**od zdrave hrane do ljepote**

Zdrava ili pravilna prehrana

je ona prehrana koja tijelu osigurava optimalan unos kalorija, vitamina, minerala i tekućine,  te optimalan omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti, kako bi se osigurale potrebe organizma za gradivnim, energetskim i zaštitnim tvarima.

Meso, riba..

Meso, riba, jaja i zamjenske namirnice poput graha i leće, sadrže proteine koji su nužni za rast i oporavak. Hrana bogata proteinima, posebno meso, također je bogat izvor željeza, selena, cinka i vitamina B.

Kako biste dodatno smanjili unos masnoća s proteinskih namirnica skinite npr. kožu s piletine, odrežite očite masnoće s crvenog mesa, janjetine, svinjetine i govedine, te koristite minimalno ulja za pripremu jela.

Kruh, žitarice i krumpir

Hrana koja sadrži visoki postotak ugljikohidrata poput kruha, krumpira, riže i žitarica opskrbljuje nas energijom i važnim nutrijentima uključujući željezo i vitmain B.

Ove vrsta manirnica trebale bi činiti trećinu ukupnog energetskog unosa. Važno je da birate nerafinirane koje su bogatije vlaknima. Zbog njih ćete se duže vremena osjećati sito i pomoći će vam kontrolirati glad.

Uravnotežena prehrana trebala bi sadržavati pet ugljikohidratnih porcija svaki dan.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Hrana poput sira, jogurta i mlijeka važan je izvor kalcija, te ostalih minerala i vitamina. Birajte one proizvode s manjim udjelom masnoća.

Trebali biste težiti oko tri porcije dnevno..

Slatkiši, grickalice, alkohol

Slatkiši obično sadrže i masnoće i šećere, a u ovu skupinu ubrajaju se čipsevi, kremasti namazi, kolači, biskviti, čokolade, slatki napitci, alkohol i sl.
Unos ovih namirnica trebali biste smanjiti na najmanju moguću razinu. Možete:
- Zamijeniti slatkiše voćem, grickalice sušenim voćem, slatke napitke voćnim sokom ili nezaslađenim čajem
Alkohol sadrži oko 7 kalorija po jednom gramu. Osim što dodajete kalorije u prehranu alkohol stimulira tek i može poremetiti zdrave prehrambene navike.

Nekoliko riječi o soli

VIše od polovice populacije unosi u organizam više soli od preporučene razine i dvaput više od količine koja nam je potrebna.
- Hranu pripremajte sa svježim namirnicama kad god je moguće
- Izbjegavajte zasoljene grickalice.

A sada nešto više o tome kako hrana čuva naše zdravlje i ljepotu

Hrana za ljepotu

Priroda je ponudila mnogo toga za očuvanje lijepog i zdravog izgleda. Slijedeće namirnice su vrlo korisne za održavanje zdravlja kože i borbu protiv godina. Iznenadit ćete se učincima koje možete postići povećanim unosom:

Naranče – Sadrže vitamin C koji je nužan za zaštitu kože od štetnih ultraljubičastih zračenja. Također, sprječavaju nastanak bora tako što pomažu proizvodnju kolagena. Naranče je najbolje jesti ujutro, jer navečer mogu otežati san.

Suncokretove sjemenke ­– Kiseline koje sadrže pomažu zadržati vlažnost kože i spriječiti njeno isušivanje. To će poboljšati teksturu kože i spriječiti nastanak pigmentacijskih mrlja. Sjemenke suncokreta jedite poput grickalica, kikirikija ili drugih jestivih koštica.

Papaja – Sadrži supstancu koja postepeno otpušta vitamin A, koji ima antioksidantni učinak, što će zadržati mladolik izgled. Sličan učinak ima mrkva.

– sadrži flavone i antioksidante, što će štititi kožu od UV zraka i slobodnih radikala. Optimalan učinak postići ćete s dvije šalice zelenog čaja dnevno.

Žitarice – su bogat izvor vitamina B. Pomažu obnovi stanica kože i borbi protiv kožnih infekcija. Niacin u žitaricama pomaže apsorbirati nutrijente i osloboditi energiju.Unos žitarica povećat ćete tako što zamijenite bijeli kruh sa integralnim.

Zrna mahunarki – Grašak, grah i leća izvor su proteina koji pomažu rast kožnih stanica. Njihov sastojak biotin također pomaže kod ispadanja kose.

Aloa vera – Iako nije uobičajena namirnica u našim krajevima može se kupiti u ljekarnamau obliku soka. Pomaže kod iritirane kože, sprječava akne i kožnu pigmentaciju. Dnevno se preporučuje oko 30 – 40 ml soka.

Morski plodovi – Sadrže vitamin E koji doslovno liječi kožu. Pomaže zacjeljivanje rana i ožiljaka.

Jogurt – Sadrži kalcij koji će održati vaše zube zdravima i bijelima.

Rajčice – Rajčice će potpuno preporoditi vašu kožu. Bogate su vitaminom A i vitaminom C.

Mlade djevojke trebaju kalcij i željezo

Povećane potrebe tijela u godinama promjene nose sa sobom i povećanu potrebu za dva važna nutrijenta u organizmu – kalcij i željezo

U godinama odrastanja i ranim tinejdžerskim godinama vaše će žensko dijete, uz pravilnu prehranu koja uključuje velike količine voća i povrća, cjelovitih žitarica, niskokaloričnih mliječnih proizvoda te bijelog mesa i ribe trebati i neke od najvažnijih elemenata za rast i razvoj – kalcij i željezo.

Najbolji prirodni izvori kalcija su mliječni proizvodi sa smanjenim udjelom masnoća, budući sadrže i vitamin D, potreban za apsorpciju kalcija. Bogati izvori kalcija su  jogurt i sirevi kao i povrće brokula, kelj i kineski kupus, ali i soja, tofu te sjemenke badema i sezama.

Dobri su izvori željeza meso- pogotovo govedina, puretina, piletina, tuna, jetrica (goveđa, pileća, teleća), tuna, oštrige, soja, bundeva, zob, grah i grašak. Dovoljna količina se može osigurati i multivitaminskim formulama koje ga sadrže u preporučenoj dnevnoj dozi.

Jagode čuvaju srce

U svibnju, kada se tržnice zacrvene plodovima jagoda, za mnoge od nas to znači početak najdražeg doba godine – barem u onom prehrambenom smislu i smišljamo različite varijante na koje ćemo konzumirati jagode sve dok im ne prođe sezona.

Ovaj mirisni plod koji u sebi sadrži vitamin C, vlakna, folnu kiselinu, kalij i antioksidanse koristan je ne samo kao prevencija koronarnih već i zloćudnih bolesti (prema nekim studijama smanjuje se rizik za nastanak kolorektalnog karcinoma).

Oprezno s beta karotenom

Svi smo čuli za beta-karoten i njegovo povoljno djelovanje na zaštitu od štetnog sunčevog zračenja. Ne samo kod sunčanja, beta-karoten je koristan i kao zaštita od karcinoma i kardiovaskularnih bolesti, kao i za sprečavanje nastanka nekoliko očnih bolesti. Međutim, s beta-karotenom valja biti oprezan iz više razloga.

Prekomjerna konzumacija voća i povrća bogatim beta-karotenom, kao i prekomjerno uzimanje njegovih suplemenata – može dovesti do stanja koje nazivamo karotenodermija. Karotenodermija je promjena boje kože, karakterizirana žutom ili narančastom kožom na nekim dijelovima tijela koja se povlači kada smanjimo unos beta-karotena u organizam. Ostale, također ne toliko zabrinjavajuće prijavljene nuspojave, uključuju bol u zglobovima, modrice i probleme s probavom- proljeve ili zatvore.

Beta-karoten se nalazi u voću i povrću, raznovrsnih boja – najčešće žutom, narančastom, zelenom i crvenom dok su najviše koncentracije beta-karotena izmjerene u mrkvama, bundevi i špinatu. Voće i povrće koje ima intenzivnu boju – bogati je izvor karotenoida. Dokazano je da jedna čaša soka od mrkve sadrži 22 mg beta-karotena

S druge strane, rajčica, slatki krumpir, brokula i dinja sadrže ostale karotenoide od kojih je najpoznatiji – likopen. Biljni pigment porijeklom iz rajčice.

Istraživanja su pokazala da osobe koje redovito konzumiraju voće i povrće bogato beta-karotenom imaju smanjen rizik nastanka od kardiovaskularnih bolesti i karcinoma. Beta-karoten štiti stanice od utjecaja slobodnih radikala pa se koristi i za zaštitu kože od štetnog utjecaja sunčevih zraka. Osim toga, beta-karoten smanjuje rizik od makularne degeneracija oka i katarakte.

Hrana za mozak

Za našu su memoriju važni neurotransmiteri, kemikalije koje prenose informacije od neurona do neurona. Kako starimo, razine tih neurotransmitera u mozgu se smanjuju što dovodi do slabljenja memorije i misaonog procesa.  Ponekad  i hormonalne promjene i ateroskleroza mogu uzrokovati problem s memorijom, jednako kao i toksini iz okoliša, stres  i premalo sna.

Jedite hranu za mozak

Balansirana prehrana bogata esencijalnim aminokiselinama, omega masnim kiselinama, mineralima i vitaminima pomoći će vratiti oštrinu vašem pamćenju

Izaberite složene ugljikohidrate –  izaberite smeđu rižu, leću, ječam, zob, grahorice i cjelovite žitarice u svojoj prehrani koje će osigurati vašem mozgu dovoljno energije i povećati vaše memorijske sposobnosti

Jedite voće i povrće – voće i povrće prepuno je korisnih antioksidansa i pomaže vam u vraćanju moždanih kapaciteta. Jedite voće puno antioksidansa kao što su borovnice, višnje, rajčice, a od povrća tikvice i paprike, brokulu, kelj i kupus.

Uzimajte omega-3 masne kiseline – postoje dokazi da omega-3 masne kiseline blagotvorno djeluju na moždano zdravlje. Bogat izvor omega-3 masnih kiselina je riba, pogotovo losos, tuna, haringa, pastrva i sardine. Bademovo ulje, riblje ulje, sezamovo ulje, maslinovo i laneno bogati su izvor omega-3 masnih kiselina  i dobar izbor za zdravlje mozga. Istraživanja su pokazala da visoki udio nezasićenih masnih kiselina u prehrani smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti, dok zasićene masti i trans-masne kiseline povećavaju taj rizik.

Orašasti plodovi, sjemenke i suho voće– bogat su izvor esencijalnih masnih kiselina, karotenoida i antioksidansa koji podupiru zdrave moždane funkcije. Izaberite lješnjake, bademe, pinjole, sjemenke sezama, sjemenke bundeve, goji bobice, suhe marelice i borovnice.

Hrana koja topi masnoće i pomaže pri mršavljenju

Određena hrana ubrzava metabolizam i poboljšava izgaranje masnih naslaga, uvrstite li je u prehranu lakše ćete postići savršenu figuru.

Debljina je postala vodeći zdravstveni problem razvijenih zemalja. Osim što sa sobom vuče mnoge zdravstvene probleme, debljina mnogima predstavlja i estetski problem koji im malo pomalo uništava samopouzdanje. Osim tjelovježbe, u borbu protiv debljine možete krenuti i hranom.Postoji određena hrana koja ubrzava metabolizam i poboljšava izgaranje masnih naslaga

Doručkom protiv debljine

Da biste uspjeli u svojoj namjeri skinuti nekoliko kilograma prije ljeta i uskakanja u seksi mini-badić, ili ljetnu haljinicu, potrebno je dan početi doručkom. Ipak, ne bilo kakvim doručkom, već žitaricama koje su bogate dijetalnim vlaknima. Dijetalna vlakna pomažu kod smanjenja proizvodnje inzulina u organizmu, a to pomaže kod lakšeg sagorijevanja masnoća. Istraživanja pokazuju da osobe koje doručkuju cjelovite žitarice čak za 30% smanjuju svoju vjerojatnost da će imati problema s viškom kilograma.

Paprike i riba za brži metabolizam Časno treće mjesto, nutricionisti su odlučili dodijeliti paprikama. Paprike imaju sastojke koje također ubrzavaju metabolizam, ali i blagotvorno djeluju na rad srca. Osim toga, bogate su vitaminima A i C. Pojedete li jelo začinjeno paprikama ili njih same u sklopu salate, metabolizam je ubrzan za čak 25% i to čak 3-4 sata nakon obroka.Omega 3 kiseline u organizmu povećavaju razinu hormona leptina koji direktno djeluje na ubrzavanje metabolizma. Najbolji izvor Omega 3 kiselina je riba poput lososa, tune.

Proteini za brže trošenje kalorijaUnos proteina jako je važan za osobe koje su na dijeti ili pak vježbanjem pokušavaju skinuti višak kilograma. Važni su zbog toga što sprječavaju gubitak mišićne mase i pospješuju gubitak masnih naslaga. Osoba koja pojede obrok bogat proteinima potroši dva puta više kalorija prilikom njegove razgradnje, od osobe koja je pojela obrok bogat ugljikohidratima.

Hrana koja hrani kosu

Bilo da vas brine količina vlasi na dnu tuša nakon tuširanja, ili se želite unaprijed osigurati da vam kosa neće ispasti, postoje određene namirnice koje vam mogu pomoći. Ipak, možete biti i genetički predodređeni za gubitak kose, a u tom slučaju niti pravilan odabir namirnica neće moći spriječiti neizbježno.

Riba, jaja, grah

Kosa je, prije svega, sastavljena od proteina, pa je za zdravlje vlasi nužna hrana bogata proteinima. Ipak, jedan odrezak svaki dan neće puno pridonijeti  zdravlju vaše kose. Hrana bogata mastima povećat će razinu testosterona, a to vodi gubitku kose. Držite se namirnica koje obiluju zdravim proteinima, poput ribe, piletine, nemasnog sira, jaja, badema, graha i jogurta. I mlijeko od soje i tofu sadrže zdrave proteine, pa ih s vremena na vrijeme uvrstite u prehranu.

Sojine klice

Ako želite održati kosu zdravom i spriječiti opadanje, silicij je mineral koji svakako treba imati svoje mjesto na vašem stolu. Silicij tijelu pomaže u apsorpciji vitamina i minerala, a ako ga ne konzumirate dovoljno, sve voće i povrće ovog svijeta neće imati potreban učinak. Silicij se nalazi u izdancima soje, koži krastavca, crvenim i zelenim ljutim paprikama i krumpiru. I zapamtite, kada jedete ove namirnice sirove, umjesto kuhane, iz njih dobivate više hranjivihsastojaka

Grožđice

Željezo je ključno za proizvodnju hemoglobina, dijela krvi koji nosi stanice kisika u organe i tkivo. Kada je hemoglobin na normalnoj razini cijelo tijelo, dakle i kosa, ima dovoljno krvi pa se stimulira normalan rast vlasi. Ako želite dodati željezo u prehranu, pametan izbor je sušeno voće ili sok od višnje. Jaja, datulje, grožđice, lisnato i tamnozeleno povrće, te cjelovite žitarice također obiluju željezom. Vitamin C poboljšava apsorpciju željeza, pa voće poput jagoda, limuna ili naranče treba biti dio vaše prehrane.

Plodovi mora

Osobe koje pate od gubitka kose obično imaju nisku razinu cinka u organizmu. Cink je vitalan za niz tjelesnih funkcija, poput obnove stanica i ravnoteže hormona, a sve je to vezano uz rast kose. Kada je razina cinka u organizmu niska, folikule kose slabe i onda dolazi do opadanja vlasi. Kako biste doskočili ovom problemu jedite crveno meso, perad, škampe, školjke i orašaste plodove.

izvori:

http://www.naturala.hr/grejp-djeluje-na-metabolizam-jetre/260/

http://www.ordinacija.hr/zdravi-tanjur/jedi-zdravo/hrana-koja-hrani-kosu/

http://zdravlje-prehrana.com/hrana-za-ljepotu/

http://ljepota.covermagazin.com/?cat=4