Vegetarijanska prehrambena piramida

Znanstvena studija Londonskog univerziteta iz 1984. godine dokazala je da su vegetarijanci u odnosu na ostalu populaciju otporniji na čitav niz bolesti među kojima su previsoki kolesterol, visoki tlak, infarkt, moždani udar, dijabetes, reuma, te neki oblici raka. Neosporna je činjenica da ljudi koji se odluče za vegetarijansku prehranu žive zdravije i zadovoljnije.
Svakako najprimjerenije vegetarijanstvo je ono koje uz namirnice biljnog porijekla dozvoljava i konzumaciju jaja, mlijeka i mliječnih prerađevina.

No, nisu svi vegetarijanci isti. S obzirom na način na koji koncipiraju svoju prehranu među njima postoje čak i vrlo velike razlike. Okvirno se dijele na vegane, poluvegetarijance, lacto vegetarijance, laktoovo vegetarijance i makrobiotičare.

U skladu sa svojim opredjeljenjem, neki iz svojega jelovnika izbacuju meso, ali jedu ribu (poluvegeterijanci), drugi izbjegavaju meso i ribu ali jedu mliječne prerađevine i jaja (laktoovo vegetarijanci). Tu su i oni koji izbjegavaju meso, ribu i jaja, ali ne i mliječne prerađevine (lakto vegeterijanci), ali i oni koji se hrane isključivo biljkama, pa se ne odriču samo mesa, mlijeka i jaja nego i meda (vegani). Postoje i oni koji svoju prehranu zasnivaju isključivo na probranom, voću, povrću, žitaricama, klicama, soji i proizvodima od soje (makrobiotičari).

No, bez obzira na različite pravce, liječnici se slažu da je ljudima najprimjerenije, pa dakle i najzdravije ovo-lacto vegetarija nstvo, dakle ono koje uz namirnice biljnog porijekla dozvoljava i konzumaciju jaja, mlijeka i mliječnih prerađevina te meda. Naime samo kroz tu specifičnu, promišljenu i kvalitetnu vegetarijansku prehranu naš organizam može dobiti sve sastojke nužne za normalno funkcioniranje, održavanje zdravlja i zavidnu psiho-fizičku kondiciju.

Grupe namirnica (prehrambena piramida)

1. Žitarice i proizvodi, riža, kruh, tjestenina
2. Voće, povrće
3. Mlijeko, sir i jaja
4. Orašasti plodovi, sjemenke, mesni nadomjesci i suhe mahunarke
5. Masti, ulja, zaslađivači

Voće

Voće u svom svojem bogatstvu oblika, struktura, boja i okusa zauzima važno mjesto u piramidi pravilne prehrane, jer je bogat izvor ugljikohidrata, vode, vitamina, minerala, celuloze, vlakana i organskih kiselina.

Većina našeg voća sadrži oko 80-93% vode, 15-20% ugljikohidrata, 3-4% organskih kiselina, vrlo malo masti i oko 1-5% proteina, izuzev nekih iznimaka (orah, badem, lješnjak, rogač, kokosov orah).

Zbog udjela vode ono je niskokalorično i osvježavajuće. Vitamini E, C i provitamin vitamina A zbog antioksidacijskih svojstava štite organizam od slobodnih radikala, a zbog visokog sadržaja vlakana i već spomenute vode, voće smanjuje rizik dobivanja raka, osobito crijeva, te nekih bolesti srca.

No, među različitim voćem postoje značajne razlike, te je stoga najvažnije da se i na našem tanjuru nađe što više različitih vrsta. Na europskoj top-listi, sastavljenoj u Hamburgu, među prvima su jagode koje sadrže znatne količine vitamina C, beta karotena i željeza, koje pogoduju imunološkom sustavu, te izmjeni tvari u našem organizmu, marelice koje s puno željeza utječu na kvalitetu krvne slike, breskve bogate kalijem i natrijem, trešnje s vitaminima i mineralima koji pogoduju zdravlju kostiju i zubi, kruške idealne za mozak i živce jer sadrže silicijevu i fosfornu kiselinu, jabuke koje sa svojim vitaminom C, kalijem i pektinom štite crijeva i žile, te šljive koje zbog fosfora i kalcija štite kosti.

Orašasti plodovi, orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, te sjemenke suncokreta i bundeve neobično su bogati vitaminom E, koji je snažan prirodni antioksidans. Zbog toga ovo voće može imati značajnu ulogu u prevenciji, ali i u ublažavanju simptoma srčanih i crijevnih bolesti te artritisa. Za ilustraciju njihove važnosti spomenimo da je ustanovljeno da orašasti plodovi nisu bili dovoljno zastupljeni u prehrani ljudi oboljelih od Parkinsonove bolesti.

Zbog svojih vrijednih sastojaka voće se mora svakodnevno naći na vašem tanjuru dva do četiri puta.

Preporučeni dnevni unos

• 4 puta / dan i više
• 1 jedinica serviranja: 1 šalica svježeg voća, 1/2 šalice kuhanog voća, 1 jabuka, 2 kivija

Povrće

Povrće je skupni naziv za mahunarke, gljive, kupusnjače, luk, salate, korjenasto povrće, špinat, rajčicu, tikvu, patlidžane i drugo. Nezamjenjiva je komponenta svakodnevne prehrane i uz voće njezin najkvalitetniji dio. Budući da se najčešće priprema kuhanjem, najveći dio štetnih tvari je smanjen, uklonjen ili neškodljiv.

I među povrćem postoje sorte koje su prave zvijezde vegetarijanske prehrane, primjerice, mrkva, brokula, cvjetača, grah, soja, kelj, kupus, paprika...

Povrće je prava riznica vlakna, vitamina i minerala, posebno A i C, te željeza i magnezija, niskokalorično je i lako probavljivo. Neke vrste povrća kao što su zelene salate, krastavci, rotkvice, peršinovo i celerovo lišće, naziva se povrćem bez hranjive vrijednosti tj. "povrćem A", a ovo koje ima određenu hranjivu vrijednost "povrćem B ". Potrebno je kombinirati različite vrste povrća koje opskrbljuju naš organizam različitim, potrebnim hranjivim tvarima.

Kao i među voćem tako i među povrćem postoje sorte koje su prave zvijezde vegetarijanske prehrane. Među njima su, primjerice, mrkva, brokula, cvjetača, grah, soja, kelj, kupus, špinat i paprika.

U izboru i pripremi voća i povrća za jelo, treba se rukovoditi određenim savjetima što će nam omogućiti da do maksimuma iskoristimo njihovu hranjivost za naš organizam.
Najvažnije od svega je da za prehranu kupujete voće i povrće kontroliranog porijekla. Nadalje je važno da povrće i voće bude što svježije, kako bi hranjivi sastojci bili sačuvani u svoj punoći. S tim u vezi, sezonsko voće i povrće, našega podneblja predstavlja idealan izbor, a zamrzavanje istoga vrlo je ekonomično.

Kod pripremanja hrane, kada je god to moguće voće i povrće ostavite neoguljeno. Korjenasto povrće bolje dobro operite oštrom četkom. Jedite što više sirovog voća i povrća, narežite ga na veće komade (usitnjavanjem gubi na vrijednosti) a vrijeme termičke obrade svedite na minimum. Umjesto da povrće kuhate u vodi, kuhajte ga na pari.

U skladu s piramidom vegetarijanske prehrane voće se, podjednako kao i povrće na našem jelovniku mora naći tri do pet puta dnevno.

Preporučeni dnevni unos

• 4 puta / dan i više
• 1 jedinica serviranja: 1 šalica svježeg povrća ili 1/2 šalice kuhanog povrća

Mlijeko i mliječni proizvodi

Prema piramidi pravilne prehrane zdravlja nema bez mlijeka i mliječnih proizvoda, a prema Hipokratu mlijeko je najsavršenija namirnica na svijetu. Mlijeko i namirnice na bazi mlijeka, jogurt i različite vrste sireva sadrže bjelančevine, vitamine i minerale (osobito kalcij i riboflavin), koji su neophodni za normalno funkcioniranje našega organizma.

Uz to, spomenute su namirnice bez sumnje i glavni izvor kalcija (koji se pojavljuje u povoljnom omjeru s fosforom) tako važnom našem organizmu, jer je primjerice neophodan za rast kostiju, zuba, grušanje krvi, te funkcioniranje srca, mišića i živaca. Kalcija najviše ima u mekom siru, parmezanu i naravno mlijeku. Uz mlijeko, jedna od najzdravijih mliječnih namirnica su fermentirani proizvodi od mlijeka (kiselo i acidofilno mlijeko, različite vrste jogurta, kefir). Sir, uz mlijeko i jogurt, također predstavlja neizostavnu namirnicu na vegetarijanskom jelovniku. Važan je izvor bjelančevina, vitamina A, fosfora i kalcija, što posebno vrijedi za punomasnu vrstu ricotta i parmezan.

Preporučeni dnevni unos

• 2 puta /dan - odrasli
• 3 puta / dan - djeca
• 4 puta / dan - trudnice, dojilje, djeca u pubertetu, žene u menopauzi
• 1 jedinica serviranja: 1 šalica mlijeka ili 30-50 g sira (sadrži 300 mg kalcija)

Masti, ulja, slatkiši

Na samom vrhu piramide pravilne prehrane nalaze se masnoće, ulja i slatkiši koje kao što je to i grafički evidentno valja izbaciti iz prehrane ili konzumirati u razumnim količinama. Naime, masti, ulja i slatkiši sadrže mnogo kalorija, te malo ili nimalo kvalitetnih hranjivih sastojaka. S tim u skladu treba izbjegavati namirnice s dodatkom šećera, bezalkoholna pića, bombone, čokolade, kolače, kekse, sirupe, marmelade, te rafinirani (stolni) šećer, a potrebu organizma za slatkim utažiti prirodnim voćnim sokovima, sušenim voćem i medom.
Masti moramo konzumirati i zbog esencijalnih masnih kiselina koje su neophodne za normalno funkcioniranje organizma i vitamina topivih u mastima (A, D, E, K).
Pri izboru masnoća i ulja za pripremu hrane, treba izbjegavati masnoće životinjskoga porijekla i zamijeniti ih onima biljnoga porijekla. No, tvrdi margarin treba izbjegavati jer sadrži štetne transmasne kiseline.

Kada je riječ o uljima, najveću količinu vitamina E sadrži ulje pšeničnih klica, a potom sojino, kukuruzovo i suncokretovo.
Maslinovo ulje je najveći prirodni izvor mononezasićenih masnih kiselina, pa stoga predstavlja jedno od najkvalitetnijih i najzdravijih ulja.

Preporučeni dnevni unos

• 1 puta / dan - odrasli
• 1 jedinica serviranja: 5 g - ulje, mast, 3 g - maslac, 8 g - suha slanina

Žitarice i proizvodi, riža, kruh, tjestenina

Bazu piramide, odnosno osnovu naše dnevne prehrane trebaju sačinjavati žitarice i proizvodi od žitarica.

Pšenica, zob, raž i ječam, kukuruz, različite vrste kruha i peciva, tjestenina, te riža, proso i heljda, posebno ako su u cjelovitom, integralnom obliku, nepresušan su izvor kompleksnih ugljikohidrata, vitamina, minerala, vlakana, stoga predstavljaju osnovu naše svakodnevne prehrane.
Žitarice i proizvodi od žitarica važan su izvor energije za ljudski organizam. Zbog visokog sadržaja vlakana povoljno utječu na probavu, detoksikaciju i izmjenu tvari u organizmu. Ova skupina namirnica sadrži i proteine manje biološke vrijednosti tj. deficitarne su na nekim esencijalnim aminokiselinama, zbog toga ih treba kombinirati s namirnicama životinjskog porijekla, sojom ili mahunarkama.
U skladu s preporukama, u hrani iz ove skupine uživajte barem četiri puta dnevno, prednost dajte integralnim namirnicama, dakle, cjelovitim žitaricama, brašnu od cjelovitog zrna, integralnoj tjestenini i riži, integralnom kruhu i sl.

Preporučeni dnevni unos

• 4 puta / dan i više
• 2 obroka /dan - žitarice i mahunarke (zadovoljavaju unos za organizam neophodnih aminokiselina)
• 1 jedinica serviranja: 1 kriška kruha, 30 g cornflakesa, 1/2 šalice tjestenine, 1/2 šalice kuhane riže, manji kolač

Autor:
Podravkin Kulinarski centar