Tekućina, vitamini i minerali u prehrani sportaša vegetarijanaca

Voda čini 50 do 70% ukupne čovjekove tjelesne mase, a neophodna je za prijenos kisika i nutritivnih sastojaka (glukoze, željeza, vitamina, minerala) u mozak i mišiće, za održavanje tjelesne temperature, hlađenje organizma i u procesima metabolizma, što znači da će nedostatak vode negativno djelovati na krv, mozak i mišiće, odnosno smanjiti sportske sposobnosti.Tijekom treninga i natjecanja tijelo znojenjem gubi velike količine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, kloridi, sulfati, karbonati, fosfati...). U posebnim uvjetima, kod velikih fizičkih napora u vrućoj okolini, može se izgubiti i do 10 litara dnevno. Pojačani gubitak tekućine primjetno više pogađa mišićno nego masno tkivo jer je maseni udio vode u mišiću 70 - 75%, a u masnom tkivu oko 25%.

Potrebe za vodom kod vrhunskih sportaša ovise o vrsti, intenzitetu i trajanju sportske discipline. Prema nekim pokazateljima zdrava bi osoba trebala popiti dnevno 2,5 – 3 l vode, međutim, s obzirom da i sama hrana sadrži vodu, teško je precizno odrediti koliko je dnevno potrebno popiti vode.

Nadoknada tekućine

• Gubitak tekućine kontrolirajte vaganjem. Na svakih 0,5 kg izgubljene težine gubi se oko 500 ml tekućine koju treba nadoknaditi.
• Prije treninga sportaši uzimaju dovoljnu (ne preveliku) količinu 200 - 250 ml vode ili energetskih napitaka, a tijekom treninga manju količinu. Ne treba čekati da se pojavi žeđ jer ona često nije mjerodavan pokazatelj dehidratacije.
• Poslije treninga sportaši ponovno uzimaju prirodnu negaziranu mineralnu vodu, negazirane voćne sokove, specijalne pripravke obogaćene elektrolitima i ugljikohidratima (izotonični napitci). Dokazano je da rehidracijske otopine mogu poboljšati sposobnosti sportaša i do 15%.

Vegetarijanska prehrana obiluje voćem i povrćem, koje sadrži i do 80 - 90% vode, što olakšava nadoknadu tekućine. Njihova zdrava životna filozofija izbjegava napitke poput kave i alkohola, a prednost daje svježoj ili mineralnoj vodi.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali neizostavni su dio prehrane svih sportaša jer sudjeluju u stvaranju energije i prijenosu kisika u organizmu. U odnosu na preporučene dnevne doze (RDA) za rekreativce i ljude koji se ne bave sportom, sportašima se preporučuju veće količine sljedećih vitamina i minerala:

• tiamina, riboflavina, niacina, pantotenske kiseline i piridoksina koji sudjeluju u stvaranju energije tj. metabolizmu ugljikohidrata, masti i bjelančevina;
• folne kiseline koja sudjeluje u metabolizmu aminokiselina i neophodna je za stvaranje krvnih tjelešaca;
• vitamina C, E i P (bioflavonoida) antioksidansi koji smanjuju djelovanje slobodnih radikala nastalih tijekom napornog treninga; Vitamin C poboljšava imunitet organizma, sudjeluje u izgradnji kolagena i sudjeluje u metabolizmu kalcija i željeza. Vitamin E važan je za rad mišića i središnjeg živčanog sustava.
• vitamina A koji sudjeluje u obnovi istrošenog ili oštećenog tkiva;
• vitamina D koji je važan za rast kostura i štiti od slabosti mišića:
• natrija, kalija, magnezija koji se tijekom treninga i natjecanja gube zbog pojačanog znojenja pa ih je potrebno nadoknaditi otopinama koje sadrže elektrolite. Natrij i kalij važni su za ravnotežu u tjelesnim tekućina i kontrakciju mišića, a magnezij je važan za kontrakciju srčanog mišića;
• kalcija koji sudjeluje u izgradnji kostiju i zubi, provodljivosti živčanih podražaja, izlučivanju inzulina, a važan je za pravilan rad srca, za rast i diobu stanica i kontrakciju mišića. Sportašice gube kalcij uslijed napornih treninga kad mjesečnica izostane, što dovodi do smanjene produkcije estrogena i stoga slabije "ugradnje" kalcija u kosti. Deficit kalcija može uzrokovati česte lomove te je u prehranu obavezno uključiti mlijeko i mliječne proizvode
• željeza koji je neophodan za transport kisika u krvi i mišićnom tkivu, jača otpornost na bolesti i sprječava nastanak zamora. Sportašice gube željezo kroz mjesečni ciklus pa im se preporučuje nadoknada željeza gotovim mineralnim preparatima).

Kod sportaša vegetarijanaca može doći do nedostatka željeza i cinka, minerala kojih ima najviše u mesu i životinjskoj hrani. Sportaši strogi vegetarijanci trebaju i dodatne količine riboflavina, kalcija i vitamina B12, a pružit će ih gotovi vitaminsko-mineralni preparati ili pravilno odabrana hrana.

Autor: Andreja Strelec Dučak

Bavim se sadržajima koji su vezani uz hranu, prehranu i zdravlje s naglaskom na dječje teme. Pitanja i prijedlozi Coolinaričara inspiriraju me u radu. :)