Djeca vegetarijanci

Vegetarijanstvo predstavlja način prehrane koji uvjetuje da se u obrocima djelomično ili potpuno izostave namirnice životinjskoga podrijetla. Međutim, vegetarijanstvo sve manje postaje samo alternativan način prehrane, a sve više predstavlja životni stil obitelji često izabran zbog zdravstvenih razloga, brige za životinje i okoliš.

Vegetarijanska prehrana može osigurati potrebne nutrijente ali roditelji moraju biti educirani i imati dovoljno vremena za pravilno pripremanje jela.

Vrste vegetarijanske prehrane:

Veganska ili stroga vegetarijanska prehrana: isključuju sve namirnice i proizvode životinjskoga podrijetla: meso, perad, ribu, želatinu.

Ovo-vegetarijanska: konzumiraju se jaja i proizvodi ali ne meso i mlijeko.

Lakto-ovo vegetarijanska: konzumiraju se jaja i mliječni proizvodi ali ne meso.

Lakto vegetarijanska: konzumiraju se mliječni proizvodi ali ne meso i jaja.

Semivegetarijanska: povremeno se konzumira meso peradi i riba.

Makrobiotika: vrlo restriktivna, uključuje grahorice i povrće.

Za odrasle vegetarijanstvo predstavlja zdrav izbor. Ali što je s djecom?

Vegetarijanska prehrana obiluje cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voćem i povrćem s visokim udjelom dijetalnih vlakana koja unutar pro bavnog sustava bubre i daju osjećaj sitosti. Djeca imaju manji probavni sustav od odraslih i često ne mogu pojesti količinu hrane koja je potrebna da zadovolji njihove potrebe za energijom i hranjivim tvarima upravo zbog dijetalnih vlakana. Evo nekoliko savjeta:

• Između triju glavnih obroka ubacite što više međuobroka.
• Količinu dijetalnih vlakana možete smanjiti ako djetetu ponudite voćni sok, proizvode od rafiniranih žitarica ili oguljeno voće i povrće (kora sadrži puno dijetalnih vlakana).
• Voće kao što je avokado, sjemenke uljarica, orašasti plodovi (orasi, lješnjaci, bademi, kikiriki...), maslac od kikirikija, sušeno voće i proizvodi od soje i sojina mlijeka sadrže dovoljno energije (koncentrirani su izvor kalorija) i kada se konzumiraju i u maloj količini.

Je li vegetarijanstvo rizično za djecu, koja se razvijaju i rastu?

Kod prehrane beba, djece i adolescenata uvijek, ne samo kod vegetarijanske već i kod mješovite prehrane, postoji potencijalna opasnost od nedovoljnog unosa nutrijenata (bjelančevina, minerala, vitamina) i energije (ugljikohidrata i masti) zbog velikih potreba dječjeg organizma za rastom i kretanjem.

Ipak, mnogi stručnjaci s područja medicine, nutricionizma i dijetetike smatraju da je vegetarijanska prehrana zdravstveno prihvatljiva i može osigurati sve potrebne nutrijente i preventivno djelovati na neke bolesti, ali samo ako su roditelji educirani (znaju uočiti i izbjeći deficite pojedinih nutrijenata) i imaju dovoljno vremena za pravilno planiranje, nabavku i priređivanje hrane te dovoljno sredstava da osiguraju raznolikost namirnica u prehrani.

Što znači pravilno planirati vegetarijansku prehranu?

Dobro planiranje tjednog i mjesečnog vegetarijanskog jelovnika znači svakodnevno kombinirati raznovrsne biljne namirnice, tj. u prehranu uključiti velik broj mahunarki, integralnih žitarica, sjemenki, orašastih plodova, povrća i voća. Te su namirnice dobri izvori vitamina, minerala, ugljikohidrata, bjelančevina i dijetalnih vlakana i mogu namiriti sve potrebe organizma u razvoju te tako osigurati uredan razvoj djece.

Mali savjeti:

• Osnovni pokazatelj zadovoljavajuće prehrane normalan je rast i razvoj dječjeg organizma.
• Preporuke za pravilnu prehranu najviše ovise o vrsti vegetarijanske prehrane!
• Planiranja prehrane djece vegetarijanaca olakšavaju razne prehrambene piramide i tablice za kombiniranje određenih nutrijenata.
• Najveći je rizik za dijete (i roditelje) stroga veganska prehrana i makrobiotika koja potpuno isključuje hranu životinjskog podrijetla ili uključuje samo žitarice. Što je prehrana stroža, to je manje odgovarajuća za dječji organizam i teško može osigurati optimalan rast djece, a postoji i potencijalna opasnost od manjka nekih važnih prehrambenih sastojaka: vitamina B12, vitamina D, joda, nekih esencijalnih masnih kiselina i minerala (cinka, kalcija, željeza).
• Isključiti mlijeko i jaja iz prehrane najrizičnije je za djecu mlađu od dvije godine. Istraživanja pokazuju da su ta djeca nešto slabije razvijena od svojih vršnjaka jer im nedostatan energetski unos ne osigurava adekvatan rast i razvoj, a razlika je najizraženija u dobi od 1 do 1,5 godine. Obično tek u dobi između 4. i 10. godine dosežu normalni raspon težine i visine za svoju dob.
• Dokazano je da djeca koja konzumiraju razumnu količinu bjelančevina životinjskog podrijetla (jaja, mlijeko i mliječne proizvode) imaju normalan rast i nemaju problema s nadoknadom energije.
• Uzimanje nadomjestaka vitamina i minerala potrebno je kod djece i adolescenata koji ne konzumiraju sojino mlijeko i proizvode.
• Djeca strogi vegetarijanci trebaju uzimati nadomjeske vitamina B12.
• Djeci se preporučuje sojino mlijeko barem dva puta dnevno.
• Majkama vegetarijankama preporučuje se što duže vrijeme dojenja - najmanje 6 mjeseci, a najbolje do 2. godine života djeteta. U nemogućnosti dojenja treba davati adaptirana mlijeka na bazi soje obogaćena vitaminima i mineralima.
• Djeca do 10. godine života trebaju obroke svakih 4 do 6 sati da osiguraju potrebnu količinu glukoze neophodnu za rad mozga i nervnog sustava.

Upravo djeca najviše dobivaju od vegetarijanstva; zdravo djetinjstvo, odgoj o suosjećanju prema svim živim bićima i planetu Zemlji.

Osnovni sastojci hrane

Sva hrana koju jedemo sastoji se od mješavine osnovnih prehrambenih sastojaka (tvari) u raznim omjerima. Prehrambene tvari su: ugljikohidrati, masti, bjelančevine, vitamini i minerali i voda. Bjelančevine iz biljne hrane imaju manju biološku vrijednost od one iz životinjske, pa treba svakodnevno pravilno kombinirati razne vrste biljne hrane.Neke vrste hrane posebno su cijenjene jer sadrže puno bjelančevina ili su bogate energetskim tvarima, a neke su bogate vitaminima i mineralima.Tijelo ima svojstvo da prerađuje tvari koje unese hranom i prilagođava ih svojim potrebama, tj. stvara nove ugljikohidrate, masnoće (lipide) i bjelančevine u tjelesnim tkivima koji imaju drugačiji sastav od onih u hrane.

Energiju potrebnu za tjelesnu aktivnost i održavanje svih unutarnjih tjelesnih funkcija (rada srca, disanja i kemijskih procesa koji se odvijaju u stanicama i tkivima...) dobivamo iz hrane. Glavne energetske prehrambene tvari u hrani su: ugljikohidrati, masti i bjelančevine.

Ugljikohidrati i masti (lipidi)

• Svaki tip vegetarijanske prehrane razmjerno je siromašan mastima (zasićenim masnoćama i kolesterolom), a bogat ugljikohidratima, dijetalnim vlaknima i tvarima koje imaju preventivnu ulogu za zdravlje čovjeka (fito spojevi).
• Nizak sadržaj masnoća u biljnoj hrani nije nedostatak jer se dodatkom ulja pri pripremi obroka ili znatnijim unosom hrane bogate složenim ugljikohidratima (integralne žitarice) održava primjeren kalorijski unos.

Bjelančevine (proteini)

• Bez bjelančevina nema života, potrebne su i za izgradnju i obnovu mišića, rast kose i noktiju, regulaciju hormona, poboljšanje imunološkog sustava, a obavljaju i mnoge druge funkcije u organizmu (daju energiju kada nema dovoljno drugih energetskih tvari u organizmu).
• Bjelančevine su sastavljene od aminokiselina.
• Esencijalne aminokiseline su one koje organizam ne može sam stvoriti nego ih mora unijeti hranom.
• Zahtjevi za esencijalnim aminokiselinama povećani su tijekom rasta djece.
• Bjelančevine iz žitarica, mahunarki, voća, povrća... imaju manju biološku vrijednost od onih iz jaja, mesa, ribe, mlijeka... pa treba svakodnevno pravilno kombinirati razne vrste biljne hrane da bi se postigao zadovoljavajući unos svih potrebnih esencijalnih aminokiselina.
• Kvaliteta bjelančevina ovisi o vrsti namirnica i unos bjelančevina obično nije problem kada su u prehranu uključeni mlijeko, mliječne prerađevine i jaja (laktoovovegetarijanci).
• Preporuka je da sadržaj bjelančevina u obroku ne prelazi 15% kako bi se postigao najveći stupanj iskorištenja aminokiselina.

Mali savjeti:

• Dobar izvor bjelančevina je soja koja osigurava velike količine aminokiselina.
• Dvije trećine potrebnih bjelančevina dijete može dobiti iz sojinih proizvoda, a preostalu trećinu iz žitarica, mahunarki, orašastih plodova i povrća.
• U trgovinama zdrave hrane mogu se nabaviti namirnice koje su prikladne i za djecu: tofu, sojino mlijeko i sojin jogurt, sojin hot-dog, vegetarijanski hamburgeri, namazi i salame.
• Grašak, grah, leća, sjemenke bundeve, orasi, lješnjaci, bademi, kikiriki i određeno povrće: brokula, kupus, špinat, krumpir i dr. također su značajan izvor bjelančevina i trebaju biti zastupljeni u dječjoj prehrani.

Ostali neophodni sastojci

Vitamini i minerali

Vitamini štite organizam od bolesti, pomažu pravilnom razvoju svih organa i pridonose tjelesnoj sposobnosti cijelog organizma, a minerali su neophodni za pravilan razvoj i normalnu izmjenu tvari u organizmu.

Što o vitaminima i mineralima u prehrani djece vegetarijanaca kaže znanost?

• Dokazano je da kod djece strogih vegetarijanaca postoji potencijalna opasnost od manjka vitamina B12, vitamina D, joda, nekih dugolančanih masnih kiselina te minerala: cinka, kalcija i željeza.
• Opasnost od manjka željeza znači opasnost od anemije. Željezo iz biljnih izvora ne apsorbira se toliko dobro kao željezo iz mesa.
• Iako je meso najbolji izvor cinka, kod djece vegetarijanaca ovaj deficit nije previše čest.
• Kada se u organizam unosi nedovoljno kalcija (a pogotovo ako se istovremeno unosi i nedovoljno vitamina D), ugrožen je normalan rast i razvoj djeteta.
• Vitamin B12 prisutan je samo u namirnicama životinjskoga podrijetla. Iako ga ima u mlijeku i mliječnim proizvodima te jajima, niska koncentracija vitamina B12 utvrđena je i kod laktoovovegetarijanaca.
• Majčino mlijeko i fetalne zalihe sadrže ograničene količine vitamina B12, pa novorođenčad i dojenčad majki koje ga ne unose dovoljno prehranom ili nadomjesnim vitaminskim preparatima imaju niže razine ovog vitamina u krvi.
• Kod trudnica i dojilja koje ne konzumiraju nikakve namirnice životinjskog podrijetla te njihove novorođenčadi postoji deficit vitamina D koji dovodi do mekanih, nemineraliziranih kostiju.
• Prehrana koja ne uključuje ribu i jaja očituje se i nedostatkom esencijalnih masnih kiselina (moraju se unijeti hranom jer ih organizam ne može sam stvoriti, pripadaju u grupu dugolančanih masnih kiselina).

Mali savjeti:

• Djeci poslužite dovoljno mahunarki i zelenog lisnatog povrća, a u istom obroku trebaju konzumirati pića i hranu bogatu vitaminom C koji poboljšava apsorpciju željeza. Prehrana koja uključuje brokulu, dinju, bundevu, proso, smeđu rižu, špinat, grah, grašak i suho voće (grožđice, marelice, smokve, šljive...) zajedno sa sokovima koji su bogati C vitaminom ne bi trebala biti deficitarna na željezu.
• Grahorice, orašasti plodovi, alge, sojini proizvodi (tofu i tempeh), smeđa riža, pšenične klice i plodovi mora (za semivegetarijance) predstavljaju dobar izvor cinka.
• U djetetov jelovnik uključite namirnice bogate kalcijem, kao npr.: sojino mlijeko, tofu, slanutak, grah, sušeno voće, bademe, sjemenke suncokreta, sezam, tamnozeleno povrće (špinat, blitva, brokula) i gotove vegetarijanske proizvode obogaćene kalcijem (sojino mlijeko, žitarice /müsli/ ili dječja hrana s dodatkom kalcija) koje možete kupiti u trgovinama zdrave hrane.
• Morske alge i fermentirani sojini proizvodi (tempeh i miso) mogu sadržavati vitamin B12 ali količina varira pa se više ne smatraju pouzdanim izvorom. Zbog toga u jelovniku svoga djeteta planirajte namirnice obogaćene vitaminom B12 i dodatni unos vitaminskih preparata (savjetujte se s pedijatrom).
• Značajna količina vitamina D stvara se u koži tijekom izlaganja sunčevim zrakama (5 - 15 minuta na dan). Djeci koja žive u sjevernijim krajevima potrebni su nadomjesni vitaminski preparati vitamina D (savjetujte se s pedijatrom), a u jelovnik svakako uključite i namirnice obogaćene vitaminom D (obogaćeno mlijeko) ili jaja (za laktoovovegetarijance).
• Kod planiranja dječjeg jelovnika ne zaboravite laneno i sojino ulje, orahe i soju (zrno) kako bi se unijelo dovoljno esencijalnih masnih kiselina, i gotove vegetarijanske proizvode obogaćene esencijalnim masnim kiselinama.

Voda

• Djeci treba tri puta više vode nego odraslima.
• Voda je važna za održavanje tjelesne topline, regulaciju tlaka, cirkulaciju krvi, izlučivanje štetnih sastojaka iz tijela i odvijanje mnogih drugih procesa unutar organizma.
• Djecu treba naučiti da žeđ zadovolje pijući čistu vodu, a voćni sokovi služe kao dopuna obrocima.
• Dio tekućine djeca mogu dobiti i tekućim obrocima: varivima, juhama ili voćem i povrćem kao što su lubenice i krastavci koji sadrže puno vode.

Znate li da su neka tradicionalna jela tipični primjeri uravnotežene vegetarijanske prehrane?

• Grah i tortilje (u Središnjoj Americi)
• Grah i riža (u Južnoj Americi)
• Riža i tofu (u Kini i Japanu)
• Riža i leća (u Indiji)
• Maslac od kikirikija i kruh (u SAD-u)

Važno imati na umu da za djecu vegetarijancetreba dobro planirati jelovnik, oni trebaju imati barem pet do šest obroka (međuobroka) dnevno pripremljenih s raznolikim namirnicama!

Autor: Andreja Strelec Dučak

Bavim se sadržajima koji su vezani uz hranu, prehranu i zdravlje s naglaskom na dječje teme. Pitanja i prijedlozi Coolinaričara inspiriraju me u radu. :)