Prehrana s dovoljno voća i povrća

Plan dobre prehrane podrazumijeva dovoljno voća i povrća koji jelu daju ljepotu, a organizmu zdravlje.Od ukupne količine povrća i voća odabranog za dnevnu potrošnju, važno je da oko 1/3 koristimo u svježem obliku (bez termičke obrade).

Voće i povrće obiluju dragocjenim hranjivim tvarima koje su izrazito povoljne za organizam. Pri izradi dnevnog jelovnika i rasporeda unosa hrane, na voće i povrće možemo računati u svakom obroku. Zahvalni su zbog brzine i jednostavnosti pripreme te velikog broja kombinacija u kojima ih koristimo.

Suvremena je prehrana oskudna dijetalnim vlaknima. Njihova je uloga u očuvanju zdravlja nesporna jer potiču pražnjenje crijeva, detoksifikaciju organizma i pridonose nižoj razini masnoća. Osobe koje imaju problema s povišenom tjelesnom masom i prakticiraju neke od kontroliranih modela korekcije tjelesne mase uvjerile su se u važnost vlaknaste hrane. Naime, vlakna daju osjećaj sitosti i potiskuju glad koja je veliki problem pri kontroli tjelesne mase. Povrće i voće zbog svoje vlaknaste strukture imaju važnu ulogu u dijetoterapiji i prehrani osoba starije životne dobi.

Kome preporučujemo prehranu s dovoljno voća i povrća

Prehrana s dovoljno voća i povrća preporučuje se:

• prije svega djeci, kojoj su hranjive tvari u predviđenoj količini potrebne za optimalan rast i razvoj;
• svim osobama koje žele biti fit i drže do svog mentalnog i fizičkog zdravlja;
• rekonvalescentima, i to jela od voća i povrća koja se planiraju s dijetetičarima i koja ubrzavaju oporavak;
• ženama sklonim osteoporozi voće i povrće jamče dodatan unos minerala potrebnih za dobru strukturu kostiju;
• sportašima, menadžerima i osobama izloženim stresu preporučuju se jer smanjuju štetne učinke slobodnih radikala, oporavljaju organizam i smanjuju izglede za pojavu nutritivnih deficita;
• svim osobama izloženim stresu koje žele lijep ten, optimalnu težinu i dovoljno radne energije.

Ljekovitost voća i povrća

Epidemiološkim studijama i eksperimentalnim istraživanjima znanstvenici su potvrdili neke od važnih uloga pojedinih nutritivnih tvari na organizam. Prisjetimo se:

Voće i povrće obiluju dragocjenim hranjivim tvarima koje su izrazito povoljne za organizam.

• rajčica obiluje likopenom koji smanjuje opasnost od razvoja pojedinih vrsta karcinoma;
• u crnom grožđu imamo resveratrola koji sprječava oksidaciju LDL kolesterola te umanjuje opasnost od pojave bolesti krvožilnog sustava;
• masline sadrže nezasićene masne kiseline u omjeru najpovoljnijem za organizam;
• salate nam daju dragocjene flavonoide koji usporavaju rast zloćudnih stanica;
• u ljetnim danima posebno se ističu breskva, marelica, mrkva i dr. namirnice bogate beta-karotenom koji čuva kožu ugroženu štetnim djelovanjem sunca.

Potrebne količine voća i povrća u svakodnevnoj prehrani

Stručnjaci planiraju dnevne i tjedne jelovnike uz zadane parametre (predviđeni dnevni unos, godišnje doba) uvrštavajući iz svake skupine namirnica odgovarajuće količine pojedinih namirnica. Uz poznate podatke o sastavu hrane i pića važno je poštovati i načela raznovrsnosti i racionalnosti. Takav jelovnik jamči dovoljan unos minerala, vitamina, proteina, ugljikohidrata...
Povrće i voće zbog svoje vlaknaste strukture imaju važnu ulogu u dijetoterapiji i prehrani osoba starije životne dobi.

Upravo je Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) temeljem dugogodišnjeg iskustva tisuća eminentnih stručnjaka izradila prehrambene standarde kojima se koriste dijetetičari i nutricionisti.

Tako je pretpostavljena optimalna i dovoljna količina voća i povrća u svakodnevnoj prehrani.

Sami ćete lako napraviti plan uz pomoć piramide pravilne prehrane, koja slikovito i prostorno daje viziju poželjnog rasporeda namirnica.

Od ukupne količine povrća i voća odabranog za dnevnu potrošnju, važno je da oko 1/3 koristimo u svježem obliku (bez termičke obrade).

Može li se pretjerati s unosom voća i povrća

Najčešće govorimo o nedovoljnom unosu voća i povrća, dok se u sezonskom voću (npr. trešnje, lubenice) može dnevno pretjerati, što i nije prevelika šteta. Sezona pojedinog voća i povrća najčešće je kratka te ne stignemo pretjerivati uz eventualne posljedice.
Moguće je jedino da unos pojedine namirnice ide na štetu neke druge.

Ukoliko je tanjur šaren i poštujemo načelo raznovrsnosti, nema opasnosti od nedostatka određenih nutrijenata zbog nekonzumiranja namirnica bogatih tim tvarima.

Autor: Olja Martinić, dijetetičar

Kao viši dijetetičar i nutricionist, dugi niz godina se bavi prehranom vrhunskih sportaša. Autorica je polivalentnih projekata koji povezuju gastronomiju, turizam i nutricionizam. Coolinarika joj je više od posla!