Glikemični indeks

Glikemični indeks kao mjerilo vrijednosti ugljikohidrata (prema utjecaju na razinu glukoze u krvi) uveden je 1980. godine. Dugo vremena nije bio shvaćen niti korišten, ali sada se bez njega ne bi mogla ni zamisliti konačna ocjena kvalitete jednog obroka za vrhunske sportaše.

S GI-om možete predvidjeti kako će hrana utjecati na razinu glukoze u krvi, o čemu ovisi hoćete li imati dovoljno energije u ključnom trenutku.

Mnogi smatraju da je otkriće uloge glikemičnog indeksa revolucionarna novina u vrednovanju obroka vrhunskih sportaša. Kao standard koristi se glukoza (glikemični indeks - GI = 100) ili bijeli kruh. Premda svaka namirnica ima svoj GI, znanstvenici su ih grubo svrstali u tri skupine.

Namirnice s visokim GI:

• kruh,
• krumpir,
• žitarice za doručak,
• riža,
• energetske tekućine s glukozom.

Namirnice s umjerenim GI:

• energetske tekućine sa saharozom,
• cola napitci,
• voćni sokovi na bazi maltoznog sirupa,
• tropsko voće.

Namirnice s niskim GI:

• mlijeko i mliječni proizvodi,
• grahorice,
• leća,
• zob,
• jabuke.

Bez poznavanja GI ne može se predvidjeti kako će neka hrana utjecati na razinu glukoze u krvi, a od toga u velikoj mjeri ovisi hoće li u kritičnom trenutku b iti dovoljno energije na raspolaganju ili ne. Iz ovoga što smo rekli, jasno je da se sada mogu izvesti razne manipulacije, tj. podešavanja razine glukoze u krvi prema stvarnim potrebama.

Pogledajte dijabetičare; oni su svladali tehniku kontrole razine glukoze u krvi, ali ne radi sportskih aktivnosti, nego zbog osobnog zdravlja.

Ne treba zaboraviti da je kontrola glikemičnog indeksa namirnica važna i kod redukcije tjelesne težine; naime, znanstveno je potvrđeno da hrana s niskim GI ima sposobnost dulje pružati osjećaj sitosti, što je za sve "mučenike" velike tjelesne mase jako važno.

Namirnice visokog i niskog GI

Ovaj popis daje na uvid GI onih najvažnijih namirnica, s tim da je glukoza (grožđani šećer) s indeksom 100.

Visoki GI imaju:

Umjereni GI imaju:

Niski GI imaju:

Upozoravamo sportaše na visoko glikemične namirnice, koje - kada se konzumiraju u većim količinama - mogu izazvati nagli pad šećera u krvi (hipoglikemiju). Kada se to dogodi, gušterača naglo izluči inzulin da bi srušila šećer i kada razina šećera padne, može doći do slabosti, vrtoglavice i kolapsa (hipoglikemični kolaps). Slabo glikemične namirnice ne provociraju lučenje inzulina na takav način jer postupno otpuštaju šećer. Naravno da ovdje dolazi u obzir kombiniranje namirnica visokog i niskog GI tako da se "agresija" na inzulin osjetno smanjuje.

Kada se radi o vrhunskim sportašima, ključ je jesti što manje visokoglikemične, a što više niskoglikemične hrane.

Pitanje je kako se "prešaltati" na nisko glikemične namirnice. Žitarice za doručak valja zamijeniti punim žitnim zrnom, pšeničnim posijama i zobenim pahuljicama. Bijeli kruh zamijeniti što tamnijim, po mogućnosti na bazi cjelovitog žitnog zrna ili raži, a krumpir zamijeniti tjesteninom od čiste semoline (sorta pšenice).

Na bazi podjele namirnica na one visokog i niskog GI mogli bismo reći da se ne preporučuju šećer, med, melasa i kukuruzni sirup, krumpir i bijeli kruh, alkoholna pića osim crnog vina, te standardni snack proizvodi na bazi krumpira i kukuruza (čips, flips, popcorn).

Preporučuju se namirnice niskog glikemičnog indeksa, kao što je sve zaslađeno umjetnim sladilima i fruktozom, meso i mesne prerađevine, mlijeko i mliječni proizvodi, voće i voćni proizvodi bez dodanog šećera te povrće i povrtni proizvodi.

Glikemični indeks rangira namirnice i njihovu konačnu vrijednost prema tome kako pobuđuju inzulin, odnosno kako djeluju na razinu glukoze u krvi. Glikemični indeks daje dragocjen podatak o porastu ili sniženju glukoze u krvi. Koja je krajnja svrha? Kontrola statusa šećera u krvi! Izgleda da je to najvažnije za dijabetičare, ali ništa manje važno i za vrhunske sportaše.

Naime, tko uspješno nadzire glukozu u krvi, izbjegava i sve nezgodne posljedice koje povećanje izaziva. Mnogi od nalaza u vezi s glikemičnim indeksom su iznenađujući; primjerice pečeni krumpir ima GI koji je veći od šećera! Još veće iznenađenje jest vrlo niski GI jedne vrste graha koji se zove Chana dai. Sljedeće je ugodno iznenađenje nizak GI za perlirani ječam (36), što je daleko najniže među žitaricama. Sasvim neočekivano smeđa riža ima GI 79, a pšenica i više od toga.

Do sada su znanstvenici odredili GI kod 300 namirnica ugljikohidratnog tipa. Kada se radi o vrhunskim sportašima, ključ je jesti što manje visokoglikemične, a što više niskoglikemične hrane. Kod toga izbor namirnica ima presudnu ulogu.

Specifičnosti glikemičnog indeksa

Da u izboru namirnica prema glikemičnom indeksu leži značajna rezerva, dokazala su i sveobuhvatna istraživanja provedena na Australijskom institutu za sport (Australian Institute of Sport) posebno na disciplinama srednjeg intenziteta koje dugo traju. Na temelju toga izvedena su i određena pravila:

1. Glikemični indeks može biti vrlo koristan alat u pripremi vrhunskih sportaša za velika natjecanja. No, svakako ne treba pretjerivati; totalna kontrola nikad nije bila dobra jer lišava sportaša zadovoljstava. Treba izbjegavati krupne promašaje i stvarati što povoljniju cjelokupnu sliku prehrane ugljikohidratima, a nikako ne sitničariti na jednoj žlici voljenih žitarica za doručak!
2. Unatoč velikom optimizmu u korištenju, ne možemo reći da će svi sportaši jednako profitirati od GI. Generalna je ideja bila da će ustezanje od visoko glikemične hrane inicirati minimalni podražaj gušterače na lučenje inzulina i tako osigurati energiju u trenutku kad to najviše treba. Pokazalo se, međutim, da od takve "štednje" postoji i bolje rješenje, tj. uzimanje energetika tijekom samog nastupa ili neposredno prije njega! Možda je kombiniranje ovih metoda - najbolje!
3. Za vrijeme posebnih situacija i kod specifičnih pojedinaca, prije nastupa obrok s niskoglikemičnom hranom može biti vrlo koristan. Neki vrhunski sportaši sat prije treninga ili natjecanja, a nakon konzumiranja ugljikohidratne hrane mogu imati i negativnu reakciju. Naime, oko 5% populacije vrhunskih sportaša može imati nagli pad koncentracije šećera u krvi (hipoglikemiju) i tada se grozno osjeća. Zašto do takve pojave dolazi nije poznato! Prije prolongiranih "tura" u treningu plivača, kada nije moguće davati neki od energetika, ugljikohidratna hrana niskog glikemičnog indeksa može imati presudno značenje.
4. Sportaši za vrijeme prolongiranih treninga ili natjecanja svakako trebaju konzumirati odgovarajuće energetske pločice koje nose u džepovima. Što će uzeti - stvar je procjene stručnjaka (ne trenera), a ovisi najviše o afinitetu sportaša. Može to biti neki izvor ugljikohidrata s umjerenim GI ili kombinacija saharoze i fruktoze, odnosno energetski napitak visokog glikemičnog indeksa.
5. Ugljikohidratna namirnica umjerenog ili visokog GI potiče oporavak glikogenskih rezervi u mišićima. Razlog za to do sada još nije rasvijetljen! Ipak je ključna stvar odmah nakon treninga ili natjecanja početi s obnovom glikogenskih rezervi, tj. s davanjem obroka bogatih ukupnim ugljikohidratima (špageti, makaroni). Uopće nije bitno volite li to ili ne, bitno je što prije jesti! Neki treneri pretjeruju kada kažu da već za vrijeme tuširanja počnu svojim pulenima davati obroke ugljikohidrata! Naravno, špageti ne mogu popuniti sve rezerve glikogena pa se preporučuje dodatno davanje energetika s umjerenim ili visokim glikemičnim indeksom.

Autor: Ignac Kulier, dr. sc.

Nutricionist te specijalist za dojenačku i dječju hranu dugogodišnjim djelovanjem pokriva područje na relaciji hrana-zdravlje. Objavio je preko 50 stručnih i znanstvenih radova i desetke knjiga o prehrani.