Upoznaj namirnice koje su prave nutritivne bombe, a vodeća nutricionistica i Superfoodchef-AI by Coolinarika otkrivaju kako ih konzumirati i iskoristiti najbolje iz svake od njih.
Temeljno je pravilo pravilne i nutricionistički poželjne prehrane: raznolikost, uravnoteženost i umjerenost. No, zašto je tome tako? Razlog je vrlo jednostavan: ne postoji namirnica koja samostalno može osigurati sve potrebne hranjive tvari našem tijelu. Zato je poželjno svakodnevno unositi široki raspon namirnica, što raznolikije tim bolje, jer ćete tako svom organizmu osigurati sve što mu je potrebno za pravilno funkcioniranje, kaže jedna od vodećih nutricionistica Sandra Krstev Barać, voditeljica Funkcionalne medicine, komentirajući analizu HZJZ-a i Eurostata koja je pokazala da gotovo dvije trećine odraslih građana Hrvatske (65%) ima prekomjernu tjelesnu masu ili debljinu.
Upravo u cilju povećnja svjesnosti o važnosti uravnotežene prehrane, Sandra Krstev Barać sudjelovala je kao dio tima prehrambenih stručnjaka u kreiranju relevantnog sadržaja za SuperfoodChef-AI by Coolinarika. To je prvi AI-powered virtualni asistent za nutritivno uravnoteženu prehranu razvijen kako bi se integracijom generativne AI i GPT tehnologije pomoglo korisnicima Coolinarike na zanimljiv i interaktivan način donositi kvalitetne prehrambene odluke:
- Uravnotežena prehrana pomaže održati poželjnu tjelesnu masu, poboljšati sveukupno zdravlje te pridonijeti smanjenju rizika od kroničnih bolesti, ali i pridonosi i zdravom starenju te općenito vitalnosti, bez obzira na dob. Pravilna je prehrana, naravno, samo dio priče te odraz cjelokupnog životnog stila koji uključuje i redovitu tjelesnu aktivnost, nepušenje te 'neutralizaciju' stresa', ističe Sandra Krstev Barać.
Iako ne postoji prehrana koja se može preporučiti svima, jer danas znamo kako optimalna prehrana uvelike ovisi o samom pojedincu, njegovom zdravstvenom stanju i životnom stilu, okolišu pa i mikrobiomu, ipak, postoje namirnice koje se zahvaljujući obilju vitamina, minerala, fitonutrijenata i drugih sastojaka izdižu nad ostalima.
Sandra Krstev Barać detaljno analizira vrijednosti top namirnica za koje je poželjno da se redovito nađu na vašem stolu, a zajedno sa SuperfoodChef-AI by Coolinarika donosi brze savjete i preporuke za jednostavne i kvalitetne superfood recepte!
U razgovoru sa SuperfoodChef-AI by Coolinarika možete pronaći informacije o čak 80 namirnica te 400 vezanih recepata.
1. Brokula
Brokula je supernamirnica porijeklom iz mediteranskog dijela Europe, koja je zahvaljujući izuzetnoj hranjivoj vrijednosti s pravom postala jedno od najpopularnijeg zelenog povrća na Zapadu. Povijest joj seže do davnih Etruščana za koje se vjeruje da su je udomaćili na Apeninskom poluotoku i učinili važnim tijelom talijanske kuhinje. Talijani su zaslužni i što se brokula raširila diljem Europe, uključujući i Hrvatsku. Važan je predstavnik obitelji kupusnjača, skupine u koju ubrajamo i kelj, kupus, cvjetaču i prokulice, a koji imaju cijeli niz povoljnih učinaka na naše zdravlje.
Prva odlika ovog nevjerojatnog povrća je siromaštvo kalorija: 100 g sirove namirnice osigurava tek 34 kcal, zbog čega je brokula jedno od omiljenih izbora za postizanje i održavanje vitke linije. Dodatan plus je što obiluje vlaknima (čak 2,6 g prehrambenih vlakana na 100 g namirnice). Brokula je odličan izvor vitamina C (već će 100 g zadovoljiti vaše dnevne potrebe) i vitamina A, antioksidansa bitnih za snažan imunološki sustav, ali i zdravu i lijepu kožu. Odličan je izvor folne kiseline čiji je adekvatan unos osobito bitan za žene reproduktivne dobi, ali i zaštitu kardiovaskularnog sustava te sadrži značajne količine kalcija. Popis nutrijenata tu ne prestaje pa je tako brokula dobar izvor i željeza, magnezija kao i vitamina B skupine.
Osim obilja hranjivih tvari, brokula sadrži i blagotvorne fitonutrijente čija antioksidativna svojstva pozitivno utječu na naše zdravlje. Tako u značajnim količinama osigurava flavonoide poput kvercetina te karotenoide poput luteina, zeaksantina i beta-karotena. No, najimpresivniji je sadržaj spojeva sa sumporom, osobito sulforafana koji povećavajući sposobnost jetre da proizvodi detoksicirajuće enzime, dokazano štiti od potencijalno štetnih tvari. Na taj način čak pruža zaštitu od zloćudnih bolesti. U tom smislu, najviše dokaza govori da brokula štiti od karcinoma dojke, mjehura, jajnika i debelog crijeva. Zanimljivo je kako aktivne tvari iz brokule mogu usporiti i kognitivno propadanje povezano sa starenjem.
Brzi savjet nutricionistice: Kako bi maksimalno iskoristili sve pozitivne učinke brokule, poželjno je konzumirati minimalno 2 šalice 2 puta tjedno. Pritom se predugim kuhanjem gubi većina nutritivnih tvari pa je za optimalni nutritivni profil, brokulu najbolje pripremati na pari i to ne dulje od 5 minuta.
Preporuka SuperfoodChef-AI by Coolinarika: Krem juha od brokule s lososom
2. Srdele
Srdela je najvažnija riba našeg morskog ribolova koja je u prošlosti othranila generacija stanovnika priobalja, a i danas ima ulogu hraniteljice Mediterana. Svoje ime dobila je po talijanskom otoku Sardiniji gdje su nekoć ribari nailazi na njihova gomila jata. Zanimljivost je da je njezinoj popularizaciji pridonio Napoleon Bonaparte koji je uveo konzerviranje kako bi prehranio svoje ljudstvo.
Skromna cijenom i veličinom, a bogata hranjivim tvarima, ne čudi što srdela uživa poseban ugled među ribama. Poznata je po sadržaju omega-3 masnih kiselina – čak 13% ukupnih masnoća čine važne polinezasićene masne kiseline. Brojne se blagodati vežu uz unos omega-3 masnih kiselina, a zdravlje srca i krvnih žila te protuupalni učinak tek su one najpoznatije. Unatoč tome što je bogata korisnim masnoćama, ne sadrži puno kalorija – tek 135 kcal na 100 g namirnice. Ugljikohidrate ne sadrži, a lako probavljivi proteini su također njezin adut kojih sadrži 18,4 g na 100 grama namirnice. Imate li problema s nesanicom nije loša ideja uvrstiti srdele u jelovnik, jer sadrže triptofan, aminokiselinu iz koje nastaje melatonin, hormon spavanja.
Srdela je jedna od rijetkih namirnica koja obiluje vitaminom D, a ukoliko se jede s kostima, osigurava i znate količine kalcija. Srdela je odličan izvor fosfora, a kombinacija kalcija, fosfora i vitamina D razlog je zašto srdele povoljno djeluju na izgradnju i gustoću kostiju te štite od osteoporoze. No, nutritivne prednosti ne prestaju tu – srdele sadrže i selen, cink i jod bitne za pravilan rad štitnjače, ali i vitamine B skupine te vitamin A.
Srdela ima pomalo zanemareni, ali veliki gastronomski potencijal. Pa tako, osim uobičajenih prženih srdela, od ove ribice možemo napraviti sendviče, salate s tjesteninom, zapeći ih ili napraviti paštetu. Također, brudet od srdela ili srdele pečene u pećnici prava su gastronomska poslastica. Pritom svakako imajte na umu da su lako kvarljive pa je svježu ribu najbolje čuvati na hladnom i iskoristiti u roku 24-48 sati.
Brzi savjet nutricionistice: Pripremljene srdelice prelijte sokom od limuna i ekstra djevičanskim maslinovim uljem za zdravlje iznutra i ljepotu izvana.
Preporuka SuperfoodChef-AI by Coolinarika: Marinirane srdele s fritulama od tikvica
3. Maslinovo ulje
Diljem svijeta, maslinovo ulje podsjeća na Mediteran i mediteransku kuhinju čiji je ključni dio već tisućama godina. Štoviše, prva su stabla maslina kultivirana još 4000 godina prije Krista. Maslina je drvo koje iznimno dugo živi pa ne čudi da su primjerice pojedini maslinici u Španjolskoj stariji od 1000 godina.
Govorimo o kalorijama bogatijoj namirnici: 100 g ulja osigurat će 884 kcal i to posve iz masnoća, no riječ je o zdravoj masnoći s povoljnim profilom masnih kiselina. Tako, maslinovo ulje u svom sastavu sadrži u najvećem postotku jednostruko nezasićenu oleinsku kiselinu (65-85%) koja je najboljim dijelom zaslužna za njegovu laku probavljivost i blagotvorna svojstva. Zasićene masne kiseline čine tek 8-25% ulja, a u manjem postotku prisutne su i dragocjene višestruko nezasićene linolna i linolenska masna kiselina.
Ističe se i drugim vrijednim tvarima poput vitamina E, poznatog po antioksidativnom djelovanju, ali i drugim antioksidansima, prvenstveno polifenolima. Polifenoli su razlog zašto ekstra djevičansko maslinovo ulje može zaštititi od brojnih kroničnih i degenerativnih bolesti današnjice te čak odgoditi proces starenja stanica i zašto se maslinovom ulju pripisuje protuupalno djelovanje.
Dodatan plus jedinstvenom nutritivnom profilu maslinovog ulja je povoljan učinak na zdravlje srca i krvnih žila te krvni tlak. Zanimljivo, u maslinovom ulju naći ćemo i biljni sterol naziva beta-sitosterol koji se pokazao dobrim saveznikom u sniženju povišene razine kolesterola.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje dobiva se jednostavnim prešanjem i filtriranjem zdravih maslina zbog čega se čuvaju svi sastojci koji dokazano povoljno utječu na naše zdravlje. Ima svoju ulogu i u ginekološkom zdravlju žene, a pokazalo se kako je incidencija karcinoma dojke znatno niža u žena koje žive na Mediteranu u odnosu na zapadni svijet, upravo zbog visokog unosa ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
Brzi savjet: Stav da se pripremom jela na maslinovom ulju gube pozitivna svojstva te da je namijenjeno isključivo obogaćivanju salata je pogrešan. Maslinovo ulje je, naime, stabilno na višim temperaturama pri pripremi jela. Drugim riječima, nema razloga da jela ne pripremate na maslinovom ulju, izuzev možda prženja u dubokom ulju koje je ionako nepoželjan način pripreme hrane.
Kako odabrati i čuvati maslinovo ulje:
U odabiru ekstra djevičanskog maslinovog ulja vrijedi se osloniti na svoja čula. Najbolje je ono koje nema jak miris i okus, jer je taj okus najčešće odraz užeglosti. Birajte ulje koje ima miris po voću ili travi, a okus podsjeća na plod masline ili tropsko voće. Poželjna je karakteristika i pikantnost ili blaga gorčina koja se osjeća u grlu. Kako bi pak očuvali kvalitetu maslinovog ulja veliku pažnju valja posvetiti njegovom čuvanju. Tako je važno birati ulja koja su pakirana u tamnim staklenim bocama ili u ambalaži koja štiti ulje od promjena uzrokovanih svjetlom. Vrijedi ih čuvati na tamnom mjestu na temperaturama 16-20°C.
Preporuka SuperfoodChef-AI by Coolinarika: Juha od bundeve i jabuke
4. Jaja
Povijest konzumacije jaja stara je kao i povijest konzumiranja kokošjeg mesa. Štoviše, čak je i ovdje teško dati odgovor na vječito pitanje je li starija kokoš ili jaje. Jaja su oduvijek bila simbol plodnosti, ali i važan dio običaja različitih kultura. Najpoznatija je možda poveznica s Uskrsom, no običaj bojanja jaja seže i u drevne civilizacije Egipta i Kine.
U nutritivnom smislu jaje je iznimno cijenjenja namirnica. U samo 70 kalorija po komadu (odnosno 147 kcal na 100 g namirnice) jaje sadrži čitav niz korisnih nutrijenata. Najpoznatije je po sadržaju proteina, jer se bjelanjak jajeta smatra idealnim izvorom proteina budući da sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima. Sadržaj proteina u bjelanjku je toliko cijenjen da se koristi kao standard prema kojemu se mjere svi proteini.
Žumanjak je izvor masti, no od ukupnih masti u jajetu, više od polovice se odnosi na poželjne nezasićene masne kiseline. Jaja su jedan od najboljih prehrambenih izvora kolina, bitnog za održavanje strukture membrana, transport i metabolizam masti, funkciju i zdravlje mozga. Kolin je također sastavni dio acetilkolina, neurotransmitera koji prenosi impulse među živčanim stanicama. Iako ljudski organizam ima sposobnost stvaranja kolina, nerijetko mu je potrebna pomoć hrane za zadovoljavanje potreba.
Jaja sadržavaju i koncentrirane količine karotenoida luteina i zeaksantina, antioksidansa koji štiti naše oči od slobodnih radikala. Zanimljivo, prehrana bogata ovim antioksidansima može smanjiti rizik od makularne degeneracije koja se povezuje sa starenjem.
Jaja se ujedno ističu sadržajem minerala joda koji je sastavni dio hormona štitnjače, ali i selena bitnog za sam metabolizam hormona štitnjače. Dobar su izvor željeza i to u obliku koji ima visoku bioraspoloživost. Nalaze se u njima i drugi vrijedni nutrijenti, uključujući vitamin A i D, vitamin B2, folna kiselina, biotin i vitamin B12.
Uz cijeli niz povoljnih učinaka, jajima se često prigovara sadržaj kolesterola, koji se nalazi u žumanjku, zbog čega se rutinski savjetuje ograničiti njihov unos kod osoba s povišenim kolesterolom i masnoćama. Novija saznanja otkrivaju da priča ipak nije tako crno-bijela i da je utjecaj jaja na razinu kolesterola znatno manji nego što smo nekoć mislili. Kolesterol svakako ima i važnu ulogu u našem organizmu, a jedan od njih je sinteza spolnih hormona, ali i vitamina D.
Jaja se mogu pripremiti na niz načina, no nutritivno najbolji način je kuhanje ili poširanje.
Brzi savjet: Najlakši način kako možete prepoznati je li jaje svježe jest da ga uronite u lonac u koji ste ulili vodu do razine koja je barem dvostruko viša od visine jajeta. Ukoliko potone i ostane čvrsto na dnu, riječ je o iznimno svježem jajetu. Jaja koja se pomalo dižu od dna nisu najsvježija, no svakako su još uvijek sigurna za konzumaciju. Jaja koja plutaju su pokvarena i ne bi ih trebalo konzumirati.
Preporuka SuperfoodChef-AI by Coolinarika: Čokoladni kolač sa slanutkom i cimetom
5. Borovnice
Među najpopularnijim predstavnicima skupine moćnog bobičastog voća zasigurno su borovnice. Ove originalno kisele bobice imale su važnu ulogu u kulturi prehrane američkih domorodaca, no tek kada su u 20. stoljeću razvijene slatke i mesnate vrste borovnice, probile su se na ljestvici popularnosti.
100 g sočnih borovnica u tek 57 kcal osigurava 0,74 g proteina, 14,5 g ugljikohidrata,0,33 g masti i 2,4 g prehrambenih vlakana, ali i obilje vitamina C i mangana. Ove bobice sadrže i kalcij, kalij, bakar, željezo i fosfor, no najveća vrijednost leži u sadržaju antioksidansa s neprocjenjivim povoljnim učinkom na naše zdravlje.
Brojne su zdravstvene prednosti redovite konzumacije borovnica: zaštita od kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, makularne degeneracije, bolesti mozga, gastrointestinalnih tegoba te zloćudnih bolesti do poboljšanja cjelovitosti vena i zaštiti kolagena, molekule važne za zdravu i čvrstu kožu. Borovnice pridonose zdravom starenju, očuvanju kognitivnih sposobnosti i dugovječnosti.
Manje je možda poznato da poput brusnica, mogu smanjiti rizik infekcija urinarnog sustava na način da smanjuju upalno djelovanje bakterije E. coli.
Borovnice najviše volimo koristiti u slatkim varijantama, no one se izvrsno slažu i sa slanim jelima. To su uglavnom jela u kojima imaju zadatak oplemeniti okus umacima uz meso. Stoga ih slobodno kombinirajte i na ovaj način i time obogatite jela snažnim antioksidansima.
Dobro je znati: Borovnice dobro podnose smrzavanje, a smrznute svoju vrijednost zadržavaju i do godinu dana. Drugim riječima, smrzavanjem borovnica se gubi vrlo malo hranjivih tvari, uključujući i antioksidanse, stoga možete uživati u blagodatima borovnica tijekom cijele godine.
Brzi savjet: Izbjegavajte borovnice crvenkaste boje, jer one nisu zrele, a time nisu ni razvile punu hranjivu vrijednost. S druge strane, ako su bez sjaja i mljeckave su, njihova je nutritivna vrijednost umanjenja. Najviše će vam okusa i hranjivosti pružiti borovnice koje su tamnoplave boje i čvrste na dodir.
Preporuka SuperfoodChef-AI by Coolinarika: Energetski doručak
Piše: Sandra Krstev Barać, mag.nutr., IFMCP
Prilog je nastao u produkciji Podravke i Native Studija XX Medija, u suradnji s agencijom 01 Content & Technology
:(Još nema komentara