotežen obrok, misli se prije svega na obrok kod kojega će se na tanjuru naći i meso i povrće i kruh od cjelovitih žitarica i neki mliječni proizvod te na koncu voće kao desert. Za takav uravnoteženi obrok postoje neki preduvjeti, a prvi jest većinom izbjegavati svinjsko meso i prerađevine kod čega mislimo i na suho svinjsko meso i slaninu koji su izvor viška kalorija i zasićenih masnih kiselina. U prehranu treba uvesti maslinovo ulje i puretinu iz razloga što maslinovo ulje obiluje dragocjenom oleinskom kiselinom, a puretina spada u najmanje masno meso bogato esencijalnim aminokiselinama koje također daje vrlo ukusne odreske. Odmah zatim dolazi masnija morska riba koja će donijeti dragocjene omega-3 masne kiseline. Na kraju, bilo bi neophodno svakodnevno uvesti kuhano povrće (grašak, mrkvica, kelj, grah i kupus) kako bi se popunile potrebe za dijetalnim vlaknima i voće koje treba jesti svježe ili sušeno. Ne kaže se bez razloga: "Jedna jabuka dnevno drži doktore daleko od kuće."
© Podravka d.d. 2003.—2012.
11 komentara do sada…
doktor je naveo 2500-3000 kcal za muskarce.samim tim sto je dao raspon izmedju ove dvije brojke imao je na umu razlicitost metabolizama od covjeka do covjeka.profesionalni sportasi su nesto sasvim drugo vjeruj znam iz iskustva.
tako da ne mislis da doktor obmanjuje ljude nego sve sto je napisao tacno.
Sve je rečeno u rečenici na početku pod
“nije u pitanju tko koliko može pojesti već...........”