Da bi se mišići popunili glikogenom, potrebno je dnevno konzumirati 7–12 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine tj. najmanje 1, 5 kg škrobnih namirnica za osobu od 70 kg.
Alpinisti moraju biti što lakši jer je tjelesna težina otežavajući faktor pri penjanju, ali moraju imati i dovoljno snage. Potrebno je naći ravnotežu i sklad. Uz fizičke se granice moraju postaviti i granice u vlastitom umu.
Tri dana prije treninga ili natjecanja preporučuje se klasično popunjavanje glikogenskih rezervi po ustaljenom protokolu, pri čemu treba postići ukupnu dnevnu količinu ugljikohidrata koja za muškarce iznosi oko 500 g, a za žene oko 350 g.
Pozornim odmjeravanjem svih hranjivih tvari može se isplanirati jelovnik u skladu sa zadanim parametrima koji ovise o sportskoj disciplini, dobi, spolu... Određeni nedostaci mogu se popuniti – dodatkom prehrani ili suplementom.
Od svih prirodnih sladila fruktoza je najjača; ako je saharoza 100, onda je glukoza 67, a fruktoza 117. Postoji i čimbenik sinergizma, tj. kada se sladila kombiniraju pa se dobiva veća sladna vrijednost.
Glikemični indeks rangira namirnice i njihovu konačnu vrijednost prema tome kako pobuđuju inzulin, odnosno kako djeluju na razinu glukoze u krvi. Bez njega se danas ne bi mogla zamisliti konačna ocjena kvalitete obroka za vrhunske sportaše.
Za postizanje uspjeha na raspolaganju stoje sva dopuštena sredstva. Aktivni sportaši uzimaju suplemente da bi zadovoljili povećane potrebe za hranjivim tvarima, povećali snagu i izdržljivost, ubrzali oporavak i poboljšali rehidrataciju.
Cijele banane obavijene kremom u sredini dat će potreban okusni i vizualni kontrast tamnim roladama, narezanu na ploške dodajte voćnim salatama, dok prepolovljene banane poslužite sa sladoledom.
Naranča se obično konzumira svježa kao desert ili dodatak voćnoj salati. Može se flambirati, nezaobilazan je sastojak palačinki crêpes Suzette, a idealna je za pripremu moussea (pjenice), soufflea, sladoleda, sorbeta i granité.
Marelice nemojte ubirati prerano ili kupovati tvrđe, zelenkaste plodove jer one ne dozrijevaju nakon branja, pa je potrebno izabrati ono voće koje ima izraženu boju i mekanu kožu. Možete ih čuvati do dva dana na sobnoj temperaturi.
Kravlje mlijeko je najpopularnije, s velikim izborom svježeg ili trajnog mlijeka, pasteriziranog ili kratko steriliziranog, punomasnog ili obranog. Količina mliječne masti smanjuje energetsku vrijednost mlijeka, dok je nutritivna vrijednost sačuvana.
Thomas Jefferson je rekao da "pivo, u umjerenim količinama, ublažava narav, razveseljava duh i promovira zdravlje", a Benjamin Franklin "pivo je dokaz da nas Bog voli i želi da budemo sretni".
ikulier
Ekspedicije izdržljivosti
Prehrana alpinista
Izrada sportskih jelovnika
Ugljikohidrati i sport
Glikemični indeks
Novi suplementi za sportaše
Da li gubitak tekućine djeluje na pad sposobnosti...
Banane
Naranča
Marelica
Mlijeko
Pivo
© Podravka d.d. 2003.—2012.
