Ljetna prehrana trudnica

Od začeća do poroda kao i u mjesecima nakon poroda (ako dojite), vaša beba je u potpunosti ovisna o vama. Upravo vi joj dajete sve esencijalne nutrijente koje vaša beba treba za zdrav rast i razvoj svake stanice, tkiva, organa u svom tijelu.

Trudnoća je idealno vrijeme da se prilagodite zdravom i kvalitetnom načinu prehrane. Vaša koža, kosa kao i vaše cjelokupno tijelo ovisni su o načinu kako jedete. Tako i tijelo vaše bebe. Dijete koje je rođeno zdravo i jako manje će obolijevati tijekom života nego ono rođeno s manjom tjelesnom težinom. Stoga je vaša odgovornost da se zdravo hranite velika, ali ne i teška.

Povrće sadrži niske količine masti, bogato je biljnim vlaknima, s puno vitamina, minerala i fitonutrijenata. Kvaliteta je ključ kada odabirete nutritivnu hranu. Dobra vijest je da je jesti zdravo čak jednostavnije kada ste trudni, jer ako patite od mučnine, zdrava prehrana može poboljšati to stanje. Upravo sada, kada ulazimo u ove ljetne mjesece, izbor zdravih namirnica je jako bogat te ću spomenuti neke za vas sigurno važne namirnice.

Riba

Većina će dio ljeta provesti na moru - idealno vrijeme da unesete što više svježe ribe. Riba i to naročito plava kao što su inćuni, srdela, tuna, skuša sadrže visoko važne i protektivne omega -3 esencijalne masne kiseline. Nazivamo ih esencijalnim jer ih ne možemo proizvesti u tijelu, nego ih moramo unositi hranom. Omega-3 esencijalne masne kiseline jako su važne za razvoj mozga vaše bebe kao i za zdrav razvoj očiju.

Riba je bogat izvor joda važan za razvoj i funkciju štitne žlijezde. Jod utječe na funkciju štitne žlijezde, što zauzvrat regulira metabolizam. Jod prolazi kroz placentu te na taj način utječe na štitnjaču vaše bebe. Ako je neadekvatan unos joda, to može utjecati na razvoj mozga vaše bebe. Ali zapamtite da previše joda može biti i toksično.

DHA (docosahexaenoic kiselina) je član omega-3 obitelji. Njena važnost tijekom trudnoće kao i za vrijeme dojenja postaje sve više i više značajna. Oko prije 600 milijuna godina DHA je bila odgovorna za evoluciju ljudskog vida, živčanog sustava kao i osjetljivost na svjetlo.

Svaki pokret koji napravimo, naš govor, misli i gledanje - to je sve ovisno o DHA koja se nalazi u mozgu. DHA je važna za razvoj mozga, živčanog sustava kao i mrežnice oka vaše bebe. Znanstvenici su pokazali da uzimanje ekstra DHA može povećati vaše šanse da rodite kao i da smanjite rizik ranijeg poroda. Najbogatiji izvori DHA su skuša i tuna. Najviše DHA ima u ulju tune. Majčino mlijeko također sadržava DHA. DHA je vitalna u prvom tromjesečju kada se ubrzano razvija mozak vaše bebe. Beba u ovom periodu iskorištava i 70% kalorija za razvoj i rast mozga. Ako vaša prehrana nije adekvatna s omega-3 esencijalnim kiselinama, onda postoje nadomjesci, a to su Mikarra uljne kapsule koje sadržavaju ulje od tune i ulje noćurka. Zato odsada uživajte i jedite svježu ribu, ali zapamtite, ne i školjkaše zbog rizika da se ne zarazite salmonelom.

Snaga voća

Trebali biste jesti najmanje 3 komada voća na dan, za doručak, kao međuobrok ili kao sok.

Jabuke sadržavaju lako probavljiva dijetalna vlakna i pektin, koji pospješuje peristaltiku - muskularnu kontrakciju crijeva, što zauzvrat čini debelo crijevo zdravim. Važno je jesti dosta jabuka, naročito ako ulazite ili ste već između 25-32 tjedna trudnoće (razdoblje kada vjerojatno možete imati zatvor ili neke druge probavne probleme). Niske količine kalorija, jako su dobre za razdoblja kada se osjećate gladni. Sadržavaju mnoštvo vitamina i minerala kao što su beta-karoten, vitamin C, folna kiselina, kalcij, magnezij, jod, fosfor i kalij.

Marelice su bogate kalijem koji pomaže u održavanju vašeg krvnog tlaka stabilnim, a sadržavaju i beta-karoten, željezo kao i biljna vlakna. Marelice, i to naročito suhe, pomažu u preveniranju i tretmanu zatvora. Istraživanja pokazuju da povećani unos topivih biljnih vlakana stabilizira krvni šećer kao i što daje dodatnu energiju. Kao bogat izvor željeza pomaže u preveniranju anemije. Šaka suhih marelica, što je oko 40 g, pokriva 20% dnevnih potreba za kalijem i više od 10% sugeriranog dnevnog unosa željeza kod žena u reproduktivnom razdoblju.

Bobičasto voće (borovnice, brusnice, jagode, maline, kupine) bogato je esencijalnim antioksidansima beta-karotenom, vitaminom C i vitaminom E. To ih čini jako važnim za zdrav imunološki sustav. Čaj od malina je stari tradicionalni lijek koji se preporučuje u kasnijem razdoblju trudnoće, pred porod kao i tek novih majki jer se smatra da jača uterus.

Kupine su pak najbogatiji izvor vitamina C, sadržavaju bioflavonoide koji su fitonutrijenti. Samo jedno serviranje kompota od kupina sadrži 160 mg vitamina C, tri puta više od sugeriranog dnevnog unosa.

Borovnice su još od davnina poznate kao voće s posebnim zdravstvenim bonusom. Ne samo što sadrže dosta vitamina C, važna je i njihova boja za koju su zaslužni bioflavonoidi, što pomaže učvršćenju stijenki krvnih žila. Važna karakteristika je i da sadrže antocijanine koji pomažu u preveniranju urinarnih infekcija i trovanja hranom. Visoka količina pektina koja se nalazi u borovnicama pokazala se važnom u tretmanu proljeva. Visok nivo kalija u borovnicama pomaže u regulaciji krvnog tlaka - borovnice djeluju kao diuretik te bi bilo dobro da ih u svoju prehranu uključe naročito one trudnice koje imaju problema u reguliranju probave. Zapamtite da komercijalni sokovi od borovnice ne sadržavaju dovoljno voća, stoga uvijek provjerite sastojke proizvoda kojeg kupujete.

Šljive su poznate po svojim laksativnim svojstvima, a pritom su bogate željezom i kalijem. Sadržavaju topljiva vlakna i sorbitol te ako ih redovito jedete tijekom trudnoće, spriječit će pojavu zatvora, što će biti korisno naročito u zadnjim mjesecima kada težina bebe usporava kretanje crijeva.

Super povrće

Niske količine masti, bogato biljnim vlaknima, vitaminima, mineralima i fitonutrijentima, predstavljaju važan dio zdrave prehrane. Jedite raznoliko, od zelenog lisnatog do crvenog i žutog povrća.

Paprika sadrži visoki postotak vitamina C, a njene crvene i narančaste varijante izrazito su bogate beta-karotenom. Pola crvene paprike sadrži 110 mg vitamina C (samo ako je pojedete svježu, ne kuhanu), što je dvostruko od vaše sugerirane dnevne potrebe (RDA). Paprike stimuliraju probavu i to naročito ako ih jedemo svježe ili kao sok te preveniraju zatvor. Pokazale su se dobre i pri stimuliranju cirkulacije. Zbog visokog postotka vitamina C pomažu u ublažavanju simptoma stresa. Kao što je poznato, stres negativno utječe na naš imunološki sustav te će antioksidansi u paprici pomoći da se vaše tijelo što brže i bolje vrati u ravnotežu. Ako možete, najbolje je kupovati paprike organskog podrijetla, držati ih u hladnjaku te konzumirati za jedan ili dva dana.

Rajčica je bogata vitaminom C, beta-karotenom i antioksidansom likopenom. Zbog visokog sadržaja vode, naročito ako je jedemo svježu, pomaže funkciju probavnog sustava pa ako ste u zadnjim mjesecima trudnoće, rajčicu svakodnevno uključite u svoj jelovnik. Zbog bogatstva vitaminom C, E, beta-karotenom i cinkom, sve ovo je čini važnom u jačanju imunološkog sustava. Ako želite što bolje iskoristiti antioksidans likopen, onda je najbolje da rajčice skuhate (tu se nalazi u najvećoj količini). Rajčice možete spravljati na mnogo načina, svježe ili kuhane, a vi i vaša beba ćete pri tome dobiti za organizam važne nutrijente.

Brokula je poznata kao jedno od najnutritivnijih vrsta povrća, bogato folnom kiselinom, beta-karotenom i biljnim vlaknima, kao i kalcijem i željezom. Zbog visokog postotka folne kiseline naročito se preporučuje ženama koje namjeravaju zatrudnjeti kao i trudnicama u prvim mjesecima trudnoće.

Kako biste što bolje sačuvali važne sastojke brokule, bilo bi najbolje da je skuhate na pari ili u mikrovalnoj pećnici. Brokula kao i druge kupusnjače mogu kod nekih beba izazvati probleme u probavnom sustavu te bi ih majke koje doje trebale izbjegavati u prehrani, ali ih i zamijeniti s nekim drugim povrćem bogatim vitaminom C.

Autor:
Mr. dr. Lejla Kažinić Kreho, specijalist nutricionist

Autor slike: a11sus