Cjelovite žitarice

Prehrana koja obuhvaća cjelovite žitarice uključuje integralni kruh, kukuruzne i zobene pahuljice, müesli, žitarice u zrnu, integralno brašno...

Čovjek je počeo koristiti žitarice u prehrani još 8 000 godina prije Krista, a da uopće nije bio svjestan koliko su one važne za njegov opstanak. U početku su to bile žitarice iz prirode, poput divljih biljaka, a kasnije ga je novi način života doveo do uzgajanja pojedinih vrsta. Tako evoluciju pojedinih civilizacija možemo povezati s kultivacijom određenih žitarica.

Najznačajniji izvor hrane u Europi, Sjevernoj Americi, Australiji, kao i u velikom djelu Azije, predstavlja pšenica, koja potječe iz jugozapadne Azije. Riža je sinonim za Daleki istok, a kukuruz za Sjevernu Ameriku. Raž ili bijela žitarica potječe iz Azije, baš kao i ječam i zob. Proso i sijerak, koji su relativno slabo zastupljeni na našem tržištu, koriste se kao hrana u Kini, Japanu i Africi.

Nutritivni sastav i obroci

Žitarice se sastoje od 8-15% proteina. Ipak, oni ne zadovoljavaju ukupne potrebe u prehrani čovjeka jer im nedostaje esencijalna aminokiselina lizin, te se zbog tog nedostatka žitarice nazivaju nekompletnom namirnicom. Sadrže relativno nizak udio masti, 2-5%, od čega najveći dio čine polinezasićene čega je najveći dio u obliku škroba. Među mineralima osobito je važna zastupljenost željeza, fosfora, magnezija, bakra, cinka i selena. Bogate su vitaminima B kompleksa, koji se nalaze u vanjskoj ljusci, te vitaminom E, koji se nalazi u klici.

Cjelovite žitarice, uz voće i povrće, predstavljaju glavni izvor dijetalnih vlakana. Proizvodi načinjeni od cjelovitih žitarica, kao što i samo ime govori, sastoje se od cijelih sjemenki. Strukturu zrna svake žitarice čine omotač (vanjski dio), endosperm (unutarnji dio) i klica. Prilikom rafinacije skida se omotač, što rezultira gubitkom vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija, koje smanjuju glikemički indeks hrane.

Prehrana koja obuhvaća cjelovite žitarice uključuje integralni kruh, kukuruzne i zobene pahuljice, müesli, žitarice u zrnu, tjesteninu, integralno brašno, kekse i kolače od integralnog brašna.

Tijekom dana preporuča se konzumacija najmanje tri serviranja cjelovitih žitarica. Kako ne bi bilo zabuna što je to jedno serviranje, evo nekoliko primjera:

• 1 kriška kruha
• pola šalice kuhane tjestenine, riže ili pšenice
• 30 grama pahuljica.

Po boji proizvoda nije moguće odrediti sadrži li neka namirnica cjelovite žitarice ili ne, pa je stoga potrebno znati čitati deklaraciju. Na mnogim se proizvodima od cjelovitog žita riječ ''cjelovito'' ili ''puno'' pojavljuje ispred naziva same žitarice, npr. cjelovito raženo brašno. Takvi proizvodi trebali bi sadržavati najmanje 2 grama vlakana po serviranju, a često sadrže 5 i više grama.

Utjecaj na zdravlje

Prema novim dijetetičkim preporukama, objavljenim u siječnju 2005. godine, koje su izdali USDA (U.S. Department of Agriculture) i HHS (U.S. Department of Health and Human Services), konzumacija tri ili više serviranja cjelovitih žitarica dnevno smanjuje rizik od razvoja kroničnih bolesti, poput povišenog krvnog tlaka, povišenih masti u krvi, raka crijeva i dijabetesa, a isto tako pomaže i u održavanju tjelesne mase. Kako bi se postigao preporučeni dnevni unos dijetalnih vlakana, barem polovica od preporučene količine žitarica s obzirom na dob i spol trebala bi se namiriti iz cjelovitih žitarica.

Riža je sinonim za Daleki istok, a kukuruz za Sjevernu Ameriku. Raž ili bijela žitarica potječe iz Azije, baš kao i ječam i zob.

Istraživanja su pokazala da su mnogi upoznati s brojnim pozitivnim djelovanjima cjelovitih žitarica na zdravlje. Međutim, samo jedna od deset osoba unosi dovoljnu količinu žitarica.

Cjelovite žitarice pomažu pri mršavljenju i održavanju tjelesne mase. Istraživanje provedeno na Harvard School of Public Health pokazalo je da su žene koje su konzumirale cjelovite žitarice imale manju tjelesnu masu iobujam struka od onih koje su konzumirale proizvode od rafiniranih žitarica.Razlog je tome što se cjelovite žitarice sporije probavljaju, te daju duži osjećaj sitosti.

Budući da sadrže vrlo malo masti, preporučuju se svima koji bi željeli izgubiti koji kilogram.

Uz svaki obrok preporučljivo je konzumirati neki od proizvoda cjelovitih žitarica. Dan je najbolje započeti žitaricama koje nije potrebno kuhati, već ih je dovoljno pomiješati s mlijekom, jogurtom ili voćnim sokom. Može im se dodati sitno narezano svježe ili osušeno voće, koje obroku daje potpuno novi okus i izgled. Prednost je tako pripremljenog obroka u polaganom oslobađanju energije u organizam, nema izazivanja stresa i pospanosti nakon konzumiranja, a osjećaj sitosti je duži.

Žitarice je najbolje čuvati u zatvorenim staklenkama bez prisutnosti zraka, na hladnom i suhom mjestu. Čuvanjem u hladnjaku ili na temperaturi od oko 4°C sprečava se razvoj užeglosti i nastanak plijesni.