Vježbanje i mršavljenje

Važnost kretanja pa samim time i vježbanja u današnjem "sjedalačkom" načinu života je od velike važnosti. Ljudsko tijelo je stvoreno i razvilo se kroz pokret i fizičku aktivnost. Tu činjenicu sve više zanemarujemo, što zbog previše poslovnih i privatnih obveza, što zbog lijenosti. Uvijek imamo nekoliko spremnih izgovora za odgađanje vježbanja koje se često pretvara u nikada.

Osobni treninzi namijenjeni su onima koji žele postići točno određeni cilj u nekom vremenskom razdoblju.Sve to i ne bi imalo velike važnosti da u jednom trenutku kretanje i vježbanje ne postanu presudni za naše zdravlje. Nažalost "kretanje" se ne može podići na recept u ljekarni. "Nikada nije kasno", kaže poslovica, no zašto bi se uopće doveli u situaciju da nam liječnik mora prepisati kretanje kada to sami možemo spriječiti na vrlo jednostavan, pristupačan i zabavan način.

Danas postoji vrlo veliki izbor programa za vježbanje, od raznih sportova koji se mogu vježbati rekreativno, pa sve do rekreativnih programa koji se nude u fitness centrima. Osobni treninzi namijenjeni su pak onima koji žele postići točno određeni cilj u nekom vremenskom razdoblju ili jednostavno žele da ih trener vodi od vježbe do vježbe bez da moraju razmišljati o vrsti vježbanja, motivaciji, terminima i slično. Osobni trener organizira umjesto klijenta izgled treninga, intenzitet, brine se o motivaciji, terminima... Dakle na tržištu postoji za svakog ponešto, a za one s najviše izgovora uvijek postoji varijanta hodanja po naselju ili vježbanje u vlastitom domu uz neki od vježbačkih videa.

Treba imati cilj

Kako bismo se pokrenuli, potreban je jasan cilj koji će nas motivirati za ostanak pri vježbanju duže vrijeme. Kada govorim o dužem vremenskom razdoblju mislim na stil života, dakle ne o mjesec ili tri mjeseca, godinu dana... Kretanje je potrebno sada i bit će sve do kraja života.

Ukoliko se vježba na pravilan način i pravilnim intenzitetom, određeni cilj će se postići, no te rezultate kasnije treba i održavati, jer iako cilj nije lako postići može se i izgubiti.

Pulsmetar je naprava koja mjeri otkucaje srca u bilo kojem trenutku.Najčešći ciljevi koji nas potaknu na vježbanje jesu mršavljenje, bolji izgled, bolja kondicija, veća snaga, zdravlje i to upravo tim redoslijedom. Da, zdravlje je zadnje zbog čega većina počinje s vježbanjem. No svaki razlog je dobar, a s vremenom većina shvati da kretanje i vježbanje nisu samo dobri za bolji izgled, nego i za opće fizičko i psihičko blagostanje. Kada ste pod iznimnim stresom i imate osjećaj da nema izlaza, probajte iskušani recept - vježbajte. Nakon vježbanja sve će vam izgledati bolje i stres će barem privremeno nestati. To znači da ako svaki dan vježbamo, svaki dan će nestati stres barem na nekoliko sati, pa zar to nije izvrsno. :)

No dosta priče, krenimo redom, izaberimo cilj. Za primjer ćemo uzeti mršavljenje budući da je ono najčešći razlog početka vježbanja. Kako bismo postigli kvalitetan rezultat kojim ćemo dugoročno biti zadovoljni, a sve to u vremenski razumnom razdoblju, moramo vježbati na pravilan način, jer svako vježbanje nije uvijek dobro za određeni cilj i/ili osobu.

Vrste vježbanja

Postoje aerobna i anaerobna vrsta vježbanja. Jednostavnim jezikom rečeno aerobno vježbanje je ono u kojem određenu vježbu izvodimo na niskom do srednjem intenzitetu u vremenski dužem ili dugom periodu.

Primjeri aerobnog vježbanja su brzo hodanje, lagano trčanje, vožnja bicikla, vježbanje na kardio spravama (traka za trčanje, kućni bicikl, ovalni trenažeri tipa "orbitrek"), aerobik, itd.

Anaerobno vježbanje podrazumijeva vježbanje visokog intenziteta koje se može izvoditi samo u kratkom vremenskom razdoblju kao npr. brzo trčanje, teretana... Važno je napomenuti da sve vrste vježbanja mogu biti anaerobne ukoliko su na previsokom intenzitetu, dakle i brzo hodanje je za nekoga vježbanje na previsokom intenzitetu. Jedini pravi pokazatelj intenziteta na kojem vježbamo su otkucaji srca u minuti.

Kontrola pulsa

Svatko tko počinje s vježbanjem mora znati na kojem intenzitetu vježba kako bi vježbanje bilo korisno i sigurno. Najbolji način za to je pulsmetar. Pulsmetar je naprava koja mjeri otkucaje srca u bilo kojem trenutku tako da možemo trenutno povećati ili smanjiti, dakle regulirati intenzitet. Ona se sastoji od trake koja se stavlja na golo tijelo ispod razine prsa te mjeri otkucaje srca i odašilje ih prema najčešće ručnom satu koji očitava rezultate i prikazuje ih na displeju.

To je jedini točan način mjerenja intenziteta, postoje još neke priručne tehnike bez rekvizita i sprava, ali su često neprecizne i zato o njima nećemo govoriti. No dobro; imamo cilj, imamo pulsmetar, a na kojem intenzitetu moramo vježbati, koliko dugo i kako ćemo znati koji puls mora biti. Sve su to pitanja koja bi si svaki vježbač trebao postaviti prije početka vježbanja.

Budući da nam je u ovom tekstu cilj smršaviti, moramo vježbati na niskom do srednjem intenzitetu kroz dulji vremenski period. Pravilan intenzitet se izračunava formulom i ovisi o dobi vježbača.

FORMULA:   220 - godine starosti x % intenziteta

Kako bi vam ova formula bila jasnija, izračunat ćemo intenzitet na kojem mora vježbati tridesetogodišnjakinja koja želi smršavjeti, znači vježbati na 60 do 70% maksimalnog pulsa.

Primijenimo formulu: 220 - 30 = 190 ; to je maksimalni puls za našu tridesetogodišnjakinju. Dalje slijedi 190 x 0.6 = 114; dobili smo donju granicu na kojoj mora vježbati, a to je 60% od maksimalnog pulsa što iznosi 114 otkucaja srca u minuti. Ponovimo izračun, ali sada sa 70% od maksimalnog pulsa; 190 x 0.7 = 133 otkucaja srca u minuti. Zaključak je da naša tridesetogodišnjakinja koja želi smršavjeti mora vježbati intenzitetom od 114 do 133 otkucaja srca u minuti. Napomenuli smo da je vrlo važno trajanje vježbanja. Na tom intenzitetu ona mora vježbati minimum 20-ak minuta, a maksimum 90 min. Ovisno o razini trenutne kondicije preporučuje se postupno povećanje vremena s 20-ak minuta pa svaki put minutu duže dok se ne postigne optimalno trajanje od 45 do 60 minuta. U ovo trajanje nije uračunato zagrijavanje prije početka vježbanja, eventualne vježbe snage za učvršćenje mišića niti istezanje na kraju vježbanja.

Napredak je tu...

Vrlo je uzbudljivo pratiti svoje tijelo kako vidljivo napreduje, pa tako ćete uz pravilan program vježbanja osjetiti napredak u kondiciji na način da nakon samo nekoliko tjedana možete puno brže hodati ili čak početi lagano trčati kako biste održali puls na željenoj razini. Prije tri tjedna malo ste brže hodali i puls vam je bio 140, a sada lagano trčite i puls vam je 135. Također rezultati će biti vidljivi i na vagi, no što je još važnije vidjet će se i na odjeći. Prevelike hlače ili suknja koji su nam bili "na knap", a sada su nekoliko brojeva preveliki bolji su pokazatelj rezultata nego vaga.

Svemu navedenom vrlo je važno pribrojiti i pravilnu prehranu jer samo na taj način možemo postići željene rezultate.

Naravno, nije svima cilj smršaviti. Nekome je cilj poboljšati svoju kondiciju ili snagu. On pak mora vježbati na sasvim drugi način. O tome nekom drugom prilikom. U međuvremenu pogledajte sveobuhvatni program mršavljenja Skidaj kile koji vam može pomoći da shvatite, naučite i ovladate sposobnostima za dugotrajno postizanje željenih rezultata, a tim profesionalaca će vas motivirati da to u praksi realizirate.