Hodanje

Hodanje nam je zapisano u genima. Kao oblik sportske rekreacije, brzo ili sportsko hodanje ("walking") može nam omogućiti da, bez obzira na dob i na to jesmo li se ili nismo prije bavili sportom, postignemo i održimo zavidnu tjelesnu i psihičku kondiciju.

Za vrijeme brzog hodanja kontrolirajte otkucaje svojega srca pomoću mjerača, kako biste bili sigurni da je vaš organizam pod optimalnim opterećenjem.

Redovitim i discipliniranim brzim hodanjem mnogo ćemo učiniti i za naše zdravlje i za dobro raspoloženje. Između ostalog, hodanje povećava kapacitet pluća i pospješuje opskrbu organizma kisikom, povećava srčani kapacitet i stabilizira krvni pritisak, povećava masu, jačinu, izdržljivost i pokretljivost mišićnog tkiva, relaksira, opušta, štiti od pogubnog djelovanja svakodnevnoga stresa i čini nas općenito zadovoljnijima. Kako brzo ili sportsko hodanjem znatno manje opterećuje organizam, a posebno zglobove, od trčanja, ono predstavlja idealan oblik sportske rekreacije posebno za osobe, ne samo srednje, nego i starije dobi.

Pozitivni efekti rekreacijskoga brzog hodanja

Brzo hodanje, atletska sportska disciplina prerasla je u oblik masovne sportske rekreacije najprije u Americi odakle se potom vrlo brzo raširila i diljem europskog kontinenta. Popularnost i masovnost brzog hodanja uopće ne čudi. U uvjetima suvremenoga življenja koje karakterizira nedostatak kretanja, brzo hodanje predstavlja idealan način rekreacije za sve, bez obzira na godine i trenutačnu kondiciju. Nadalje, pozitivni efekti brzog hodanja vrlo su brzo vidljivi, a rizik od preopterećivanja organizma gotovo da i ne postoji. Stoga je ovaj oblik rekreacije pogodan ne samo za ljude starije dobi nego i za one za koje ostali oblici predstavljaju svojevrstan rizik, dakle za osobe koje boluju primjerice od gojaznosti, reume, oboljenja srca i krvotoka, te osteoporoze.

Nadalje, od sustavnoga i redovitog bavljenja brzim hodanjem koristi ima čitav organizam. Brzo hodanje povoljno djeluje na srce i cirkulaciju, dišne organe, probavu i izmjenu tvari, mišiće, kosti i zglobove, imunološki i živčani sustav.

Primjerice, povećava se kapacitet srca i stabilizira krvni pritisak, povećava se kapacitet pluća, a cjelokupni se organizam bolje opskrbljuje kisikom. Brzo hodanje jača cjelokupnu muskulaturu, povećava njenu izdržljivost i elastičnost, znatno usporava "trošenje" koštanoga tkiva, hrskavice i zglobova, te tako, između ostaloga, predstavlja izuzetno koristan oblik za prevenciju osteoporoze. Ono doprinosi kvaliteti sna, smanjuje psihičku napetost, doprinosi boljem raspoloženju, ublažava negativne posljedice promjene vremena, ali doprinosi i boljem trošenju kalorija i topljenju masnoća kod prekomjerne težine.
Naročito u starijoj dobi, brzo hodanje povećava pokretljivost, koordinaciju pokreta, doprinosi fizičkoj neovisnosti o drugima, motivira za različita postignuća, te općenito znatno usporava procese psiho-fizičkog starenja.

Iako je brzo hodanje primjereno naprosto svima, postoje kategorije za koje je ovakav oblik rekreacije posebno preporučljiv. Tako se ono, između ostaloga, savjetuje osobama koje na radnome mjestu uglavnom stoje ili sjede, onima koji se ne bave nikakvim fizičkim radom, sportom ili rekreacijom, ili to čine neredovito, onima koji nakon uspinjanja stepenicama ili "žurenja" ostaju "bez daha", onima koji osjećaju napetost i bolove u mišićima vrata, leđa i ramena, onima koji nakon promjene položaja iz sjedenja u stajanje osjećaju bolove u zglobovima, onima koji uglavnom sjede i voze se u autu, onima koji uglavnom borave u zatvorenom prostoru, te, primjerice, onima koji pate od viška kilograma.

Tehnika brzog hodanja

Da bi hodanje, naše uobičajeno svakodnevno kretanje preraslo u oblik sportske rekreacije ono mora zadovoljiti određene kriterije.

Prvenstveno, mora biti brže od svakodnevnog hodanja, a koraci učestaliji. Za vrijeme kretanja tijelo mora biti gotovo potpuno uspravno, noge (koljena) za vrijeme oslanjanja na podlogu ispružene, a ruke aktivnije.

Dakle za vrijeme brzog hodanja gornji dio tijela mora biti uspravan, leđa što opuštenija, a pogled usmjeren uglavnom ispred sebe, a ne na podlogu kojom se kreće. Ruke koje su savijene u laktu pod kutom od 80 do 90 stupnjeva, rade zamahe uz tijelo, tj. kreću se ritmički naprijed i unutra, približno do sredine tijela, a potom unatrag i malo prema van, otprilike od visine bokova do ramena. Dlanovi moraju biti ili opušteno zatvoreni ili lagano otvoreni. Noga na koju se oslanja (stopalo jedne noge mora uvijek biti u kontaktu s podlogom!) za vrijeme dok je na podlozi mora biti ispružena u koljenu, a savija se tek neposredno prije odvajanja od podloge. Disanje mora biti duboko i usklađeno s ritmom koraka.

Kada je riječ o brzini kretanja i učestalosti koraka, najbolji se rekreacijski učinak postiže sa 110 do 130 koraka u minuti. Nadalje, kako bismo osjetili pozitivno djelovanje, brzo hodati treba tri puta tjedno u trajanju od 45 do 60 minuta, brzinom od oko 6 do 7,5 km na sat.

Plan treninga za početnike

Kako organizam treba postepeno navikavati na opterećenje koje brzo hodanje sobom donosi, s treningom treba započeti oprezno i polako. Tako stručnjaci preporučuju da prvih mjesec, mjesec i pol dana, treba hodati samo jednom tjedno u trajanju od 30 minuta. Tada hodanje treba povisiti na dva puta tjedno po 30 minuta, pazeći da između hodanja postoje dva dana razmaka. Tek nakon 6 mjeseci redovitoga treniranja učestalost hodanja treba povisiti na 3 puta tjedno, a kasnije i na 4 puta tjedno.

Hodanje znatno manje opterećuje zglobove od trčanja, pa predstavlja idealan oblik sportske rekreacije posebno za početnike i osobe starije dobi.

Uz tjednu učestalost, treba postepeno povećavati i trajanje hodanja. Kao što je već spomenuto u početku, treba hodati 30 minuta, nakon tri mjeseca redovitog treninga, trajanje se može povisiti na 45 minuta, a nakon šest mjeseci i na 60 minuta.

Kako se stručnjaci slažu da se optimalni učinci postižu sa redovitim treningom tri do četiri puta tjedno u trajanju od 45 do 60 minuta, brzinom od oko 110 do 130 koraka u minuti, nakon početne faze, sami, ili još bolje u dogovoru s liječnikom, odredite učestalost, trajanje i brzinu svojega treninga.

Nadalje, za vrijeme treninga obavezno kontrolirajte otkucaje svojega srca pomoću mjerača kojjega možete kupiti u ljekarni ili dućanu sa sportskom opremom, kako biste bili sigurni da je vaš organizam pod optimalnim opterećenjem, te da ga niste ili suviše ili premalo opteretili, dakle, da umjesto pozitivnih učinaka, ne dođe do negativnih, odnosno nikakvih. Najjednostavniji način da odredite optimalni puls za vrijeme treninga je da od broja 200 oduzmete broj svojih godina. Primjerice ako imate 50 godina, da biste postigli optimalno opterećenje za vaš organizma, broj otkucaja vašega srca za vrijeme treninga mora iznositi približno 150 otkucaja u minuti.

Savjeti za početnike

• ako se dulje vrijeme niste bavili nikakvom oblikom rekreacije ili imate zdravstvenih tegoba, prije početka treninga se obavezno posavjetujte s liječnikom
• ako je ikako moguće, za trening odaberite prirodnu podlogu, dakle stazu u prirodi, parku ili šumarku, radije nego li asfalt
• ako hodate u osamljenom području, trenirajte u grupi ili u društvu psa
• za trening odaberite udobnu sportsku odjeću od prirodnih materijala te sportsku obuću posebno prilagođenu brzom hodanju koja ublažava pritisak na podlogu
• pri izboru obuće ne štedite novac, i ne zaboravite da ona mora biti za broj veća od običnih cipela
• za izrazito loših vremenskih uvjeta trenirajte po sobnoj traci za brzo hodanje
• prije svakog treninga obavezno se rastegnite i zagrijte svoje mišiće
• prije, za vrijeme i nakon treninga pijte dovoljno tekućine, najbolje negazirane prirodne vode (posebni energetski napici imaju smisla samo ako hodate dulje od sat vremena)
• kako je nadoknada tekućine posebno važna za vrijeme treninga, ne čekajte da ožednite, već svakih 15 minuta popijte velik gutljaj vode
• vrijeme treninga uskladite sa svojim bioritmom, najbolje ujutro ili rano navečer
• osim za poboljšanje psiho-fizičke kondicije i zdravlja, trening iskoristite za dobrobiti i na drugim razinama. Primjerice, ako hodate sami, iskoristite okruženje te se dodatno psihički opustite uživajući u prirodi, njenim bojama, mirisima i oblicima, trening u grupi, pak, iskoristite za stjecanje prijateljstva, njegovanje društvenih kontakta, a odlučite li se na trening sa životnim partnerom, poboljšajte komunikaciju i otkrijte nove dimenzije vaše veze.

Autor: Valerija Rodek, diplomirani pedagog

Piše tekstove s područja pedagogije, psihologije, poslovnih vještina, zdravog života, gastronomije…