Imam 20 godina, visok sam 1,95 i imam 83 kg. Htio bih se udebljati, dobiti na kilaži. Zapravo me zanima što bih sve trebao jesti i kakve proteine i ostale napitke trebao unositi da dobijem na masi. Bavim se borilačkim sportom, treniram svaki dan i na treningu znam izgubiti koji kilogram jer su naporni. Zanima me da li bi mi netko mogao sastaviti popis stvari koje bih trebao jesti i kakve napitke bih trebao piti prije, za vrijeme i poslije treninga. Sve ono što bih trebao uzimati od obične prehrane i dodataka prehrani da bih dobio na mišićnoj masi.

Pitanje: sgajica, 12.10.2007.

S obzirom na parametre koje si naveo trebalo bi podići mišićnu masu na sljedeći način:

1. Povećati dnevni kalorijski unos na 3500-4000 kcal najmanje 3 mjeseca.
2. To znači 3 regularna obroka raznovrsne zdrave hrane i 2 međuobroka. Praktično; vrlo obilan doručak, obilan ručak i solidna večera (puretina, riba, piletina, salate, müsli, obrano mlijeko).
3. Povećati unos proteina; međuobroci se mogu sastojati od shakeova mliječnih proteina (laktalbumin) koje koriste bodybuilderi, zatim od suhog i svježeg voća, prirodnih (nezaslađenih) sokova itd.
4. Od dodataka prehrani trebalo bi pokušati s čistim kristalnim kreatin monohidratom. To podrazumijeva davanje 0.3 g/kg tjelesne mase kristalnog kreatin monohidrata kroz 5-7 dana što dnevno iznosi 20-30 grama podijeljeno na obroke po 5 g. Nakon kraćeg vremena mišićni kreatin može porasti do 20% u odnosu na prethodno stanje. To je tzv. prva faza u procesu. Da bi se pokazali prvi znakovi djelovanja potrebno je najmanje 5-6 dana.
Kada su jednom mišićne stanice prezasićene kreatin monohidratom, nastupa druga faza - održavanje tj. davanje 0.03 g/kg tjelesne mase što dnevno iznosi 5-10 grama. Najbolji učinak bi trebao biti kod doze od 2 g dnevno. Već kod dizanja na 5 g dnevno dolazi do retencije vode u mišićima. Napomena: kreatin nije djelotvoran kod svih sportaša podjednako pa naravno ima i onih kod kojih ne djeluje nikako.

Autor: Ignac Kulier, dr. sc.

Nutricionist te specijalist za dojenačku i dječju hranu dugogodišnjim djelovanjem pokriva područje na relaciji hrana-zdravlje. Objavio je preko 50 stručnih i znanstvenih radova i desetke knjiga o prehrani.