Obroci i trening sportaša vegetarijanaca

Uloga obroka prije treninga ili natjecanja je da tijelu osigura dovoljno energije i tekućine. Važno je odabrati hranu koja će spriječiti glad, osigurati dovoljno energije, a koja neće izazvati probavne poremećaje. Preporučuje se obrok prije treninga ili natjecanja ograničiti na 800 kcal i pojesti ga 4 sata prije natjecanja. Manji obroci od 200 kcal mogu se konzumirati 1 do 2 sata prije početka natjecanja. Raspored obroka važan je kod svih sportova, a posebno kod trčanja, plesa, plivanja i biciklizma.
Nadoknada ugljikohidrata tijekom vježbanja smanjuje umor jer oni osiguravaju dodatno gorivo za rad mišića i sprječavaju pad šećera u krvi.

Prije treninga sportaši trebaju uzeti dovoljnu (ne preveliku) količinu (200-250 ml) vode ili energetskih napitaka. Sportaši koji imaju probleme s probavom (nervoza) prije natjecanja mogu konzumirati tekuće obroke, npr. voćni frape s tofuom ili soju s jogurtom. Obrok prije natjecanja treba sadržavati dovoljno tekućine i hranu bogatu ugljikohidratima, a s malo masnoća, bjelančevina, soli, jednostavnih šećera i koncentriranih vlakana koji mogu dovesti do lupanja srca, dijareje ili konstipacije kod određenih osoba. Žitarice s kriškama banane i obranim mlijekom ili sokom, pečeni krumpir s umakom od sojina jogurta i povrćem, namaz od tofua s crnim kruhom i voćem ili palačinke sa svježim voćem neki su od prijedloga.

Nadoknada – unos tijekom treninga ili natjecanja

Nadoknada tekućine i ugljikohidrata tijekom vježbanja ili natjecanja vrlo je važna. Dobra nadoknada tekućine osigurava tijelu dobru regulaciju temperature, cirkulaciju i rad mišića. Kako i koliko, ovisi o tipu, trajanju i intenzitetu aktivnosti. Preporučuje se uzimati 2 šalice vode svakih 15 minuta.

Nadoknada ugljikohidrata potrebna je kada trening ili natjecanje traju duže od 90 minuta (a katkad i kraće, ovisno o intenzitetu aktivnosti). To uključuje sportove kao što su: trčanje, biciklizam, penjanje i bodibilding. Istraživanja pokazuju da nadoknada ugljikohidrata tijekom vježbanja smanjuju umor jer oni "osiguravaju dodatno gorivo" za rad mišića i sprječavaju pad šećera u krvi. Preporučuje se uzimati 30 - 80 grama ugljikohidrata na sat (npr. 1 - 3 veće banane ili tekućih obroka s ugljikohidratima) tijekom dugotrajne aktivnosti.

Nadoknada tekućine nakon treninga

Nakon aktivnosti zalihe su prazne a enzimi najaktivniji i zato je obrok nakon vježbanja ili natjecanja nutritivno najvažniji te služi za brzi oporavak i omogućuje nastavak treninga idući dan. Ako se istog dana nakon treninga sportaš dobro ne oporavi i tako nastavi dan za danom, padat će i zaliha glikogena u mišićima i time se smanjivati sportska sprema i učinkovitost. Dugotrajno izostajanje adekvatnog oporavljanja organizma može dovesti do pojave kroničnog umora. Oporavak je važan za sportaše koji treniraju svakodnevno i po dva puta. Najvažnija je nadoknada tekućine, ugljikohidrata i bjelančevina.

Oni koji su dobro pili tijekom treninga imaju daleko manje problema s oporavkom nego oni koji nisu pili dovoljno.

Nakon napora (osobito ako se štedjelo na piću tijekom treninga) najprije se treba dobro napiti vode ili nekog napitka (npr. domaći razrijeđeni sok ili tvornički napitak). Treba napomenuti da će oni koji su dobro pili tijekom napora imati daleko manje problema s oporavkom nego oni koji nisu pili dovoljno. Jednostavno, za sve reakcije u stanicama potrebna je voda, i ako nje nije bilo dovoljno, reakcije zastaju (pa tako i oporavak).

Nadoknada ugljikohidrata i bjelančevina nakon treninga

Visok unos ugljikohidrata nadoknađuje ispražnjene glikogenske rezerve u mišiću. Mišići nadoknađuju izgubljeni glikogen u prosjeku 5% na sat, tj. za potpunu nadoknadu glikogena potrebno je 20 h ako u tome vremenu niste ponovno vježbali.

Unutar prvih 15 minuta nakon vježbanja preporučuje se konzumirati ugljikohidrate koji za 50% ubrzavaju oporavak. U prosjeku u tom bi periodu trebalo uzimati 75 grama ugljikohidrata svaka dva sata (3 do 4 puta), tj. oko 300 grama ugljikohidrata (1200 kcal iz ugljikohidrata). Najbrže se apsorbiraju tekući ugljikohidratni napitci (barem prvi obrok od navedenih). Ugljikohidrati sada mogu biti srednjeg do visokog glikemijskog indeksa. Obično se preporučuju komadi voća, voćnog soka ili napitci obogaćeni ugljikohidratima, a nakon nadoknade tekućine konzumiranje obroka bogatih ugljikohidratima i bjelančevinama (kao npr. tjestenine s lećom ili tofuom, povrće i smeđa riža).
Unos bjelančevina može "popraviti" i "preoblikovati" oštećeno mišićno tkivo i popuniti rezerve aminokiselina. Dokazano je da dugo i naporno vježbanje mijenja metabolizam bjelančevina. Zato što tijelo počinje zamjenjivati svoje ispražnjene rezerve i popravljati mikroskopska oštećenja mišićnih vlakana vrlo brzo nakon aktivnosti, osiguravanje izgubljenih nutrijenata u prvom obroku nakon treninga ili natjecanja ubrzava oporavak sportaša.

Najnovija znanstvena istraživanja pokazuju da je oporavak čak i brži ako se s ugljikohidratima dodaju i bjelančevine koje dodatno stimuliraju inzulin (transportira glukozu u mišićne stanice), a oporavak je bolji za 30%. Dobre kombinacije su mlijeko sa žitaricama, sendvič sa sojinim odreskom ili tjestenina s tofuom. Kod napornih treninga u sportovima izdržljivosti, obroci trebaju sadržavati kvalitetne bjelančevine i 100 g ugljikohidrata u razmacima od 2 do 4 sata. Preporučuju se gotovi tekući pripravci koji se bolje apsorbiraju. Poželjan omjer nutrijenata u ovim obrocima je 1 gram bjelančevina na 3 grama ugljikohidrata uz dodatak vitamina u tim kombinacijama. Takve kombinacije najbolje regeneriraju mikrotraume nastale tijekom vježbanja.

Naravno, treba voditi računa i o nadoknadi elektrolita. Natrij nije teško nadoknaditi (samo je voćni sok siromašan natrijem), ali kod kalija treba više paziti. Dobri izvori kalija su krumpir, jogurt, banana i voćni sokovi (prirodni).

A nakon što se u organizam unese sve potrebno za oporavak, organizmu je potreban odmor. Bez dovoljno odmora nikada se neće izbjeći kronični umor niti postići optimalna forma.

Preskakanje obroka

Ako nemate vremena za obrok, konzumirajte male zalogaje, bogate ugljikohidratima (banane, žitarice...) sat i pol prije natjecanja.

Dokazano je da preskakanje obroka i post mogu nepoželjno utjecati na trening ili natjecanje. Započnete li natjecanje prethodno preskočivši obrok, nećete ostvariti optimalne rezultate. Ako je u pitanju vrijeme ili količina kalorija, konzumirajte male ugljikohidratne zalogaje, tzv. snack bogat ugljikohidratima (banane, žitarice, vegetarijanske energetske pločice) sat i pol prije natjecanja, a s oko 200 ml tekućine nadoknadite potrebe za tekućinom 10-ak minuta prije treninga ili natjecanja.

Autor: Andreja Strelec Dučak

Bavim se sadržajima koji su vezani uz hranu, prehranu i zdravlje s naglaskom na dječje teme. Pitanja i prijedlozi Coolinaričara inspiriraju me u radu. :)