Gubitak vitamina i minerala kod pripreme namirnica

Premda o tome kako držanje, čišćenje, namakanje, narezivanje, mljevenje te osobito toplinski tretman djeluju na sadržaj vitamina i minerala u namirnicama koje nam svakodnevno dolaze na stol postoji podosta literature, ipak se o tome prosječno malo zna, a i tu postoje mnoge predrasude.

Ljubitelji svježe hrane jedu mrkvu tvrdeći da je baš sirova zdrava, a zapravo se iz svježe mrkve apsorbira samo 1-2% beta karotena.Najčešće mislimo kako gubici u odnosu na prvobitni sadržaj neke namirnice ovise isključivo o toplinskom režimu, ipak valja reći da je u igri cijeli niz čimbenika (izloženost svjetlu, stajanje u vodi, oksidacijski procesi, izloženost kiselinama i bazama, metalima itd). Osim toga, nisu svi vitamini jednako osjetljivi; neki su vrlo stabilni čak i kod kuhanja dok se drugi razgrade i kod temperatura od 60°C. Pojedini vitamini su pak izuzetno osjetljivi na oksidaciju..

O stabilnosti vitamina i minerala...

Vitamini topivi u mastima (A, D, E i K) su relativno stabilni na povišenim temperaturama, ali su zato osjetljivi na izloženost svjetlu i zraku. Vitamin B-1 koji se otapa u vodi stabilan je čak i na temperaturama kuhanja (100°C). Drugi kao primjerice pantotenska kiselina, stabilan je na sve čimbenike. C vitamin je nažalost vrlo nestabilan i gubi se svakom fazom obrade, a nakon toplinskog režima ukupna količina je reducirana za više od 50%. Srećom, taj se vitamin nalazi u više namirnica (voće i povrće) pa se tijekom dana njegova količina može nadoknaditi. Za razliku od vitamina, minerali su stabilniji pa se njihov sadržaj bitnije ne mijenja tijekom obrade.

Kuhanje koje se najčešće koristi u procesu pripreme namirnica "oštećuje" vitamine, ali ne u tolikoj mjeri kako se to obično misli. Naime, ljudi obično raspravljaju o ukupnoj količini vitamina u namirnici, zaboravljajući kod toga da se njihova vrijednost za organizam mjeri jedino po onoj količini vitamina koja se stvarno apsorbira u tijelo, dakle koja je dostupna.

Neki vitamini (provitamini) kao što je beta karoten i likopen se kuhanjem zapravo poboljšavaju upravo zbog toga jer im se povećava dostupnost. Naime, oni se miješanjem i pirjanjem zapravo ekstrahiraju (otope) u masnoći i u takvom stanju se lakše apsorbiraju. Ne treba zaboraviti da se kuhanjem namirnica događaju i određene promjene njene strukture koje mogu naštetiti vitaminima. Primjerice, škrob se želira, proteini se denaturiraju, masti razlažu. Ljubitelji svježe hrane jedu mrkvu tvrdeći da je baš u takvom obliku "zdrava" što apsolutno ne odgovara istini jer se iz svježe mrkve apsorbira samo 1-2% beta karotena. Kuhanjem se taj postotak udeseterostručuje. Slično je s batatom koji je također bogat karotenoidima, dakle dostupnost beta karotena se bitno povećava dinstanjem u mastima.

Većina ljudi jedući sirovu rajčicu misli da se zdravo hrani, ali stvari stoje drukčije jer gusta juha od rajčice sadrži oko 30 puta više dostupnog likopena koji se također otapa u masnoćama (crveni rub na tanjuru valja pobrisati kruhom, a ne prepustiti pranju). Ali, i to kuhanje na 100°C nije isto što i sterilizacija pri višim temperaturama dulje vrijeme kod koje dolazi do destrukcije u lancima karotenoida što ih čini neprobavljivima.

Suprotno vitaminima, minerali nisu osjetljivi na utjecaje kuhanja pa se prema tome njihova razina bitnije ne mijenja ili preciznije, radi se o promjenama koje se mogu potpuno zanemariti. Gubici vitamina kod pečenja su vrlo slični gubicima kod kuhanja uz napomenu da ovise o visini temperature i trajanju procesa pečenja.

*Prema različitim autorima

Gubici nastali stajanjem, konzerviranjem i smrzavanjem namirnica

Duže zadržavanje namirnica na zraku ili u pakiranom stanju u samoposlugama može dovesti do rapidnog pada sadržaja vitamina. Primjerice krumpir stajanjem kod temperature od 5°C može izgubiti 30-50% vitamina za vrijeme od 6 mjeseci. Ako se posebno razmatra sadržaj C vitamina, onda njegov gubitak u istom razdoblju može iznositi i 60%. Pogledajmo primjer špinata; od branja do tanjura je vremenski period od 24-35 sati za koje vrijeme on izgubi (ovisno o čuvanju) velik dio vitamina.

Gubici vitamina u povrću nakon petog dana stajanja u hladnjaku iznose preko 30%.No ovdje sada leži nova zamka; špinat koji je ohlađen ili stoji duže u samoposluzi ima manje folata od onog koji je kuhan ili čak konzerviran. Zašto? Gubitak kod konzerviranja (npr. kratkotrajna sterilizacija) može biti manji nego onaj do kojeg dolazi stajanjem u hladnjaku, pogotovo ako se konzerviranje provodi na suvremenim linijama. Špinat se drži u hladnjaku na 3 - 4°C a što se temperatura više diže, gubici na vitaminima značajno rastu.

Slično se ponaša i ostalo povrće pa su gubici vitamina nakon prvog dana držanja u hladnjaku 10-15% prvobitnog stanja, a petog dana preko 30%. Zato evo preporuke; što kraće zadržavanje i što brža upotreba to manji gubici. Blanširano povrće izgubi do 25% C vitamina.

U principu se može reći da su najveći gubici u C-vitaminu, a zatim slijede folati pa vitamin-A itd. Među mineralima jedino se gubi oko 5% kalcija. Ako se pak svježe voće i povrće naglo smrzne na temperaturu od - 18°C, za godinu dana se izgubi samo 25% vitamina C. Kada se takvo voće i povrće odmrzava, zaostalu tekućinu ne treba baciti jer sadrži vitamine i minerale. A kada se smrznuto meso odmrzava i potom kuha, gubici su vrlo veliki (60-80%), a zaostali vitamini se nalaze u tekućini koja se ili baca ili koristi za kuhanje. Gubici vitamina su daleko veći kod konzerviranog povrća nego kod smrznutog tj. izgubi se 96% tokoferola, 42% beta karotena, 35% retinola i 83% B-1 vitamina.

Gubici tijekom procesa sušenja

Gubici vitamina nastali zbog prirodnog sušenja namirnica su minimalni kada je sušenje bez sunca, ali rapidno rastu (60-80%) kada se obavlja na suncu. Tako primjerice, suhe šljive, marelice, smokve pa i suha riba dugo vremena mogu sačuvati preko 70% svojih zaliha vitamina. Što sušenje kraće traje, gubici su manji i obratno.

Gubici tijekom procesa rafiniranja žitarica

Kod žitarica, najveći dio vitamina se nalazi u ljuski ili ispod same ljuske pa tako industrijskom obradom žitarica dolazi do gubitka dragocjenih vitamina. Kada su žitarice mljevene, tj. pretvorene u bijelo brašno, gubici vitamina iznose oko 70%. Kod odvajanja kukuruzne klice gube se iz zrna ne samo vitamini, već i dragocjene aminokiseline lizin i triptofan.

Gubici tijekom pripreme jela u mikrovalnoj pećnici

Kada je riječ o obradi namirnica u mikrovalnoj pećnici, opet imamo predrasude kako "su sve hranjive tvari uništene" što apsolutno ne odgovara istini. Naime, tretman u mikrovalki ostavlja znatno više vitamina nego što je to slučaj kod kuhanja. Za razliku od svih drugih kulinarskih metoda obrade hrane, kod mikrovalke su gubici mali zbog kratkoće trajanja i općenito ovise o sadržaju vode; što manje vode to bolje. No zato se fenolne zaštitne tvari (antioksidansi) gube više nego kod procesa kuhanja.

Autor: Ignac Kulier, dr. sc.

Nutricionist te specijalist za dojenačku i dječju hranu dugogodišnjim djelovanjem pokriva područje na relaciji hrana-zdravlje. Objavio je preko 50 stručnih i znanstvenih radova i desetke knjiga o prehrani.