Bazalni metabolizam i energetska potrošnja

Bazalni metabolizam (BMR) je (kako mu i samo ime kaže) minimum potrebne energije za dnevno održavanje tjelesnih funkcija kod osobe koja spava, sjedi ili naprosto ništa ne radi, dakle odmara se.
Na bazalni metabolizam utječu dob, visina, rast, povišena temperatura, stres, vanjska temperatura, glad i deficitarna prehrana.

Na bazalni metabolizam utječu sljedeći čimbenici:

• dob – u mladosti je BMR viši, u starosti niži;
• visina – viši ljudi imaju viši BMR;
• razvoj – djeca i trudnice imaju viši BMR;
• sastav tijela – što više mišićnog tkiva, viši BMR; što više masnog tkiva, niži BMR;
• groznica – povišena temperatura znači povećani BMR;
• stres – hormoni stresa mogu izazvati povećanje BMR-a;
• vanjska temperatura – zanimljivo da i visoka i niska temperatura mogu podići razinu BMR-a;
• glad i deficitarna prehrana – snižavaju razinu BMR-a.

Kako izračunati BMR?

Formula je jednostavna i glasi:
BMR = tjelesna težina kg x 20 kcal…

Evo, primjera: Petar ima 75 kg x 20 = 1 500 kcal, što znači da mu je bazalni metabolizam 1 500 kcal.
I drugi primjer: Pavao ima 90 kg x 20 = 1 800 kcal (BMR).

Ovo je, naravno, najjednostavnija metoda izračuna BMR-a, koja daje okvirne rezultate. Postoji i Harris-Benedictova metoda, ali se izvodi puno složenijom jednadžbom.

Indeks tjelesne mase (ITM)

Indeks tjelesne mase (ITM) ili body mass index (BMI) vjerodostojna je metoda mjerenja masnog tkiva (sala) na temelju visine i težine, a razlikuje se kod muškaraca i žena.

Do indeksa se dolazi tako da se težina u kilogramima podijeli s visinom u metrima na kvadrat. Tako se visina od 1, 72 m množi s 1, 72. S dobivenim se umnoškom (2, 95) podijeli aktualna težina (primjerice 80 kg) te se dobije indeks tjelesne mase (ITM iznosi 27, 1).

Metoda je vrlo uobičajena u svijetu i kada se provode istraživanja na velikom uzorku ispitanika, uvijek se zaključci donose upravo uzimajući u obzir ITM. Ovaj indeks ima 4 kategorije za svrstavanje:

• normalna tjelesna težina – ITM 18, 5–24, 9
• pretjerana tjelesna težina – ITM 25–29, 9
• pretilost (debljina) – ITM iznad 30
• ekstremna pretilost – ITM iznad 40.

Pretila je ona osoba koja ima tzv. indeks tjelesne mase veći od 30, tj. ona osoba koja ima veću količinu masnoga tkiva od mišićnog.
Preciznije, prema američkoj klasifikaciji, ako je ITM od 25 do 30 – to je pretjerana težina, od 30 do 40 – u pitanju je pretilost, a preko 40 – radi se o ekstremnoj pretilosti.

Formula je sljedeća: težina (kg) / visina² (m)

Prema podacima stručnog časopisa JAMA iz 1999. godine, višak težine kreće se u rasponu od 10 do 30%, a zabrinjava upravo ovaj posljednji ekstrem, tj. preko 30% čistog viška tjelesne težine. Slaganje abdominalnog (trbušnog) sala smatra se zdravstveno najopasnijim.

Podatak o vašem ITM-u služi kao prilično realan indikator ukupnog tjelesnog masnog tkiva, a višak masnoga tkiva dovodi se potom u direktnu vezu s nekim degenerativnim bolestima suvremene civilizacije.

No, naravno, ITM ima svoja ograničenja koja treba uvažavati. Tako, primjerice, kada se radi o sportašima, osobito body builderima koji podižu mišićnu masu iznad standarda, može doći do pretjerivanja, a kod starijih osoba i bolesnika koji gube mišićnu masu može doći do podcjenjivanja ograničenja ITM-a.

Kod istraživanja zdravstvenog statusa neke osobe uz korištenje ITM-a nabrojeni su i čimbenici rizika kao što su visok tlak, visoki trigliceridi, visok šećer, nasljedna osnova, neaktivnost i pušenje. Ovisno o ITM-u dobivate i broj pojedinih rizika – što je brojka ITM-a veća, veći je i broj rizika.

Svoj ITM možete vrlo precizno izračunati, i tako utvrditi vlastiti tjelesni status, na stranicama Coolinarika.com.

Procjena dnevnih potreba za energijom

Teško je reći da je predviđanje dnevnih kalorijskih potreba za pojedince – znanost, ali definitivno se može reći da je – umijeće.
Procjena dnevnih energetskih potreba ovisi o svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti, odnosno sukladna je programu treninga ili natjecanja.

Procjena dnevnih energetskih potreba ovisi o svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti. Ne morate panično brojiti svaku kaloriju, ali možete s velikom vjerojatnošću procjenjivati svoje energetske potrebe određenoga dana sukladno programu treninga ili natjecanja.

Ima različitih načina da se to utvrdi, a mi ćemo ovdje prezentirati jedan od njih:

• Za manje aktivne sportaše, bez većih treninga u dnevnom programu:
  Tjelesna masa x 28–30 kcal/kg = stvarno potrebne kilokalorije dnevno
  (za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosječno 2 320 kcal).
• Za umjereno aktivne sportaše (trening 45-60 minuta dnevno) svakoga dana
  Tjelesna masa x 32–40 kcal/kg = stvarno potrebne kilokalorije dnevno
  (za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosječno 2 880 kcal).
• Za vrlo aktivne sportaše (trening 60-120 minuta dnevno)
  Tjelesna masa x 42–50 kcal/kg = stvarno potrebne kilokalorije
  (za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosječno 3 680 kcal).
• Za iznimno aktivne sportaše (trening za maraton)
  Tjelesna masa x 50–60 kcal/kg = stvarno potrebne kilokalorije
  (za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosječno 4 400 kcal).