Vježbanje na otvorenom

Za vježbanje na otvorenom, preporučuje se nošenje lagane sportske odjeće koja "diše" i na taj način učinkovitije odnosi toplinu i hladi tijelo.

Došlo je lijepo vrijeme i većina vježbača, pa i onih koji će to tek postati, počinje se baviti nekom od fizičkih aktivnosti na otvorenom. Izbor i mogućnosti zaista su veliki, a preporuča se svakome osobno. Najčešći oblici rekreativnog vježbanja na otvorenom su: brzo hodanje, lagano trčanje, rolanje, vožnja biciklom, odbojka na pijesku, plivanje, itd. Ukoliko se želite uključiti u neku od ovih aktivnosti, preporuka je da krenete postupno (od niskog do srednjeg intenziteta) i da uključite cijelo tijelo.

Bilo da živite u gradu ili van grada, većina ima prilike koristiti neki od uređenih sportskih staza (tzv. trim staza ili slično), ali će i staza kroz livadu ili šumu biti sasvim dovoljna. Ova vrsta rekreativnog sporta pristupačna je svima: nisu potrebni posebni rekviziti, nego je dovoljna dobra volja i malo vremena.

Najčešća isprika za nevježbanje je pomanjkanje vremena, no to je ujedno i najlošija isprika od svih. Budući da se radi o vašem fizičkom i psihičkom zdravlju te kvaliteti vašeg života, svatko mora odvojiti barem triput tjedno po sat vremena za sebe i svoje zdravlje.

Kako je najbolje početi?

Preporučamo vam korištenje trim staze i tzv. intervalni trening. Ta će vrsta vježbanja zadovoljiti i početnog i naprednog vježbača, uključit će cijelo tijelo, učvrstiti mišiće i poboljšati kondiciju.

Potrebna oprema:

• Sportska obuća (po mogućnosti tenisice za trčanje).
• Lagana odjeća primjerena temperaturi i vremenu (nikako ne šuškavci i slična odjeća koja ne propušta zrak, ili previše slojeva odjeće u svrhu znojenja ).

*Često vježbači koji žele "smršaviti" (reducirati naslage masnog tkiva) oblače najlonsku i neoprensku odjeću kako bi se više znojili i tako više smršavili. Takvo razmišljanje je potpuno pogrešno. Naslage masnog tkiva se moraju sagorjeti fizičkim radom, i to najučinkovitije na niskom do srednjem intenzitetu u što dužem vremenu (npr. brzo hodanje 30 do 60 minuta). Nepotrebno korištenje odjeće dovodi tijelo u rizik od pregrijavanja i mogućnosti toplinskog udara.

Preporučuje se nošenje lagane sportske odjeće koja "diše" i na taj način učinkovitije odnosi toplinu i hladi tijelo, koje nakon toga može funkcionirati normalno te duže i kvalitetnije (bez rizika) izdržati vježbanje do kraja.

Koje vježbe koristiti

Primjer za vježbanje na otvorenom, bez korištenja rekvizita:

Najčešća isprika za nevježbanje je pomanjkanje vremena, no to je ujedno i najlošija isprika od svih.

• 7 do 10 minuta laganog hodanja kako biste podigli puls (zagrijavanje)
• 3 do 5 minuta laganog istezanja svih mišića
• 10 minuta brzog hodanja

Serija vježbi za noge:

• 10 običnih čučnjeva - kratka pauza
• 8 čučnjeva u iskoraku s lijevom nogom naprijed - kratka pauza
• 8 čučnjeva u iskoraku s desnom nogom naprijed - kratka pauza
• 10 minuta brzog hodanja

Serija vježbi za gornji dio tijela:

• 10 stojećih sklekova
• 10 ponavljanja vježbi za biceps
• 10 ponavljanja vježbi za triceps
• 10 ponavljanja vježbi za ramena
• 10 minuta brzog hodanja

Serija vježbi za trbuh i donji dio leđa:

• 10 običnih trbušnjaka
• 10 trbušnjaka s rotacijom
• 10 hiperekstenzija (donji dio leđa)
• 5 do 10 minuta istezanja (stretching).

Na što sve trebate paziti

Postoji nekoliko pravila koje treba znati i kojih se treba pridržavati. Naime, vježbanje na otvorenom često znači vježbanje na povišenim temperaturama, a ponekad i na suncu.

Vježbanje na otvorenom često znači vježbanje na povišenim temperaturama, a ponekad i na suncu zato postoje nekoliko pravila koje treba znati i kojih se treba pridržavati:

• izbjegavajte vježbati direktno izloženi suncu
• nosite vodu sa sobom i pijte ju tijekom cijelog treninga
• ne pretjerujte s intenzitetom (trčanje je često previsoki intenzitet za vježbača početnika)
• ne pretjerujte s odjećom
• slušajte svoje tijelo (ponekad ćete moći više, a nekad manje, što ovisi o mnogim elementima, kao što su vrijeme vježbanja, vremenska situacija, dan u mjesecu, stres u svakodnevnom životu)
• nađite partnera za vježbanje radi motivacije.

Autor: Goran Obrovac, osobni trener

Završio prestižnu školu za aerobic instruktore i osobne trenere u Minneapolisu, USA. Radi u eminentnim fitness centrima i pokreće prvi aerobic tečaj za instruktore i televizijsku aerobic seriju u Hrvatskoj.