Mršavljenje i predrasude

Da su ljudi s prekomjernom težinom sami krivi za to, uglavnom zato što jedu previše, predstavlja jedno od uvriježenih netočnih mišljenja, često i među medicinskim djelatnicima. Prekomjerna težina zapravo je kronični poremećaj, čime organizam odgovara na današnji način života.

Uzimanje hrane neka uistinu bude obrok, a ne hranjenje "s nogu" ili nesvjesno grickanje slatkiša.

Tek kada debljina prelazi "svaku mjeru", ona zapravo postaje bolest. Sve do tad ona je samo faktor rizika (kao npr. pušenje) za nastanak raznih bolesti (ateroskleroza, srčane bolesti, moždani udar, šećerna bolest, žučni kamenci i rak nekih organa).

Jedem zapravo vrlo malo, ali se i od vode debljam

Ta je tvrdnja gotovo u potpunosti netočna. Nešto istine u tome ima samo utoliko što neki ljudi bolje iskorištavaju uzetu hranu, dok je drugi luksuzno troše. U dane kada ima dovoljno hrane, organizam sprema stanoviti dio kao rezervu u obliku masnog tkiva. Kada organizam "procijeni" da je dosta rezerve, on raznim hormonalnim i živčanim mehanizmima smanjuje apetit, odnosno poveća "luksuznu", nepotrebnu potrošnju stvarajući i otpuštajući toplinu. I tako zadržava tjelesnu težinu koju si je on zadao.

No, prava je istina u tome da jedete svakako više nego što trebate.

Kako to da se onda neki debljaju, a neki ne?

To svakako ovisi o načinu života, dostupnosti hrane i genetskoj osnovi.
Evo slikovitog primjera. Gledamo li lavove kako lijeno leže na suncu, čudimo se zašto o njima govore da su tako strašni. Kada ogladne, krenu te naprave desetke i desetke kilometara (većinom trkom) dok ne dođu u pogodan položaj da napadnu i uhvate plijen. Nakon jela, opet se sunčaju i čekaju novu glad – dok glad ne postane dovoljno neugodna, neće se uputiti na novi pothvat. Drugačije je to kada su u kavezu nekog zoološkog vrta. Čuvari znaju da ih ne smiju previše hraniti - oni će pojesti sve što im je lako dostupno i udebljat će se. Neki manje a neki više, već prema naslijeđenim genetskim osobinama (više ili manje štede hranu), vođeni nekim "unutarnjim satom" koji im javlja kada da prestanu jesti. Ali svi će jesti iznad svojih potreba kada im je hrana dostupna.

Uspjehom zovemo ako nakon 6 mjeseci smanjimo težinu za 10% (recimo od 80 kg na nekih 72 kg).

Što nam zapravo govori ova priča o lavovima?
Ona nam odgovara na pitanje zašto svi ljudi nisu debeli, ali i zašto se broj pretilih u civiliziranom društvu stalno povećava i postaje veliki problem bogatijih zemalja. Na hranu se tamo troši samo dio sredstava i napora.

Uvijek se ta sredstva mogu još malo povećati te je prema tome hrana po želji uvijek dostupna, po mogućnosti je i nadohvat ruke, u hladnjaku. Da bismo došli do nje, ne moramo "trčati kilometrima".

Biramo hranu koja nam se čini ukusnijom, a to su prvenstveno masni obroci, koji u manjem volumenu sadrže dosta kalorija. Oči i želudac javljaju nam da smo zapravo malo pojeli pa jedemo još. Zatim sjedimo uz televizor ili računalo, čitamo knjigu i grickamo kekse i bombone uopće ne znajući da to radimo, a daleko od toga da smo zapravo gladni. Činimo to možda tek da osjetimo ugodan okus u ustima ili smanjimo nervozu.

"Neadekvatno" ponašanje i kako ga promijenit?

"Neadekvatno" ponašanje (engl. behavior) glavni je uzrok pretilosti. Neadekvatan način života i uzimanje veće količine hrane nego što možemo potrošiti pravi su razlozi debljanja.
U početku ponašanje treba mijenjati pojačanim naporom, a kasnije to ponašanje polako postaje prirodno.
Prekomjerna težina zapravo je kronični poremećaj, čime organizam odgovara na današnji način života.

Potrebno je svakako više kretanja. Možemo poći na posao ili u školu pješice ili biciklom, možemo barem parkirati svoj auto malo dalje od posla ili se iskrcati iz javnog prijevoza dvije stanice ranije, tako da do posla moramo ipak učiniti dva kilometara brzog hoda (ili trka, ako smo zakasnili). Uzeti si pola sata dnevno za brzo hodanje (još bolje trčanje), pa i izvesti psa u šetnju više je nego ništa. Ubacimo nekoliko minuta gimnastike prije spavanja ili ujutro, nakon ustajanja. Nije loše ni "prezreti" lift i penjati se stubama. Skakanjem preko konopca troši se dosta energije. Trener jednog nogometnog kluba u poodmaklim je godinama pri brijanju sapunom i britvom stavljao posudicu s vrućom vodom na pod te se svaki put morao sagnuti da bi umočio četkicu za sapunanje. Tih trikova ima na stotine.

Uzimanje hrane neka uistinu bude obrok, a ne hranjenje "s nogu" ili nesvjesno. Treba odrediti barem tri glavna obroka, razdijeliti količinu hrane u tri jednaka dijela, ili barem u dva dijela (doručak ujutro te večeru u ranu večer s jednim malim međuobrokom oko podneva ili prije spavanja) i ne treba jesti ništa između toga.

Nikada nemojte jesti (grickati) uz druženje (igranje karata, popodnevni razgovor i sl.), a druženja upotpunite drugim sadržajima. Kod toga što manje mijenjajte uobičajene ritmove i običaje jer će to biti lakše provoditi i dulje ćete izdržati.

A što je s dijetom?

Svaka dijeta koja nudi manje kalorija nego što trebate kako biste održali dosadašnju težinu je izvrsna. No, da biste doznali koliko je to, morate precizno bilježiti svu hranu koju ste uzimali zadnjih nekoliko dana (uključuje se i nedjelja jer se onda obično nešto više jede). Od izračunatih prosječnih kalorija unesenih tijekom jednog dana oduzmite 500 do 1 000 kalorija, podijelite tako dobivenu vrijednost kalorija u raznolika jela (prema tablicama) i počnite se tako hraniti.
Dignite se od stola prije nego što budete siti i možda operite zube, osjećaj sitosti može doći malo kasnije.

Umijeće biranja namirnica sastoji se u tome da one budu što veće zapremnine (praktički da sadrže u sebi što više vode i neprobavljivih sastojaka = celuloze) jer se nakon uzimanja takve hrane osjećamo sitiji i pored manje uzetih kalorija. Nemojte očekivati da ćete uspjeti smršavjeti bez odricanja, uzimajući neke obroke o kojim kruže mitovi da ubrzavaju metabolizam (jabučni ocat ili slično) ili posebnim miješanjem hranjivih tvari. Da biste smršavjeli, trebate manje jesti.

Općenite preporuke za dijetu

Sve preporuke ispisane na stranicama nekog časopisa s receptima vrijede vrlo malo. One, naime, ne vode računa o tome da je svaki čovjek drugačiji i da ima druge navike. Uspješnost dugotrajnih napora u borbi sa suvišnim kilogramima temelji se na strogom pridržavanju uputa koje vam se daju, a prilagođene su osobno vama i vašim navikama. Tek kada ih uspijete u potpunosti usvojiti, napor će postati sve manji, a one će postati vaš životni stil. Ako se ne uspijete prilagoditi, u vrlo kratkom vremenu ćete opet dobiti one kilograme koje ste možda na samom početku i uspjeli izgubiti.

Mnoge dijete obećavaju gubitak i po 10 kilograma u mjesec dana?

Najbrže se mršavi tzv. nultom dijetom, tj. da ništa ne jedemo nego samo nadoknađujemo tekućinu i neke minerale. Još uvijek ima ustanova koje tako liječe pretile, osobito ako je debljina ekstremna. Ipak, takve postupke, odnosno dijete ispod 800 kalorija, stručnjaci više ne preporučuju upozoravajući na moguće štete.

Sjedimo uz televizor ili računalo, čitamo knjigu i grickamo kekse i bombone uopće ne znajući da to radimo, a daleko od toga da smo zapravo gladni.Uspjehom zovemo ako nakon 6 mjeseci smanjimo težinu za 10% (recimo od 80 kg na 72 kg). Dijetu bi trebalo tako postaviti da se gubi negdje pola do jednog kilograma tjedno. Što gubitak postaje veći, to se organizam više brani od takvog gubitka, počinje štedljivije trošiti one namirnice koje mu dajete i mršavljenje se usporava.

Ako trebate još više smršavjeti, morali biste onda još malo smanjiti kalorijsku vrijednost unesene hrane. No, na koji god način mršavjeli, najvažnije je zadržati postignutu težinu, što zahtijeva održavanje istih promjena u ponašanju i dijetu koju možete samo minimalno "popuštati".

Što učiniti ako želimo izgubiti 10 kg ili više?

Obratite se stručnjaku liječniku koji se bavi tim problemima i koji surađuje s dijetetičarem-nutricionistom. Medicina će, naime, obratiti pozornost na vas tek ako imate 130 kg i onda će vas liječiti dijelom štetnim lijekovima i vratolomnim operacijama.

Liječnik bi vas trebao najprije pregledati te ustanoviti imate li kakvu bolest koja pogoduje debljanju (to je iznimno rijetko) i procijeniti postoji li kakva zapreka za izlaganje tjelesnom opterećenju. Zatim će dijetetičar-nutricionist porazgovarati s vama, upoznati vas i vaše navike te po tablicama odrediti koliko namirnica trošite za održavanje svoje povišene tjelesne težine.
Mršavljenje je dugotrajan proces, teško je boriti se sam.Nakon toga će, zajedno s vama, sastaviti dijetu koja će odgovarati vama i vašim zahtjevima. Savjetovat će tjelesnu aktivnost i dati druge male praktične savjete, a onda redovito pratiti što ste pojeli, koliko ste se fizički naprezali i koliko ste izgubili na težini.
Tijekom kontrola mijenjat će neke preporuke i recepte, koji su se iz nekih razloga pokazali nepraktični, a osobito "tješiti" vas kada negdje pogriješite, kada gubljenje težine ne ide prema vašim očekivanjima ili kada se pojave neke druge neugodnosti.

Moguće je to raditi i sam, no onda trebate uzeti jednu veću knjigu o tome i otpočeti sustavno raditi. Prisjetite se samo kako je djetetu teško učiti bez učitelja ili sportašu vježbati bez trenera.

Savjeti kojih se nije tako teško držati

Evo nekih općenitih savjeta:

• Sladite umjetnim sladilima, pokušajte izbjegavati slatkiše jer imaju dosta kalorija.
• Izbjegavajte masnoće: pijte samo obrano mlijeko i dijetalne jogurte, na kruh ne mažite maslac, guščju ili svinjsku mast, nego (ako već morate) dijetalni margarin, marmeladu ili med. Konzumirajte samo nemasni sir (skuta i svježi kravlji sir). Kada jedete meso, uklonite masnije dijelove i kožicu. Pokušajte mjesečnu potrošnju ulja smanjiti na polovicu, a masti životinjskoga podrijetla sasvim izbjeći. Nemojte jesti slaninu ni masne salame (može dijetalne hrenovke), a kod pršuta i šunke odstranite masni dio. Ako jedete meso, onda ga pripremajte na žaru ili kuhano, a ne panirano ili prženo u dubokom ulju.
• U prehrani koristite mnogo povrća i salate jer je to hrana velika po zapremini, mala po kalorijama.
• Prednost dajte kuhanom krumpiru pred prženim. Vrlo je dobro nakon pečenja staviti hranu na upijajući papir, da upije višak masnoća (ulja). Salatu začinite s vrlo malo ulja.
• Nemojte piti voćne sokove, nego pojedite radije svježe, čitavo voće jer je bogatije dijetalnim vlaknima pa će vas prije zasititi.
• Jedite umjereno, a alkohola pijte malo. Dignite se od stola prije nego što budete siti i možda operite zube, osjećaj sitosti može doći malo kasnije. Ako vas između obroka uhvati jaka glad, zagrizite komad voća, povrća (mrkvu, ciklu…) ili, ako vam odgovara, prevarite želudac šalicom čaja ili crne kave zaslađene umjetnim sladilom.
• Noćne gladi znaju biti jako okrutne. Pripremite si za to neki mali obrok na noćnom ormariću – kako ne biste otvarali hladnjak – ali ga po mogućnosti nemojte pojesti.
• Provodite već spomenute "male prevare" kako biste se prisilili na dodatno kretanje. Ako vas više zabavljaju društveni sportovi, izaberite jedan od njih. Zajedničko planinarenje, jogging ili izleti biciklom vrlo su korisni. Možda i aerobik, fitness ili teretana: uplatite unaprijed članarinu tako da vam bude žao izostati. Budite uporni jer, ako ne možete biti uporni u povećanju tjelesne aktivnosti, sigurno nećete uspjeti ni u dijeti.
• Zamolite ukućane i prijatelje na radnom mjestu za pomoć u provođenju vaših zamisli o smanjenju tjelesne težine.
• Obećajte si male nagrade za uspjehe (ali da to ne bude hrana). Budite spremni na povremene neuspjehe (svatko ih je imao). Nastavite kao da se ništa nije dogodilo. I najmanji gubitak težine, pa i samo održavanje na dosadašnjoj bolje je nego ništa.

I to je sve. Ako želite samo prije sezone kupanja ili iz nekih drugih razloga izgubiti nekoliko kilograma, nađite bilo koji prijedlog dijete u nekom časopisu ili je sami izmislite, po gornjem principu (najlošiji je način preskakanje obroka). Ako uspijete, primajte komplimente i slikajte se. Rijetki će uspjeti i zadržati tu formu. Konačno, i na lotu se može dobiti.

I naposljetku, što ako baša sada prekinte pušiti i počnete se debljati?
Medicina smatra da je pušenje ipak puno veća opasnost pa odvikavanju od pušenja daje prednost.

Autor: Mirko Dubravčić, dr. med.

Osim rada na općoj internoj medicini na Internom odjelu, radi i na medicinskoj onkologiji u Centru za tumore splitske bolnice. Od 1980. godine počinje se profesionalno zanimati i baviti dijetetikom.