Makronutrijenti u prehrani sportaša vegetarijanaca

Bjelančevine, uz vodu, čine osnovu sportskog uspjeha. Potreba za bjelančevinama ustvari je potreba za aminokiselinama (dušikom) koje se moraju svakodnevno unositi u organizam jer se ne mogu pohraniti u rezerve kao masti i ugljikohidrati. Neiskorištene bjelančevine metaboličkim se procesima pretvaraju u glukozu - pohranjuju u glikogen ili odmah koriste kao izvor energije, npr. kod disciplina izdržljivosti. Bjelančevine se nakon probave razlažu na aminokiseline koje se koriste za izgradnju novih bjelančevina potrebnih organizmu. Kod sportaša koji su fizički vrlo opterećeni taj je proces stalno prisutan pa je važno unijeti dovoljno bjelančevina da se održi ravnoteža između razgradnje i izgradnje. Kada se unosi dovoljno bjelančevina, tijelo gradi nove stanice i tkiva, a kada ih je premalo, nema dovoljno "građe", tijelo mršavi, smanjuje se otpornost organizma i takvo stanje postaje opasno po život ako duže potraje.

Za sportaše je bolja prehrana s laganim viškom bjelančevina nego s nedovoljnom količinom. Pri tome ne treba pretjerivati jer veliki višak bjelančevina može ugroziti zdravlje - bjelančevine se procesima metabolizma pretvaraju u ureu koja može oštetiti jetru i bubrege, izazvati dehidrataciju i povećati izlučivanje kalcija iz organizma, a postoji i granica do koje se bjelančevine mogu iskoristiti u organizmu.

Dvostruko više bjelančevina ne znači dvostruko više mišićne mase, nego više masnih naslaga. Neiskorištene bjelančevine metaboličkim se procesima pretvaraju u glukozu - pohranjuju u glikogen ili odmah koristite kao izvor energije, npr. kod disciplina izdržljivosti. Ukoliko u organizmu već ima dovoljno glikogena, suvišak energije pretvorit će se u masti i spremiti kao zaliha.

Koliko je bjelančevina potrebno?

Svi sportaši, pa tako i vegetarijanci, za vrijeme intenzivnog treninga imaju povećane potrebe za bjelančevinama. Potrebe su individualne i razlikuju se prema: tjelesnoj masi, dobi, spolu, unesenoj energiji (unosu ugljikohidrata), vrsti treninga (trening snage ili trening izdržljivosti), stupnju utreniranosti, temperaturi okoline i odabranom načinu vegetarijanske prehrane.

• Neadekvatan unos ugljikohidrata povećava potrebe za bjelančevinama jer ugljikohidrati štede potrošnju bjelančevina, a ako nema dovoljno bjelančevina, najprije stradava žljezdano tkivo (smanjeno izlučivanje hormona i enzima) i na kraju dolazi do gubitka mišićne mase.

• Zahtjevi za bjelančevinama razlikuju se ovisno o spolu (žene trebaju manje bjelančevina u sportovima izdržljivosti).

• U sportovima snage povećane su potrebe za bjelančevinama koje služe za obnavljanje mišićnih vlakana s jedne strane i izgradnju novih mišićnih skupina s druge strane. Izgradnja novog mišićnog tkiva blokirana je treningom, a nakon treninga, za vrijeme oporavka, izgradnja bjelančevina je maksimalna.

• Tijekom dugih treninga u sportovima izdržljivosti, sportaši s niskim zalihama energije trebaju dvostruko više bjelančevina od onih koji imaju adekvatne zalihe. Kod takvih disciplina, bjelančevine služe kao rezervna energija, što kod drugih aktivnosti ne dolazi u obzir. Kod intenzivnih aerobnih treninga (60 - 90 minuta) povećavaju se potrebe za bjelančevinama jer se aminokiseline koje sadrže sumpor troše za energiju (u energetske svrhe najviše se troše aminokiseline leucin, izoleucin i lizin).

U prehrani sportaša vegetarijanaca prevladavaju bjelančevine biljnoga podrijetla koje su manje biološki vrijedne – BV, slabije iskoristivosti i nedostaju im pojedine esencijalne aminokiseline (što je karakteristično za biljnu vrstu):

• metionin - u mnogim vrstama povrća ga nema (npr. grahu), a u nekim mahunarkama ga ima malo (soja);
• triptofan - nema ga dovoljno u mahunarkama i nekim žitaricama (npr. kukuruzu);
• lizin - nema ga u žitaricama (pšenici, riži, kukuruzu…) i orašastom voću;
• treonin - nema ga obično u žitaricama.

Zbog toga za nadomjestak treba uzeti oko 1/3 više ukupnih bjelančevina nego u mješovitoj prehrani, tj. sportaši vegetarijanci moraju povećati unos bjelančevina za 40%.

Stručnjaci iz ADA-e (American and Canadian Dietetic Associations) smatraju da se vegetarijanskom prehranom dobiva prosječno oko 12,5% energije od bjelančevina, a strogom veganskom oko 11% energije.

Npr. ako se uzme u obzir da 1 g bjelančevina iz hrane oslobađa energiju od 4 kcal (17 kJ) i tjelesna težina, sportaš muškarac od 80 kg koji dnevno troši 4000 kcal trebat će 1,56 grama bjelančevina na kilogram tjelesne mase iz obične vegetarijanske prehrane ili 1,38 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase iz veganske prehrane.

Preporuke za unos bjelančevina

• Bjelančevine trebaju kod vrhunskih sportaša sudjelovati sa 12 do 15% u ukupnoj kalorijskoj razdiobi.
• Za "sportove izdržljivosti" preporučuje se 1,2 do 1,4 grama bjelančevina na kilogram tjelesne mase.
• Za "sportove snage" potrebno je 1,4 do 1,8 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase.
• Za sportaše u rastu (tinejdžere) potrebno je 1,6 do 1,8 grama bjelančevina na kilogram tjelesne mase.
• Za sportaše koji prehranom moraju ograničiti unos kalorija preporučivo je 1,6 do 1,8 grama bjelančevina na kilogram tjelesne mase.
• Za odrasle rekreativce - 1,0 do 1,5 grama bjelančevina / kg tjelesne mase (dr. P. Lemon).
• Maksimalna je iskoristiva količina bjelančevina za odrasle 1,8 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase.
• Praksa pokazuje da najveći broj vrhunskih sportaša uzima 1,5 do 2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase dnevno, od čega je najveći dio iz namirnica, a koncentrati bjelančevina služe za nadopunu.

Uglikohidrati

Ugljikohidrati zauzimaju najznačajnije mjesto u prehrani sportaša. Osnovni su izvor energije za organizam i treba ih konzumirati u pet dnevnih obroka. Međusobno razlikuju pa imamo: Žitarice su ne samo dobar izvor složenih ugljikohidrata,bjelančevina, vitamina, minerala, dijetalnih vlakana, fitokemikalija, nego sadrže i vrlo malo masnoća pa trebaju biti osnova svake sportske prehrane.

• Namirnice s visokim glikemijskim indeksom - glukoza, fruktoza, krumpiri, cornflakes, med, bijeli kruh - brzo ulaze u krvotok i izazivaju naglo povećanje inzulina u krvi, što dovodi do brzog izgaranja energije u organizmu pa se preporučuju za vrijeme ili nakon vježbanja.

• Složene ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom - riža, tjestenina, banane, jabuka, crni kruh, slanutak, suhe marelice, tikvice, grah, suhe smokve, energetska pića i energetske pločice za sportaše - koji polako ulazi u krvotok i poželjni su prije vježbanja jer osiguravaju ravnomjeran dotok energije. Uneseni 3 - 4 dana prije treninga ili natjecanja, u količini od 0,5 kg/dan, osiguravaju stvaranje potrebnih energetskih rezervi za buduće fizičke napore.
• Neki su sportaši osjetljivi na vlakna konzumirana prije natjecanja (grčevi u želucu i crijevima, dijareja) pa trebaju ograničiti unos mahunarki, proizvoda od punog zrna i suhog voća i izbjegavati hranu koja sadrži puno vlakana čak 24 do 36 sati prije natjecanja.
• Sportaši koji trebaju jako velik unos kalorija (npr. biciklisti na Tour de France, koji trebaju 8000 - 10000 kcal) moraju prije natjecanja uzeti dovoljno hrane bogate ugljikohidratima, i to one koja sadrži malo vlakana (bijeli kruh, tjestenina, bijela riža, krumpir i voćni sok).

Tekući ugljikohidratni pripravci za sportaše

Industrija nudi razne varijante napitaka usklađenih sa standardima i klinički ispitanih. Svi proizvodi sadrže ugljikohidrate i najvažnije elektrolite – natrij, kalij, klorid. Optimalna količina ugljikohidrata u sportskim napitcima je 6%, a formulirana je tako da stimulira apsorpciju tekućine.Sportski napitci s većom količinom ugljikohidrata usporavaju apsorpciju tekućine, povećavaju mogućnost probavnih smetnji i daju više kalorija.

Postoje i tekući pripravci koji uz ugljikohidrate sadrže i bjelančevine jer su najnovija istraživanja pokazala da pospješuju oporavak nakon treninga. Poželjan omjer nutrijenata u tim je obrocima 1 g bjelančevina na 3 g ugljikohidrata uz dodatak vitamina. Takve kombinacije najbolje regeneriraju mikrotraume nastale tijekom vježbanja jer se tekuća hrana bolje apsorbira.

Preporuke za unos ugljikohidrata

• Ovisno o sportskoj disciplini, preporučiv je visok dnevni unos ugljikohidrata od 55 do 70%.
• Ako se trenira po nekoliko sati dnevno, potrebno je dnevno unijeti
  7 do 9 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase.
• Spremite obrok bogat ugljikohidratima i siromašan vlaknima da biste osigurali potrebnu energiju tijekom treninga.
• Preporučivo je konzumirati 30 do 75 g i više ugljikohidrata (ugljikohidratni gelovi, energetske pločice i sl.) svakih 1 - 4 sata prije vježbanja da biste popunili rezerve energije.
• Pola sata nakon treninga pokušajte uzimati 50 – 100 g ugljikohidrata koji će nadoknaditi ispražnjene glikogenske rezerve u mišiću i isto to ponovite nakon dva sata.

Kombiniranje biljnih namirnica

Ako su u prehranu uključene namirnice životinjskoga podrijetla (laktoovovegetarijanci), kvaliteta bjelančevina nije zabrinjavajuća, a što je prehrana restriktivnija, vjerojatnost deficita je veća pa je pravilno planiranje još važnije.
Kada se mahunarke i žitarice konzumiraju zajedno, postiže se sklad aminokiselinskog sastava jer su tada zastupljene sve esencijalne aminokiseline. Kada se iz prehrane potpuno izbace bjelančevine životinjskoga podrijetla, moraju ih nadomjestiti one biljnoga podrijetla: soja, grah, leća, slanutak, maslac od kikirikija, bademi, mahunarke, tofu - sojin sir, sojino mlijeko, pa se sportašima vegetarijancima preporučuje da ih uključe u 1 - 3 serviranja dnevno.

Ipak, ukoliko je pravilno izbalansirana, i stroga veganska prehrana može osigurati sve potrebne nutrijente. To znači da je važno pravilno kombinirati raznovrsne namirnice (mahunarke + žitarice) jer ukupan dnevni unos bjelančevina mora zadovoljiti sve potrebne količine esencijalnih aminokiselina.

Najbolje djeluju sljedeće kombinacije:

Za laktovegetarijance:

• žitarice + mlijeko
• tjestenina + sir
• kruh + sir

Za stroge vegetarijance:

• orašasti plodovi + grahorice i mahune
• riža + grahorice
• kukuruz + grah
• tjestenina + grah
• tortilje + grahorice
• integralni kruh + grahorice
• soja + sjemenke
• slanutak + tahini (mljeveni sezam)
• tofu + sezam

Masti

Masti su bitne za normalan rad organizma, izgrađuju stanične ovojnice tkiva i mozga, sudjeluju u sintezi antitijela i u njima su otopljeni vitamini A, D, E i K. Nakon ugljikohidrata drugi su izvor energije, no kod vrhunskih sportaša koji trebaju "brzu energiju" taj se deponij slabo troši. Žene imaju veće zalihe masti od muškaraca pa imaju jaču oksidaciju masti, što im daje prednost na dugim prugama (maraton).

Preporuke za unos masti

Prehrani koja ne uključuje ribu i jaja nedostaju i polinezasićene masne kiseline pa se preporučuje uključivanje lanenog i sojina ulja, oraha i orašastih plodova.

• Smanjite udio masnoća, a povećajte udio ugljikohidrata.

• Preporučuje se dnevni unos 1,1 grama masti po kilogramu tjelesne mase.

• ADA (American and Canadian Dietetic Associations) preporučuje da unos masnoća bude manji od 30%, tj. oko 15 do 25 % dnevno u ukupnom energetskom unosu.

• Prehrana s niskim udjelom masnoća – manje od 15% dnevno – nije odgovarajuća kod teških treninga. Sportaši poput trkača i triatlonaca mogu pretjerati s prehranom koja sadrži puno ugljikohidrata a premalo masnoća.

• Prehrani koja ne uključuje ribu i jaja nedostaju i polinezasićene masne kiseline pa se preporučuje uključivanje lanenog i sojina ulja, oraha i soje (kako bi se unijela i linolenska masna kiselina) ili konzumiranje hrane obogaćene esencijalnim masnim kiselinama.

Prednost je svake vegetarijanske prehrane u tome što je razmjerno siromašna mastima. Za razliku od ljudi koji konzumiraju masnoće životinjskoga podrijetla (maslac, mast…), vegetarijanci u kreiranju obroka koriste zdravija, biljna ulja (sezamovo, maslinovo, laneno, suncokretovo, kukuruzno, ulje iz sjemenki uljane repice) koja sadržavaju nezasićene masne kiseline. U njihovoj su prehrani zastupljeni i orašasti plodovi (kikiriki, orasi, bademi, lješnjaci, sezam…), njihovi maslaci (maslac od kikirikija, tahini…) i plodovi poput avokada u količini dovoljnoj da zadovolje dnevnu potrebu za masnoćama.

Autor: Andreja Strelec Dučak

Bavim se sadržajima koji su vezani uz hranu, prehranu i zdravlje s naglaskom na dječje teme. Pitanja i prijedlozi Coolinaričara inspiriraju me u radu. :)