Obroci prije natjecanja

Dobro je piti najmanje 600 ml tekućine 2 sata prije utakmice (sokovi + voda 50:50) da bi se spriječila dehidracija.

Prije natjecanja iznad svega je potrebna umjerenost u veličini obroka i raznovrsnost. Za unos energije traži se što više ugljikohidrata, a pristup nije isti kod svih sportskih disciplina.

Hokej

Treba li hokejaš jesti prije utakmice? To je isto kao da pitate treba li auto prije poznate utrke "500 milja Indianopolisa" uzimati gorivo.

Obrok prije treninga ili utakmice podrazumijeva prije svega kompleksne ugljikohidrate, dakle tjesteninu u raznim oblicima (špageti, rezanci, makaroni), pizze, palačinke bez nadjeva, mješavinu od voća i obranog mlijeka (frape), puding. Taj veći obrok dolazi oko 4 sata prije utakmice da bi 2 sata prije izlaska na led u obzir došao i mali hranidbeni "break" kada se troše krekeri, prepečenac ili suho voće (smokve).

Što treba izbjegavati? Sve ono što može izazvati nelagodu u probavi (mlijeko, jako začinjena hrana, čokoladni desert).

Kako se hidrirati? Zbog jakog znojenja ispod "oklopa" hokejaši su osjetljivi na dehidraciju; već gubitak od 2% ukupne mase znojenjem, može značajno utjecati na sportske performance. Treba piti najmanje 600 ml tekućine 2 sata prije utakmice (sokovi + voda 50:5 0) da bi se spriječila dehidracija, ali sat prije početka treba obustaviti pijenje kako bi se omogućilo zadržavanje vode u tijelu! Tijekom igre treba uzeti još 600 ml tekućine. Naravno, treba izbjegavati gazirane napitke, soda vodu, pivo i kavu!

Maraton

Maraton je toliko specifičan da to posebno ne treba isticati. Nužna je silna energija da se izdrži trčanje od 42 km, i to tako da se rezerve ne potroše prerano, nego da traju cijelo vrijeme - podjednako.

Bez obzira na malu tjelesnu težinu trkača (oko 65 kg), oni su golemi "potrošači" pa iznad svega trebaju ugljikohidrate. Velika količina tekućine mora pritjecati ravnomjerno i ne smije izazvati nikakve "disturbancije" u inače prenapregnutom tijelu. Iako se trči kontinuirano, prilike za "osvježenje" ima u izobilju, ali je ipak najvažniji obrok prije samog starta.

Prehrambena priprema maratonca traje nekoliko mjeseci prije natjecanja. Mjesec dana prije utrke morate jesti dobro balansiranu hranu s dosta ugljikohidrata. Kako vam raste kapacitet trčanja, tako povećavajte količinu ugljikohidrata u odnosu na proteine i masti. U hrani moraju biti sadržani svi vitamini ili naprosto uzimajte multivitaminske preparate 1 tabletu dnevno.

Dan prije utrke - sve umjereno; mnogo raznih ugljikohidrata a malo masti. Treba piti što više vode ili drugih tekućina (maksimalno hidriranje). U obzir dolazi krto meso, najbolje s roštilja (s tim da je uklonjena masnoća), 3 šalice kuhane tjestenine ili 1 veliki kuhani krumpir, 1 šalica kuhanog povrća, 2 kriške crnog kruha (od cjelovitog brašna), velika zdjela voćne salate, čašica malomasnog jogurta i 2 čaše voćnog soka plus voda prema želji.

Na dan same utrke: lagani zajutrak uz pretpostavku da do utrke ima barem 2 sata! Ako odaberete varijantu da ujutro ne jedete, koristite energetske pločice svaki sat po jednu te jednu neposredno prije utrke uz dodatak izotonika. Pripazite na unos kofeina putem kave ili čaja jer bi vam pojačana diureza mogla za vrijeme utrke smetati. Ovisno o tome kako se osjećate, mijenjajte plan za primjenu pločica koje nosite.

Glavna je briga svakog maratonca kriza koja nastupa oko 32 km, kad se jednostavno zbog umora i slabosti može pasti. Jasno, ta je kriza zapravo posljedica naglog iscrpljenja rezervi glikogena iz jetre i mišića i glukoze iz krvi.
Maraton je naporna sportska disciplina koja, kao i mnoge druge, zahtijeva energiju i njezin pravilan raspored. Zato uoči natjecanja vrijede sljedeća pravila:

• Stalno se hidrirajte vodom (svaki sat po litru).
• Ponesite energetske pločice na bazi kompleksnih ugljikohidrata i aminokiselina (primjerice GU) i konzumirajte po jednu svakih 35 minuta.
• Vi sami najbolje znate kad nastupa kriza. Neposredno prije uzmite pločicu s ugljikohidratima i aminokiselinama. Pokušajte to zaliti jednim gutljajem vode.

Tenis

Što se preporučuje, a što izbjegava u prehrani tenisača?

Za doručak prije natjecanje, ne dolaze u obzir slanina, kobasice, pečena šunka i jaja, punomasno mlijeko, masni sirevi, gazirani sokovi...

Prije natjecanja iznad svega je potrebna umjerenost u veličini obroka i raznovrsnost, tj.više malih obroka u odgovarajućim razmacima. Treba izbjegavati tešku, masnu i jako začinjenu hranu (kreme, majoneze, masne juhe, tortu, pokladnice, pomfrit, čips, hot dog sa senfom), a u obzir dolaze sve druge namirnice na bazi žitarica, kuhanog povrća i voća. Primjerice, pizza bez mesa, slanine i masline dolaze u obzir i, dapače, preporučuju se. Od umaka samo razrijeđena rajčica!

Za doručak

Tenisačima se preporučuju palačinke pečene na teflonskoj tavi, zaslađene fruktoznim sirupom, corn flakes s obranim mlijekom (1% masti) ili voćnim jogurtom, kukuruzni kruh ili pogača, kuhana riža s kuhanim bjelancem, sok od rajčice i prepečenac ili voćna salata zaslađena umjetnim sladilom.

Za doručak nikako ne dolaze u obzir slanina, kobasice, pečena šunka i jaja, punomasno mlijeko, masni sirevi, croissant, gazirana voda i sokovi, maslac ili margarin.

Za ručak i večeru

Preporučuju se pečeni krumpiri, crni kruh, juha od brokule ili rajčice te juha od gljiva, salate svih vrsta bez salatnog umaka i ulja, tjestenina svih vrsta, pizza s malomasnim sirom i šunkom, hamburger od malomasne junetine ili puretine, voćni kup, sendvič od pečene puretine, pečena piletina bez kože, kuhano povrće (osobito grah), malomasni sladoled.

Ne preporučuje se standardni hamburger s pomfritom, riba pržena u masti, mesna pizza, lazanje, pire krumpir s masnim umakom, maslac i margarin, masne goveđe juhe, svinjsko meso.

Od bobičastog voća i obranog mlijeka daju se u mikseru napraviti prekrasni, ukusni frapei, koji se zapravo mogu konzumirati uz svaki obrok osim neposredno prije natjecanja. Slobodna mašta tenisača ili onoga tko za njega skrbi vrlo je važna za konačno oblikovanje obroka u zadanom okviru.

Generalno vrijedi pravilo kao i kod drugih sportova; zadnji obrok 4 - 5 sati prije nastupa, a zadnji sat apsolutno ništa osim tekućine!

Autor: Ignac Kulier, dr. sc.

Nutricionist te specijalist za dojenačku i dječju hranu dugogodišnjim djelovanjem pokriva područje na relaciji hrana-zdravlje. Objavio je preko 50 stručnih i znanstvenih radova i desetke knjiga o prehrani.